Vīriešiem: treniņu programma (ar pieredzi)

Pastāv uzskats, ka jo vairāk treniņu, jo ātrāk Tu sasniegsi kāroto. Bet ne vienmēr vairāk ir labāk. Muskuļiem ir jādod laiks, lai tie varētu atjaunoties. Ja Tu trenēsi vienu un to pašu muskuļu grupu katru dienu, tad Tavs progress var palēnināties un palielinās iespēja iegūt traumas.

Šis treniņu plāns ir paredzēts četrām dienām. Brīvajās dienās pēc vajadzībām var pievienot kardio vai kādu citu aktivitāti. Ir maldīgi uzskatīt, ka kardio un svaru zāle ir divi nesavienojami jēdzieni.

Pastāv daudzas atšķirības starp treniņu programmām iesācējiem un jau pieredzējušākiem cilvēkiem, kuri trenējas vairākus mēnešus. Lielos vilcienos iesācējiem nevajadzētu iedziļināties, kā izdalīt piegājienus un reizes, kā dalīt ķermeņa daļas pa nedēļas dienām un aizrauties ar izolācijas vingrinājumiem.

Būtiskākās atšķirības

Iesācēju programmas Programmas vīriešiem ar pieredzi
Katru treniņu nodarbina visu ķermeni. Parasti šādās programmās sastāv no pāris bāzes vingrinājumiem Parasti izdala ķermeņa daļas pa konkrētām nedēļas dienām.
Sastāv pamatā tikai no bāzes vingrinājumiem Sastāv no bāzes vingrinājumiem, bet iekļauj arī izolācijas vingrinājumus
Vienkārši piegājieni bez īpašas tehnikas Superseti, dropseti, piramīdas u.c.
Piegājienu un reižu skaits īpaši nemainās Dažādiem vingrinājumiem atšķiras piegājienu un reižu skaits

Noteikti daļai ir radies jautājums – kad iesācējs var pāriet uz nedaudz advancētākām programmām? Nav iespējams sniegt konkrētu atbildi, jo tas, protams, ir induviduāli. Vidēji pēc 5-6 mēnešiem, kuri pavadīti konstanti trenējoties pēc iesācēju programmas, var mainīt treniņu programmu uz kaut ko sarežģītāku.

Tu vēlies pāriet uz advancētāku treniņu programmu? Ja tā, tad ir svarīgi saprast, kāds ir Tavs mērķis. Uzlabot sniegumu konkrētā sporta veidā? Vai vienkārši palielināt muskuļu masu un izskatīties labāk?

Katrs mēs esam atšķirīgi un dažādiem mērķiem ir dažādas treniņu programmas. Nav tādas “ideālās” programmas, kas derētu pilnīgi visiem mērķiem. Tā kā šī lapa ir vairāk paredzēta atlētiskāka ķermeņa iegūšanai, zemāk apskatīsim attiecīgu treniņu programmu.

Treniņu programma (4 treniņi nedēļā)

Spied uz vingrinājuma nosaukuma, lai apskatītu izpildes tehniku.

Pirmdiena (Kāju diena)
Vingrinājums Piegājieni un reizes
Pietupieni (Squats) 5×5
Izklupieni ar stieni/hantelēm (Barbell/dumbbell lunge) 4×12
Kāju saliekšana/iztaisnošana guļus (Lying leg curl) 4×10
Kāju iztaisnošana (Leg extension) 4×10
Pacelšanās uz pirkstgaliem (Standing calf raise) 4×15
Otrdiena (Krūšu/tricepsu diena)
Vingrinājums Piegājieni un reizes
Standarta spiešana guļus (Barbell bench press) 5×5
Spiešana guļus slīpi uz augšu (Incline barbell bench press) 3×8
Spiešana guļus slīpi uz leju (Decline bench press) 3×8
Hanteļu izvēršana sānis guļus stāvoklī (Dumbbell flyes) 4×10-12
Apakšdelmu atliekšana guļus (Skullcrusher) 4×8-12
Atspiešanās līdztekās (Dips) 4×8-12
Roku saliekšana un iztaisnošana aiz galvas (Pullover) 4×8
Ceturtdiena (plecu diena)
Vingrinājums Piegājieni un reizes
Stieņa spiešana virs galvas (Military press) 5×5
Hanteļu celšana uz sāniem (Side lateral raise) 4×8
Hanteļu celšana uz sāniem noliecoties (Rear lateral raise) 4×8
Hanteļu spiešana sēdus (Dumbbell shoulder press) 3×8
Plecu “raustīšana” turot stieni (Barbell shrug) 4×10-15
Vertikālā airēšana (Upright row) 3×8
Piektdiena (muguras/bicepsu diena)
Vingrinājums Piegājieni un reizes
Vilkme (Deadlift) 5×5
Svaru stieņa horizontālā vilkšana (Barbell bent-over row) 4×8
Hanteles horizontālā vilkšana (Dumbbell row) 4×8
Bloka vilkšana pie krūtīm (Lat pulldown) 4×10
Roku saliekšana stāvus ar stieni (Barbell biceps curl) 4×8
Roku saliekšana ar stieni uz sola (Preachers curl) 3×10
Roku saliekšana stāvus ar hantelēm (Dumbbell hammer curl) 4×8

Kardio

Daudzi no mums paralēli treniņiem svaru zālē taisa arī kardio treniņus. Šajā sadaļā apskatīsim, kad būtu ieteicams taisīt kardio un kad tas nebūtu vēlams.

Kardio no rītiem

Kardio no paša rīta tukšā dūšā. Pastāv uzskats, ka no rīta, kad glikogēna un enerģijas līmeņi ir zemi, ir labi veikt kardio treniņu, jo tad pa taisno tiks dedzinātas tauku rezerves.

Daudzi uzskata, ka ķermenis sadedzina taukus tieši kardio laikā, bet tā nav. Tikai pēc, aptuveni, divām stundām ķermenis ķeras klāt taukiem. Skrienot tukšā dūšā no rīta, ķermenim ir nepieciešama enerģija un tāpēc tas var ņemt enerģiju arī no muskuļiem (brrr).

Protams, nav tā, ka no rītiem skriet ir slikti. Ir jāsaprot, ka ķermenim tāpat kā mašīnai ir nepieciešama degviela, lai tas darbotos un strādātu pilnvērtīgi, tāpēc, ja esi nolēmis skriet no rītiem ir ieteicams ieēst kaut ko vieglu un pagaidīt vismaz 40 minūtes, pirms doties skriet.

Bet tomēr var gadīties tā, ka tukšā dūšā Tev ir daudz ērtāk un patīkamāk skriet. Ja tā, tad droši vari to darīt. Augstāk minētais ir tikai teorija un ir svarīgi, lai treniņa laikā Tu justos labi. Attiecīgi to, kas Tev ir ērtāk, laikam ejot varēsi noteikti tikai Tu pats.

Kardio tieši pirms treniņa

Kardio samazinās Tavu glikogēna līmeni, līdz ar to Tev nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai pilnvērtīgi nodotos spēka treniņam. Muskuļiem ir nepieciešams enerģijas avots un viens no tiem ir glikogēns. Ja tā nav, tad var nesanākt izpildīt vingrojumus tik daudz reizes, kā parasti.

Vēl svarīgi ir minēt to, ka pēc kardio treniņa proteīna sintēze notiek lēnāk, līdz ar to nav iespējams pilnvērtīgi audzēt muskuļu masu. Ņem gan vērā, ka kardio pirms treniņa nav ļoti slikta doma, ja Tu dod savam ķermenim laiku atpūsties un atgūt enerģiju. Tas, protams, atstās iespaidu uz Tavu treniņu, bet tas būs krietni mazāks, nekā tad, ja taisīsi kardio tieši pirms treniņa.

Kardio tieši pēc treniņa

Kardio tieši pēc treniņa. Šis ir daudz labāks variants, nekā iepriekš minētais kardio pirms treniņa. Pēc treniņa glikogēna līmenis nebūs tik zems kā pēc kardio, līdz ar to sanāks produktīvāks kardio treniņš.

Bet arī šeit būtu ieteicams ņemt pauzi, lai organisms spētu atgūt enerģiju. Optimāls variants varētu būt 1.5-2 stundas ilga pauze. Protams, ne vienmēr tas ir iespējams un kardio var veikt arī tieši pēc treniņa.

Kardio ne-treniņa dienā

Kardio atsevišķā dienā. Pieņemsim, ka Tu trenējies 4 reizes nedēļā – pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien. Un kardio treniņi ir trešdien, sestdien un svētdien. Šāda veida sadalījums ir viens no labākajiem risinājumiem, kā apvienot gan kardio, gan spēka treniņus.

Kā jau vari noprast pēc augstāk minētā, tad vislabāk kardio ir veikt tad, kad ķermenis ir kārtīgi atpūties un vēlāk nav gaidāms spēka treniņš. Tādēļ spēka/kardio treniņus veikt atsevišķās dienās, manuprāt, ir labākais risinājums. Ja kādreiz rodas vēlme pārbaudīt to praksē, vari mēģināt pēc intensīva, stundu gara kardio doties uz kāju treniņu. :)

Paužu garums starp piegājieniem

Arī pauzēm ir liela nozīme pašā treniņu procesā. Pašsaprotami, ka jo lielāka pauze, jo vairāk enerģijas, lai paveiktu vingrinājumu. Nav tāds optimālais pauzes garums. Līdzīgi kā ar reižu skaitu, arī paužu garums ir atšķirīgs no mērķa.

Aptuveni paužu garumu var iedalīt šādi:

Spēkam: 3-5min gara pauze un 1-5 reizes vienā piegājienā

Muskuļu masas palielināšanai: 1-2min gara pauze un 8-12 reizes vienā piegājienā

Izturībai: 45-60sec ilga pauze un 13-20 reizes vienā piegājienā

Tātad, ja Tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu, Tev vajadzētu ņemt 1-2min garu pauzi starp piegājieniem. Protams, ka ir dažādi vingrinājumi un pēc smagiem bāzes vingrinājumiem vari paņemt nedaudz garāku pauzi.

Alternatīvas vingrinājumiem

Šajā tabulā atradīsi dažādas alternatīvas minētajiem vingrinājumiem. Nosaukumus speciāli atsāju angļu valodā, lai nepieciešamības gadījumā Tu ērti un ātri vari iečekot konkrēto vingrinājumu Youtube vai Google.

Vingrinājums Alternatīva
Back squat Leg press, goblet squat
Barbell/dumbell lunge Step ups
Lying leg curl Glute ham raise, stiff legged deadlift
Leg extension Front squat, pistols
Standing calf raise Seated calf raise
Barbell bench press Dumbell bench press
Incline barbell bench press Decline pushups
Decline bench press Dips
Dumbell flyes Pec deck fly
Skullcrusher Dumbbell extension
Dips Bench dips
Pullover Cable straight arm pulldown
Military press Dumbell shoulder press
Side lateral raise Charles Glass lateral rises
Rear lateral raise Cable seated lateral raise
Arnolds dumbell press Barbell front raise
Barbell shrug Upright row
Upright row Barbell shrug
Deadlift Sumo deadlift
Barbell bent-over row T bar rows
Dumbell row Meadow rows
Lat pulldown Pullups
Barbell biceps curl Dumbell bicep curl
Preachers curl Prone incline curl
Dumbell hammer curl Cable hammer curl
DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here