Sievietēm: treniņu programma

Sportiska un tvirta auguma formula?

Tātad Tu esi nolēmusi mainīt kaut ko savā dzīvē? Tas ir lieliski. Noteikti esi jau noskatījusi trenažieru zāli un varbūt pat apdomā abonementa iegādi. Bet Tevi noteikti interesē arī paši treniņi, ja jau esi šeit. Ja tā, tad zini, ka tu esi atradusi īsto vietu, jo šajā rakstā tiks apskatīts viss nepieciešamais, lai veiksmīgi uzsāktu savus treniņus.

Sāksim ar skaudro patiesību – liela daļa sieviešu īsti pat nezin, ko pašas dara treniņos. Varu teikt no pieredzes, ka ļoti daudzas sievietes vēl joprojām uzskata, ka smagi treniņi viņām liks izskatīties kā vīrietim. Aizmirstiet, tas ir viens no absurdākajiem mītiem kāds pastāv. Ir tieši pretēji – smagi treniņi un pareizs uzturs Tevi padarīs tikai formīgāku, tvirtāku un atlētiskāku.

Liela daļa no jums nekad neizmanto pietiekami smagus svarus. Rodas jautājums – kāpēc? Tieši izmantojot lielākus svarus, treniņš būs daudzas reizes labāks un kvalitatīvāks. Protams, te nevar nosaukt konkrētus skaitļus, jo katrs cilvēks ir savādāks. Kas vienam ir smagi, otram ir svars priekš iesildīšanās. Labs treniņu svars ir tāds, kas ļauj izpildīt vingrinājumu 8-10 reizes 3-4 piegājienos. Tas ir labi, ja katra piegājiena pēdējās 2-3 reizēs pacelt svaru ir grūti vai pat neiespējami.

Ļoti svarīgi ir “neziedot” vingrinājuma izpildes formu/tehniku. Labāk ir trenēties ar vieglākiem svariem, bet pareizi, nekā paņemt smagākus svarus un tad izpildīt vingrinājumus nepareizi. Tas būs mazāk efektīvi, kā arī palielina iespēju satraumēties.

Turpinot par reižu skaitu – nevajadzētu būt tā, ka tu uztaisi vingrinājumu 10 reizes, bet jūti, ka vari uztaisīt vēl. Šādā gadījumā ir jāpalielina darba svars. Kā jau minēts augstāk, pēdējām reizēm jābūt grūtām. Vairāk par reizēm un piegājieniem nedaudz vēlāk.

Treniņus var izdalīt dažādi, bet šajā programmā tiks apskatīti ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas treniņi. Ir dažādi veidi, kā sadalīt treniņus, bet viens no populārākajiem veidiem sieviešu vidū ir trenēt augšdaļu un apakšdaļu. Parasti nedēļā ir divi apakšas treniņi un viens augšas (jo kura gan sieviete nevēlas stingras kājas un dibenu.) Ja uz zāli ej 4x nedēļā, tad attiecīgi būs divi augšas un divi lejasdaļas treniņi.

Atceries, ka nav tādas ideālās treniņu programmas. Esmu pārliecināts, ka ja Tu pieturēsies pie jebkuras programmas, kuru ir sastādījis zinošs cilvēks, tad rezultāti neizpaliks. Un es nerunāju par 4-8 nedēļu ilgu treniņu programmu plakanam puncim, kuru Tu redzēji kādā no saviem iemīļotajiem sieviešu žurnāliem.

Kādiem ir jābūt sieviešu treniņiem?

Salīdzinoši mazs skaits sieviešu apzinās to, ka sievietēm un vīriešiem nav jātrenējas atšķirīgi. Abiem dzimumiem atslēga uz skaistu un atlētisku augumu ir treniņi ar smagiem svariem (protams, arī uzturs.) Ko tas nozīmē? Tā vietā lai izmantotu mazus svarus un veiktu vingrinājumu neskaitāmas reizes, daudz labāk ir palielināt darba svaru un veikt vingrinājumus mazāk reižu (8-10 reizes pa 3-4 piegājieniem ir labs sākuma punkts).

Protams, nevar teikt ka vingrojumi ar viegliem svariem daudzas reizes būtu pilnībā bezjēdzīgi, taču ja Tavs mērķis ir tvirts un atlētisks augums, Tev vajag iegūt muskuļu masu. Dažām no Jums tas var likties baisi, jo joprojām galvā sēž mītas, ka muskuļi sievietes padara milzīgu un vīrišķīgu. Bet kā jau teicu iepriekš, tās ir muļķības. Šādu augumu var iegūt strādājot ar smagiem svariem un palielinot savu muskuļu masu:

plakans veders

tvirts dibens

Tieši tā izskatās sievietes, kuras trenējas regulāri, ilgi un strādā ar smagiem svariem. Protams, ir dažas sievietes, kuras līdzinās vīriešiem muskuļu ziņā, bet tāds ir viņu mērķis. Tu nevari tāda palikt vienkārši ēdot veselīgi un trenējoties, lai arī kā Tu censtos. Attiecīgi tavām bailēm nav nekāda pamata.

Neskatoties uz mazām niansēm, kopumā var teikt, ka sieviešu un vīriešu treniņi ir teju vienādi. Lai iegūtu atlētisku un sportisku augumu, abiem dzimumiem ir nepieciešami smagi treniņi svaru zālē, pareizs uzturs, atpūta, kardio treniņi un vēlme neapstāties.

Vai ir nepieciešams iesildīties?

Viena no būtiskākajām iesācēju kļūdām ir nepietiekama iesildīšanās. Kāpēc vajag iesildīties? Pavisam vienkārši – iesildoties Tu aktivizē muskuļus, paātrini asins plūsmu un sagatavo savu centrālo nervu sistēmu priekš treniņa. Lai ķermenis būtu gatavs treniņam vajadzētu pavadīt vismaz 10 minūtes iesildoties. Ir svarīgi nejaukt iesildīšanos ar staipīšanos. Ir vairāki pētījumi, kuri liecina, ka staipīšanās pirms treniņa nav ieteicama.

Personīgi man vislabāk patīk iesildīties, darot plānoto vingrinājumu, tikai ar vieglākiem svariem. Uztaisi pāris reizes vingrinājumu ar, piemēram, 50% no sava darba svara. Iesildoties pietiek sataisīt šo vingrojumu 5-6 reizes. Kopā vari uztaisīt 1-2 iesildīšanas vingrojumus. Sākt vari ar 50% no darba svara. Ja nepieciešama ir otrā reizi, vari iesildīties jau ar 80% no darba svara.

Cik reizes ir vēlams izpildīt vingrinājumu?

Lai lieki nesarežģītu lietas, ļoti īsi apskatīsim ieteicamo reižu skaitu:

1-5 reizes = spēks

6-12 = hipertrofija, jeb muskuļu masas pieaugums

12 un vairāk = izturība

Kas tad īsti ir hipertrofija? Vienkārši runājot tā ir muskuļu šķiedru palielināšanās, kā rezultātā pieaug muskuļu masa.

Šis reižu apskats ir teorētisks. Kā jau vienmēr, dzīvē viss ir sarežģītāk. Protams, ka augstāk minētais nav nepareizs, vienkārši ne visi vingrinājumi ir vienādi. Arī cilvēki nav vienādi. Lai vai kā, sākumā pavisam noteikti ir ieteicams pieturēties pie zelta vidusceļa – 8-10 reizēm.

Cik garas pauzes man ņemt?

Pauzei starp vingrinājumiem būtu jābūt 1 – 2 minūtes garai. Šis ir gana ilgs laiks, lai ķermenis spētu sagatavoties nākamajam piegājienam. Tomēr, ja jūti, ka pauze ir bijusi pārāk īsa, ir pieļaujams paņemt nedaudz garāku pauzi. Ar laiku Tu iepazīsi savu ķermeni un sapratīsi kad un cik ilgi Tev ir nepieciešams atpūsties.

Treniņu programma (3 treniņi nedēļā)

Iesākumā pilnībā pietiks ar 3 spēka treniņiem nedēļā. Tos mēs sadalīsim šādi: lejasdaļa – augšdaļa – lejasdaļa. Treniņi šajā programmā ir sadalīti 1dienās, 3dienās un 5dienās, bet ja nepieciešams, droši trenējies tajās dienās, kurās Tu vari. Paturi gan prātā, ka nebūtu ieteicams trenēt lejasdaļu vai augšdaļu 2 dienas pēc kārtas! Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai tie spētu atjaunoties. Ja tomēr ir vēlēšanās trenēties 4x nedēļā, tad vari pievienot klāt vēl 1 augšdaļas treniņu.

Šī programma nodarbina puslīdz visas muskuļu grupas, liekot akcentu tieši uz ķermeņa lejasdaļu (dibenu, kājām). Laikam ejot, Tu droši vari aizstāt esošos vingrinājumus ar jauniem, ja rodas vēlēšanās. Tomēr iesākumā, kamēr zināšanas vēl nav augstā līmenī, iesaku Tev pieturēties jau pie šīs gatavās programmas.

Pirmdiena / lejasdaļa
Pietupieni ar stieni (Squat) 4 x 8-12
Izklupieni (lunges) 4 x 8-12
Spiešana ar kājām guļus (Leg press) 3 x 8-12
Vilkme ar taisnām kājām (Stiff leg deadlift) 3 x 8-12
Muguras lejasdaļas vingrinājums (Lower back bench) 3 x 20-30
Trešdiena / augšdaļa
Mugura – Platā bloka vilkšana pie krūtīm (Wide Grip Lat Pull Down) 3 x 8-12
Mugura – Stieņa vilkšana stāvus (Barbell row) 3 x 8-12
Pleci – Hanteļu spiešana virs galvas (Dumbbell shoulder press) 3 x 8-12
Pleci – Hanteļu celšana priekšā (Dumbbell front raise) 3 x 8-12
Biceps – Hateļu/stieņa celšana (Dumbbell curl/Barbell curl) 3 x 8-12
Triceps – Bloka vilkšana stāvus (Triceps cable press down) 3 x 8-12
Piektdiena / lejasdaļa
Pietupieni ar stieni (Squat) 4 x 8-12
Izklupieni (lunges) 4 x 8-12
Spiešana ar kājām guļus (Leg press) 3 x 8-12
Vilkme ar taisnām kājām (Stiff leg deadlift) 3 x 8-12
Muguras lejasdaļas vingrinājums (Lower back bench) 3 x 20-30

Top vingrinājumi formīgam ķermenim

Sievietes trenažieru zālē parasti mēdz darīt 2 lietas:

  • taisīt kardio
  • trenēties ar super vieglām hantelēm un taisīt vingrojumus neskaitāmas reizes.

Protams, kardio ir ļoti laba lieta, bet ja mērķis ir tvirts un atlētisks augums, tad nāksies cilāt smagus svarus (kā jau augstāk to minēju). Tagad apskatīsim dažus svarīgākos vingrinājumus, kuri ir iekļauti šajā treniņu programmā.

Vilkme (deadlift)

Deadlift, jeb vilkme. Vilkme tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem, kāds vien ir. Iemesls tam ir pavisam vienkāršs – tas nodarbina visu ķermeni. Šis vingrinājums var izskatīties viegls no malas, bet iemācīties pareizu tehniku pašrocīgi ir visai grūti.

Tā kā šis ir visai sarežģīts vingrinājums un daudzas sievietes baidās to darīt, es treniņa programmā esmu iekļāvis vienkāršāku vilkmes paveidu – vilkme ar taisnām kājām. Ja tomēr Tevi interesē arī standarta vilkmes izpilde, Tu vari to apskatīt zemāk.

Vilkme ar taisnām kājām īpašu akcentu liek uz augšstilbu aizmugrējo daļu (hamstrings). Zemāk esošajā video šis vingrinājums tiek izpildīts ar hantelēm, taču to tik pat labi var darīt arī ar stieni. Dari tā, kā jūties ērtāk.

Atceries, ka ir ļoti svarīgi ievērot pareizu formu! Pirmajos treniņos pavisam noteikti vari sākt pildīt šo vingrojumu ar pliku stieni un tad jau lēnām palielināt darba svaru atbilsoši savām spējām.

Vilkme ar taisnām kājām (stiff legged deadlift):

Standarta vilkme (bilde):

deadlift izpilde sievietēmStandarta vilkme (video):

Pietupieni (squats)

Squat, jeb pietupiens ir šķietami vienkāršs vingrinājums, bet tā gluži nav. Pastāv dažāda veida pietupieni, katrs citādāk izlīdzina slodzi uz muskuļu grupām. Zemāk redzamajā bildē un video redzams kur novietot stieni, kā to turēt, cik dziļi tupties, kā pozicionēt kājas un ceļus, un citus svarīgus pietupiena aspektus.

Ļoti reti trenežieru zālē sastapsiet kādu jauniņo, kas pareizi izpildīs pietupienu, nepakļaujot sevi liekam riskam, tāpēc ja neesi droša par tehniku vai formu, izpildot pietupienus, ir ieteicams vērsties pie kāda no treneriem Tavā trenažieru zālē. Ja tomēr trenera nav, droši jautā kādam, kuram jau ir pieredze.

Pietupieni nodarbina dažādas kāju muskuļu grupas. Tomēr nevajadzētu domāt, ka izpildot pietupienu darbojas tikai kāju muskulatūra. Kustības laikā mugura un vēdera muskulatūra palīdz stabilizēt svaru, līdz ar to tiek nodarbinātas arī šīs muskuļu grupas. Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu kāju muskulatūru.

Bilde:

squat izpilde sievietēmVideo:

Šajā video ir redzami 3 dažādi veidi, kā izpildīt squatus. Es gan ieteiktu izvēlēties pirmo – pietupienus ar stieni.

Izklupieni (lunges)

Lunges, jeb izklupieni. Vēl viens lielisks vingrinājums, kas palīdz attīstīt kāju muskulatūru. Izklupiens ir viens no tiem vingrinājumiem, kuram ir ļoti daudz un dažādu paveidu.

izklupieni

Vingrinājumi presītei

Būtu vēlams pievienot arī vēdera muskulatūras vingrinājumus. Zemāk Tu atradīsi pāris labus vēdera preses vingrinājumus, ko vari iekļaut katrā otrajā vai pat katrā treniņu dienā. Lai stimulētu vēdera muskulatūru pietiks ar 2-3 vingrinājumiem. Ieteicams ievērot dažādību, lai vispusīgāk nodarbinātu muskulatūru.

Vingrinājumi vēdera muskulatūrai
Lying leg raise 4 x 10-15
Incline crunch 4 x 10-15
Back extension 4 x 10-15
Bicycle crunch 4 x 10-15
Cross crunch 4 x 10-15
Hip up 4 x 10-15
Planks 4 x 40-60s

Visus vingrojumu nosaukumus atstāju arī angliski, lai Tu viegli varētu tos atrast Youtube, ja Tev radīsies nepieciešamība. Ja tomēr būs liels pieprasījums arī pēc citu vingrinājumu video, tad es tos pievienošu. :)

Lietas, kuras derētu atcerēties

  • Treniņa sākumā neaizmirsti iesildīties.
  • Pirmās 1-2 nedēļas palielini darba svarus ļoti prātīgi un ļauj ķermenim pierast pie treniņiem. Arī tad, kad būsi jau apradusi ar trenažieru zāli, esi prātīga, palielinot svarus.
  • Vienmēr atceries, ka tehnika un forma kādā Tu izpildi vingrinājumu ir ļoti svarīga. Ja hanteles/stienis ir pārāk smagi, lai to paceltu pareizi, tad ir vēlams ņemt vieglāku svaru.
  • Vienmēr izpildi pilnu kustību, nevis tikai daļu no tās. Katrs vingrinājums ir jāveic lēni un kārtīgi.
  • Ir ļoti svarīgi turpināt treniņus ilgtermiņā un nepadoties jau pēc pāris mēnešiem. Ir svarīgi saprast, ka tvirts un atlētisks augums nav iegūstams īsā laika posmā – tas prasa laiku, pareizu uzturu un smagus treniņus. Ja nepadosies, arī Tu iegūsi šādu ķermeni.
  • Ja neesi droša par savu vingrinājumu tehniku, ļoti ieteicams būtu vērsties pie kāda no treneriem konkrētajā zālē. Ja trenera nav, nebaidies prasīt padomu kādam pieredzējušākam treniņu biedram.
  • Ja jūti, ka trenējies jau ar gana lieliem svariem un pastāv iespēja, kas nespēsi pati pacelt visas reizes, ir ieteicams palūgt kādu Tevi “paspotot” (Kāds cilvēks, kurš uzmanīs Tevi, kamēr veic vingrinājumu un ja nepieciešams, palīdzēs nocelt/uzlikt svarus).
DALĪTIES

2 KOMENTĀRI

  1. Vai ir efektīvi kombinēt kardio treniņus – piem 30min skrienu un 30 min lecu ar lecamauklu?
    Lai labāk izprastu – HIIT treniņus varu veidot, kā piem. lecu (1min jumping jack, tad 10atspiedieni) *3, (1min ar lecamauklu, 20pietupieni)*3… utt veidoju programmu apmēram 30min vai tas jau ir kā Crosfit treniņš?

    • Sveika,

      Visefektīvakais kardio veids būs tāds, kuru tu regulāri spēsi izpildīt – nav nepieciešams taisīt sarežģītas un jaunas kombinācijas.

      Pēc pētījumiem HIIT treniņi ir efektīvāki nekā “standarta” parastie kardio treniņi, bet ļoti daudzi cilvēki nespēj HIIT treniņus izturēt un sāk slinkot. Tādā gadījumā labāk būs regulāri skriet, nekā neregulāri taisīt HIIT.

      Ja tev patīk šādi kombinētie HIIT treniņi un vari tos veikt ar pilnu atdevi, tad droši :)

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here