Vīriešiem: treniņu programma iesācējiem

Treniņu programmas mēdz būt dažādas, tāpat kā cilvēku mērķi. Noteikti ir nācies dzirdēt tādus terminus kā powerlifters, bodybuilders, crossfiters u.t.t. Mūsdienās tiek izdalīti neskaitāmi treniņu veidi un pieeju ir ļoti daudz. Šī programma ir paredzēta tieši iesācējiem un cilvēkiem, kuri  tikai nesen ir sākuši apmeklēt svaru zāli, tāpēc šajā rakstā apskatīsim tikai pamatus.

Šī programma sastāv no pieciem bāzes vingrinājumiem – squat, bench press, deadlift, overhead press un barbell row (vingrojumu nosaukumus atsāju angļu valodā, lai nepieciešamības gadījumā Tu daudz ērtāk varētu apskatīties konkrēto vingrinājumu internetā.)

Būtībā šie ir vieni no svarīgākajiem vingrinājumiem, jo tie nodarbina vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi un veido Tavu ‘bāzi’, tāpēc tos mēdz dēvēt par bāzes vingrinājumiem. Otrs vingrinājumu veids ir izolācijas vingrinājumi, kas liek uzsvaru uz kādu konkrētu muskuļu grupu.

Kā nosaukums liecina, izolācijas vingrinājumos tiek izmantota viena muskuļu grupa, ko labāk būtu izmantot cilvēkiem, kuriem jau ir ‘bāze’. Iesācējiem ir ieteicams sākt ar bāzes vingrinājumiem, lai izveidotu “pamatu” uz kura attīstīties tālāk.

Treniņu programma (3 treniņi nedēļā)

Šī programma ir ļoti elementāra un tā sastāv no diviem dažādiem treniņiem. Skaidrības labad sauksim tos par treniņu A un treniņu B. Bet paši treniņi notiks trīs reizes nedēļā, tāpēc veidojas 2 nedēļu cikls (pirmā nedēļa A, B, A, otrajā nedēļā B, A, B, trešajā A, B, A u.t.t.), kuri iet uz riņķi. Zemāk atrodams vizuāli uzskatāms paraugs kā izskatīsies Tava nedēļa, ja pieturēsies pie šīs treniņu programmas.

Treniņš A: squat, bench press un barbell row.

Treniņš B: deadlift, overhead press un squat.

Zināmai daļai varētu rasties jautājums – kā sadalīt treniņus pa nedēļas dienām? Tā var būt pirmdiena-trešdiena-piektdiena, otrdiena-ceturtdiena-sestdiena vai kāda cita variācija. Būtiski ir ļaut ķermenim atjaunoties pēc treniņa, tāpēc pēc treniņa ir ieteicams ņemt brīvu dienu, īpaši, ja treniņa laikā tiek izmantoti bāzes vingrinājumi, kas nodarbina vairākas muskuļu grupas.

Pirmā nedēļa
Pirmdiena (A) Trešdiena (B) Piektdiena (A)
Squat (5×5) Deadlift (5×5) Squat (5×5)
Bench press (5×5) Overhead press (5×5) Bench press (5×5)
Barbell row (5×5) Squat (3×5) Barbell row (5×5)
Otrā nedēļa
Pirmdiena (B) Trešdiena (A) Piektdiena (B)
Deadlift (5×5) Squat (5×5) Deadlift (5×5)
Overhead press (5×5) Bench press (5×5) Overhead press (5×5)
Squat (3×5) Barbell row (5×5) Squat (3×5)

5×5 nozīmē to, ka tiek veikti pieci piegājieni pa piecām reizēm. Piemēram, 3×5 nozīmē to, ka ir trīs piegājieni, katrā piecas reizes.

Cik lielus svarus ņemt?

Sākot šo programmu ir svarīgi saprast uz ko Tavs ķermenis ir spējīgs. Tas nenozīmē, ka Tev pirmajā treniņā vajadzētu dzīties līdz maksimumam. Fiziskā sagatavotība var būt dažāda, tāpēc būtiski ir saprast ar kādu svaru būtu jāsāk. Par piemēru ņemsim squatus (pietupienus ar stieni).

Ja nekad neesi trenējies, tad Tu noteikti nezini to, cik daudz Tu vari pacelt. Droši sāc ar pliku stieni (20kg). Ļoti svarīgi ir vingrinājumus izpildīt pareizā formā. Ja vari pietupties 10x pareizā formā ar stieni, nākamajā piegājienā vari pielikt nedaudz klāt svaru (piemēram 2,5kg katrā pusē).

Ņem vērā to, ka pirmajā piegājienā veikt 5 pietupienus būs vieglāk nekā jau ceturtajā vai piektajā. Tomēr pirmajās divās nedēļās nevajadzētu tiekties līdz maksimumam, jo ķermenim ir jāpierod pie slodzes. Ja pirmajos treniņos sāksi darboties ar maksimāli lieliem svariem, tad ir liela iespēja satraumēt sevi un tas nebūt nav vajadzīgs. Tāpēc ir svarīgi palielināt svarus lēnām un domājot ar galvu.

Šīs programmas mērķis ir izveidot bāzi un pakāpeniski palielināt darba svarus. Bāzes vingrinājumi ir loti optimāli iesācējiem, jo tie noslogo un “audzē” visas muskuļu grupas vienmērīgi. Attiecīgi pēc pirmajām divām nedēļām var sākt pakāpeniski palielināt svarus. Kā zināt, vai man ir jāpalielina svari? Ja Tu var veikt visus 5 piegājienu, katrā pa 5 reizēm līdz galam, tad svaru vari palielināt ar 1.25-2.5kg katrā pusē.

Ja arī nākamajā treniņā, jau ar paaugstinātu svaru, vari veikt 5×5 nezaudējot vingrinājuma pareizi izpildi/tehniku, tad turpini paaugstināt svaru. Pēc zināma laika Tu vairs nevarēsi paaugstināt svaru katru treniņu. Kad tā notiek, turpini darboties ar līdzšinējo svaru, līdz brīdim, kamēr atkal vari nedaudz palielinā darba svaru. Zināmai daļa no Jums varētu šķist, ka šie 1.25-2.5kg tāds nieks vien ir, bet skatoties ilgtermiņā tas ir daudz. Santīmu nekrāsi, pie lata netiksi. :)

Protams, mēs visi esam dažādi, un ne visi progresēs vienlīdz ātri, bet ir svarīgi turpināt, arī tad ja iepriekšējā treniņā nesanāca palielināt svaru. Runājot par darba svaru palielināšanu vēlos piebilst, ka ja Tavs mērķis ir liekā svara samazināšana (cutting), esi gatavs, ka šajā laikā spēks var nenākt klāt vai tieši otrādi – samazināties.

Lai arī kā mums gribētos, nav iespējams audzēt muskuļu masu un paralēli zaudēt lieko svaru. Protams, iesācējiem sākumā svars nāks nost un darba svari palielināsies, bet pēc dažiem mēnešiem pastāv liela iespēja, ka būsi “iestrēdzis” ar savu darba svaru. Tas ir normāli un par nevajag satraukties.

Noderīgi: Uzturs svara samazināšanai vīriešiem

Noderīgi: Uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem

Nesteidzies mest lielus svarus uz stieņa. Liela daļa iesācēju domā, ka estētisku izskatu vai lielu spēku var iegūt pāris mēnešu laikā – tā nav. Tas nav sprints, tas ir maratons un to ir būtiski saprast.

Nekad neupurē vingrinājuma izpildes tehniku/formu lai paceltu lielākus svarus! Tas var novest pie nevajadzīgām traumām.


Treniņa garums / pauzes

Treniņa ilgums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Ir maldīgi uzskatīt, ka garāks treniņš ir labāks treniņš. Izpildot vingrinājumus, Tev ir jāstimulē muskuļa augšana, nevis tas jāpārslogo. Tomēr muskuļu grupas ir dažādas, tā pat kā vingrinājumi un mūsu fiziskā sagatavotība, tāpēc dažām muskuļu grupām dienā var veltīt vairākus vingrinājumus, kamēr citām pietiks tikai ar vienu.

Runājot par pauzēm jāmin, ka visi šie vingrinājumi ir samērā smagi. Sākumā tā varētu nešķist, bet pēc laika, kad svari būs kļūs smagāki, tad liksies savādāk. Pauzei nevajadzētu būt īsākais par 45-60 sekundēm, bet ne garākai par 3 minūtēm. Vidēji pauzei būtu jābūt 1.5-2 minūtes, kas ir optimāls laika posms, lai ķermenis spētu sagatavoties nākamajam piegājienam. Tomēr, ja jūti, ka pauze ir bijusi pārāk īsa, ir pieļaujams paņemt nedaudz garāku pauzi. Ar laiku Tu iepazīsi savu organismu un sapratīsi, kad un cik ilgu pauzi Tev vajag.

Vingrinājumi

Kā jau augstāk tika minēts, visi vingrinājumi šajā programmā ir ar brīvajiem svariem. Liela daļa baidās izmantot brīvos svarus, jo jūtas drošāk mehāniskajos trenažieros. Tomēr tikai ar brīvajiem svariem var panākt dabisku kustību, kas nav fiksēta konkrētā amplitūdā.

Pietupieni (squats)

Squat, jeb pietupieni ir šķietami vienkāršs vingrinājums, bet tā gluži nav. Pastāv dažāda veida pietupieni, katrs citādāk izlīdzina slodzi uz muskuļu grupām. Zemāk redzamajā video/bildē redzams kur novietot stieni, kā to turēt, cik dziļi tupties, kā pozicionēt kājas un ceļus utt.

Visai reti trenažieru zālē var sastapt kādu jauniņo, kurš pareizi izpildīs pietupienus, nepakļaujot sevi liekam riskam. Ja neesi drošs par savu tehniku un formu, izpildot pietupienu, ir ieteicams vērsties pie kāda no treneriem attiecīgajā trenažieru zālē, vai arī kāda, kuram jau ir pieredze ar treniņiem.

Pietupieni nodarbina dažādus kāju muskuļus. Tomēr nevajadzētu domāt, ka izpildot pietupienu darbojas tikai kāju muskulatūra. Kustības laikā mugura un vēdera muskulatūra palīdz stabilizēt svaru, līdz ar to tiek nodarbinātas arī šīs muskuļu grupas. Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu kāju muskulatūru.

Daudzi noteikti ir dzirdējuši par problēmām ar ceļiem un to, ka pietupieni ar lieliem svariem var atstāt negatīvas sekas. Tā nebūt nav. Ja pietupieni tiek izpildīti ar pareizu formu un tehniku, tad risks satraumēties tiek ļoti samazināts.

Protams, ka vienmēr pastāv risks un var notikt kaut kas neparedzēts, bet tāda varbūtība ir jebkam šajā dzīvē. Svarīgi atcerēties, ka gurni ir jālaiž uz aizmuguri un ceļiem ir jābūt vērstiem uz āru un vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Tad, līdzīgi kā sēžoties uz krēsla, laidieties zemāk, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Svarīgi atcerēties, ka ceļiem noteikti jābūt vērstiem uz āru, nevis uz iekšu. Ļoti svarīgi ir stieni censties atbalstīt vairāk uz pleciem, nevis sprandu!

Bilde:

kā taisīt squat

Video:

Spiešana guļus (bench press)

Bench press, jeb spiešana guļus. Spiešana guļus galvenokārt nodarbina krūtis, plecus, tricepsu, mazāk muguru un bicepsu. Nav neviena cita vingrinājuma priekš ķermeņa augšdaļas, kas ļautu celt tik lielus svarus, tāpēc tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu spēku un muskuļu masu. Varētu teikt, ka spiešana guļus ir populārākais vingrinājums trenažieru zālē, jo reti kad zālē ir redzami brīvi spiešanas soli.

Runājot par tehniku, ir svarīgi saprast, ka elkoņiem jābūt ~45 grādu leņķī, lai samazinātu slodzi uz pleciem. Ir svarīgi arī saprast, ka lāpstiņām jābūt kopā, kā rezultātā pleci ir vairāk vērsti uz aizmuguri. Šajā programmā ir iekļauta standarta spiešana guļus. Mainot vingrinājuma leņķi ir iespējams pastirpināti nodarbināt krūšu augšdaļu vai apakšdaļu, taču sākumā pietieks ar standarta spiešanu guļus.

Viena no biežāk novērojamajām kļūdām zālē ir svaru stieņa mešana uz krūtīm. Svaru stienis ir jānolaiž pakāpeniski. Nav pieļaujams, ka svaru stienis tiek teju nomests uz krūšu kurvja un uzreiz uzgrūsts. Ceļoti stieni centies domāt par krūšu muskuļiem un cel tā, lai nolaižot stieni tas pieskartos krūšu lejasdaļai.

Bilde:

bench pressVideo:

Vilkme (deadlift)

Deadlift, jeb vilkme. Vilkme ir viens no izcilākajiem vingrinājumiem, jo tas nodarbina visu ķermeni. Šis vingrinājums var izskatīties viegls no malas, bet iemācīties pareizu tehniku pašam ir visai grūti. Kustība kā tāda ir vienkārša – jāpaceļ svaru stienis no zemes un jāiztaisnojas, bet nereti trenažieru zālē redzami cilvēki, kas taisa vilkmi ar līku muguru, ceļiem uz iekšu, vienā vārdā sakot – nepareizi.

Ceļot, nesaliec muguru! Vienmēr ceļot lielus smagumus no zemes ir jācenšas turēt muguru maksimāli taisnu. Svarīgi arī pareizi pozicionēt kājas un neaizmirst par rokām. Daudzi iesācēji cenšas svaru raut ar rokām, bet visā kustības laikā rokām jābūt pilnīgi taisnām. Kā arī skatiens jāvērš uz priekšu nevis uz leju.

Šajā programmā tiek izmantoti klasiskā vilkme, lai gan pastāv dažādas vilkmes variācijas, kurās uzsvars tiek likts uz dažādām muskuļu grupām.

Bilde:

vilkme

Video:

Stieņa spiešana virs galvas (Overhead press)

Overhead press, jeb stieņa spiešana virs galvas. Kustība ir vienkārša – svaru stieni ceļ no pleciem virs galvas. Galvenās muskuļu grupas, kuras tiek nodarbinātas ir pleci, krūšu augšdaļa un tricepss. Bet ņemot vērā to, ka šie ir brīvie svari, tad tiek pieslēgtas arī kājas, mugura un vēdera muskulatūra. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai iegūtu masīvus un spēcīgus plecus.

Ir nācies dzirdēt, ka dažiem cilvēkiem ir bail celt svarus virs galvas. Taču patiesībā risks ir minimāls, proti, ja Tu nevarēsi pacelt svaru, tas paliks uz Taviem pleciem un Tu to varēsi to nomest/nocelt (atkarīgs no svaru zāles un tās aprīkojuma).

Līdzīgi kā pārējiem vingrinājumiem arī spiešanai stāvus ir dažādas “modifikācijas”, bet par tām citreiz. Svarīgi ir arī neizmantot kājas. Nereti nākas redzēt, ka cilvēki ietupjas un ar inerci “uzsviež” svarus gaisā.

Bilde:

spiešana stāvus

Video:

Stieņa vilkšana stāvus (Barbell row)

Barbell row ir ļoti labs bāzes vingrinājums. Nostājies kā redzams zemāk esošajā video un velc svaru stieni līdz krūšu apakšdaļai. Šis vingrinājums nodarbina muguras lejasdaļu, trapeci, spārnus un bicepsu. Kā visiem pārējiem vingrinājumiem šajā programmā, arī šeit pieslēdzas muskuļi, kuri nodrošina balansu – vēdera muskulatūra, kājas un mugura. Barbell row ir lielisks vingrinājums, lai attīstītu plecu aizmugurējo galvu un muguras augšdaļu. Tomēr arī šeit ir svarīgi turēt muguru taisnu, lai nerastos nevajadzīgas traumas.

Ja, izpildot šo vingrinājumu, Tava mugura ir augstāk nekā ~15-20 grādu leņķī, tad pastāv liela iespēja, ka svars Tev ir par lielu.

Bilde:

barbell row

Video:

Ieteikumi

  • Treniņa sākumā neaizmirsti iesildīties ar viegliem svariem.
  • Vienmēr atceries, ka tehnika un forma kādā Tu izpildi vingrinājumu ir ļoti būtiska un reti kurš iesācējs to apzinās. Izpildes tehnika > darba svars.
  • Brīvie svari ir ļoti svarīgi, bet daudzi to neapzinās. Būtībā ar šiem svariem Tev ir jāpanāk balanss, lai tos noturētu, kas attiecīgi stiprina visu korpusu. Lietojot tikai mehāniskos trenažierus, piemēram, smith machine, nav vairs vajadzības pēc balanss. Tāpēc visi vingrinājumi šajā programmā ir ar brīvajiem svariem.
  • Vienmēr izpildi pilnu kustību, nevis tikai daļu no kustības.
  • Viena no būtiskākajām lietām, lai nemestu plinti krūmos un turpinātu treniņus ilgtermiņā, ir pareiza uztvere. Neviens “kačaks” nav ieguvis savu ķermeni un izskatu pāris mēnešu laikā. Ja kārtīgi trenēsies un ēdīsi, pirmos redzamos rezulātus vari gaidīt 6-12 mēnešu laikā.
  • Ja neesi drošs par savu tehnikas/formas pareizumu, tad ļoti ieteicams ir vērsties pie trenera.
  • Vienmēr lieki noder parūpēties par savu drošību, tāpēc spototājs (cilvēks, kurš uzmana Tavu formu / noceļ svarus nepieciešamības gadījumā) ir svarīgs.
  • Bāzes vingrinājumi ir smagi, jo tie paņem ļoti daudz enerģijas un noslogo vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi, bet tie ir ļoti vērtīgi, īpaši iesācējiem.
DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here