Sadaļa iesācējiem

dividerrealŠajā sadaļā Tu atradīsi visu informāciju, kas ir nepieciešama tad, ja vēlies sākt sportot, vai arī esi to sācis darīt pavisam nesen. Šeit Tu atradīsi populārākos jautājumus/mītus saistība ar treniņiem un fitnesu, kā arī citu noderīgu informāciju.

Iesakām izlasīt:

Būtu ļoti ieteicams, ja Tu izlasītu sekojošos rakstus attiecīgajā secībā. Zemāk Tu atradīsi tikai pašus svarīgākos rakstus. Lasot visu pakāpeniski, Tev radīsies skaidrāka izpratne par treniņiem, uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

Uzturs

      1. Veselīga uztura nozīme.
      2. Pareiza izpratne par veselīgu dzīvesveidu.
      3. Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?
      4. Sievietēm: uzturs liekā svara samazināšanai
      5. Vīriešiem: uzturs liekā svara samazināšanai
      6. Sievietēm: uzturs tvirtāka auguma iegūšanai
      7. Vīriešiem: uzturs muskuļu masas palielināšanai
  1. Treniņi

    1. Sievietēm: Kā atšķirās sieviešu un vīriešu treniņi?
    2. Sievietēm: Treniņu programma
    3. Vīriešiem: Treniņu programma iesācējiem

Populārākie iesācēju jautājumi

Cik bieži vēlams iet uz zāli?

Iesācējiem sākumā pilnībā pietiek ar 3 reizēm nedēļā. Vēlams, lai starp reizēm būtu 1 brīva diena, lai ķermenis var atjaunoties.

Cik ilgam būtu jābūt vienam treniņam?

Vienam treniņam, vidēji būtu jāilgts 40-60 minūtes.

Cik ilgi ir vēlams skriet? (taisot kardio)

Personīgi es uzskatu, ka vislabāk ir skriet ~40 minūtes diezgan lēnā tempā. Vidēji tas sanāk ap 5km – 6km 40 minūšu laikā.

Kāds ir labākais veids, kā skaitīt kalorijas?

No personīgās pieredzes varu ieteikt aplikāciju “MyFitnessPal”. Manuprāt, fantastiska aplikācija, kas visu šo kaloriju skaitīšanas procesu padara vieglu un pat interesantu. Pats labākais – aplikācija ir bezmaksas. Šeit atradīsi milzīgu datubāzi ar dažādiem produktiem (arī latviešu), kā arī varēsi ļoti elementāri pievienot savus produktus.

Kādu aplikāciju izmantot, taisot kardio?

Ir daudz un dažādas aplikācijas, kas piedāvā lieliskas opcijas, taču no savas pieredzes var ieteikt “Endomondo”. Bezmaksas, ērta un patīkama aplikācija, kas tavā vietā skaita attālumu, laiku un aptuvenās, iztērētās kalorijas.

Ja vienā dienā eju uz zāli un taisu kardio, ko man darīt sākumā?

Sākumā labāk būtu patrenēties trenažieru zālē un kardio atstāt kā otro.

Cik daudz reizes un piegājienus man vislabāk taisīt?

Personīgi es ieteiktu taisīt 3-4 piegājienus pa 8-12 reizēm katrā piegājienā.

Populārākie mīti

Es negribu izskatīties kā vīrietis. (sievietes)

Diezgan populārs mīts meiteņu/sieviešu vidū. Daļa joprojām uzskata, ka trenažieru zāles padarīs viņas milzīgas, muskuļainas un spēcīgas. Protams, ka tā tas nebūt nav un tādu līmeni sasniegt ir ļoti, ļoti grūti pat tām sievietēm, kas to vēlas. Lūk, kā izskatās sieviete, kas nopietni un ilgi nodarbojas ar fitnesu un regulāri apmeklē trenažieru zāli:

Es varu iet tikai uz trenažieru zāli un iegūt lielisku formu.

Diemžēl tā nav. Protams, iet uz trenežieriem ir labāk, nekā nedarīt neko, taču trenažieri vieni paši nespēs palīdzēt iegūt lielisku augumu. Varētu teikt, ka lieliska auguma pamatā ~30% ir treniņi un ~70% ir pareizs uzturs.

Ja gribu ēst veselīgi, varu aizmirst par gardumiem.

Daļēji tā ir patiesība, taču nebūt nav tik ļauni. Ir divi veidi, kā dzīvot veselīgi, bet spēt panašķēties bez sirdsapziņas pārmetumiem.
Pirmais veids – cheat meal. Vienu veselīgu maltīti vari aizstāt ar kaut ko, kas tajā brīdī ļoti kārojās. (Picu, burgerīti, čipšiem utt). 1 cheat meal nedēļā neko daudz neizmainīs. Galvenais ir saņemt sevi rokās un šo cheat meal nepadarīt par cheat day vai cheat week.
Otrs veids – vienkārši iekļaut kādu nelielu našķi savā kopējā kaloriju daudzumā. Kamēr Tu nepārsniegsni savu normu, par lieko svaru varēsi nesatraukties.

Jo biežāk iešu uz zāli, jo labāk.

Nedrīkst aizmirst to, ka atpūta ķermeņa augšanai ir tika pat nepieciešama, kā treniņi. Ja Tu trenēsies katru dienu, pastāv liels risks savainot sevi vai arī “pārtrenēties”, kas attiecīgi neļaus muskuļiem atjaunoties un tavi rezultāti būs krietni mazāki. Iesācējiem sākumā pilnībā pietiek ar 3x nedēļā. (starpā vēlams 1 brīvdiena vai arī nenoslogot vienu un to pašu muskuļu grupu abas dienas pēc kārtas)

Es gribu iegūt labu presīti. Kā man to izdarīt?

Neko jaunu es nepateikšu, jo joprojām ir tikai viens veids, kā iegūt labu presi – sakārtot uzturu un zaudēt lieko svaru. Ne pa velti ir pat teiciens: “Presīte tiek iegūta virtuvē, nevis trenažieru zālē”. Tīri teorētiski Tu vari “kačāt” presīti katru dienu simtiem reižu, taču tas gandrīz nekādi neietekmēs to, vai tā būs redzama, vai nebūs. Vienīgais, kas traucē presītei redzēt dienas gaismu ir tauku slānis, kuru ir iespējams likvidēt tikai un vienīgi ar veselīga uztura palīdzību. Ja kāds Tev sola mistisku brīnumlīdzekli, kas ļaus Tev iegūt presīti neko diži nedarot, tad zini, ka Tevi mēģina apkrāpt.

Vai ir iespējams samazināt papildus tauku daudzumu kādā konkrētā ķermeņa daļā?

Saku uzreiz – tās ir pilnīgas muļķības. Taukus nav iespējams samazināt kādā konkrētā vietā. Vienīgais, ko cilvēks var darīt ir samazināt kopēju tauku daudzumu (samazināt bodyfat) un tas arī viss. Ir dzirdēti dažādi gadījumi, kad džeki, gribēdami tikt pie presītes, skrien korsetēs vai aptinuši plēvi ap vēderu cerībā, ka šādā veidā viņi vēl vairāk dedzina taukus no vēdera. Diemžēl tas neko nedod.

Pirms treniņa ir obligāti jāizstaipās.

Liela daļa cilvēku pirms treniņiem izstaipās, jo uzskata, ka tas ir nepieciešams un tas palidzēs izvairīties no traumām. Tā gan īsti nav, jo staipīšanās novājina muskuļus līdz pat 30% un samazina spriedzi, kas palielina iespēju gūt traumas. Pirms treniņa būtu ieteicams iesildīties “dabīgi” – pirms kardio ieteicams pastaigāt apkārt, pakustēties, taču trenažieru zālē vislabāk iesildīties būtu, cilājot vieglus svarus.

Ja Tu nesvīsti, tas nozīmē, ka netrenējies gana cītīgi.

Svīšana nevienmēr ir slodzes rādītājs. Svīšana ir veids, kā ķermenis cenšas sevi atdzesēt un tāpēc tas nav kritērijs, kas nosaka treniņa kvalitāti.