Sievietēm: uzturs liekā svara samazināšanai

Noteikti, ka ļoti bieži esi dzirdējusi to, ka pareizs uzturs ir sportiska un tvirta auguma atslēga. Un lai arī cik ļoti to negribētos, tā tiešām ir. Neatkarīgi no tā, vai Tavs mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vai arī iegūt tvirtākas aprises, tieši uzturs būs svarīgākais faktors ceļā uz jauno „Tu”.

Gribu jau pašā sākumā pateikt – aizmirsti par ātrajām diētām, badošanos un visām šīm muļķībām. Jā, protams, ka badojoties ir iespējams nomest ātri pāris kilogramus, taču tas ir tikai īstermiņā, neveselīgi, kā arī augums nebūt nebūs tvirtāks kā iepriekš.

Atceries, fitnesa industrija ir milzīgs bizness, tāpēc daudzi izmanto cilvēku vēlēšanos būt sportiskākiem un veselīgākiem, solot tiem nereālus rezultātus īsā laikā vai piedāvājot kārtējo maģisko līdzekli/aparātu, kurš visu izdarīs Tavā vietā. Bet gribu lai zini uzreiz – tās ir pilnīgas MUĻĶĪBAS. Nav nekādu mistisku veidu, kā nomest lieko svaru vai iegūt tvirtu augumu. Vienīgais veids ceļā uz tvirtu augumu ir pareizs uzturs un kārtīgi treniņi.

Šajā rakstā Tu uzzināsi pilnīgi visu nepieciešamo, lai spētu iegūt ķermeni, par kuru vienmēr esi sapņojusi. Visa pieejamā informācija ir patiesa un bez nereāliem solījumiem. Ceru, ka šis raksts Tev noderēs. Šis raksts ir paredzēs sievietēm, kuras vēlas atbrīvoties no liekā svara. Ja Tev jau ir minimāls liekais svars un vēlies iegūt tvirtāku augumu, lūdzu dodies uz šo rakstu:

Sievietēm: Uzturs tvirtāka auguma iegūšanai

Kaloriju nozīme Tavā uztura plānā.

Kā jau minēju iepriekš, neatkarīgi no Tava mērķa, uzturs spēlēs galveno lomu šajā procesā. Tavs ķermenis patērē enerģiju, kuru mēs mērām kalorijās. Un tieši kopējais kaloriju patēriņš noteiks to, vai Tu uzņemsi, vai arī zaudēsi svaru.

Svara zaudēšana: Ja Tu vēlies samazināt svaru, Tev ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā uzņem. Tas veido kaloriju deficītu. Pie pareiza uztura, ķermenis enerģiju ņems no esošajiem taukiem. (lieliski!). Bet ķermenis var ņemt enerģiju arī no esošajiem muskuļiem, kas vairs nebūt nav lieliski. Lai samazinātu šādu varbūtību, ir nepieciešams ēst kārtīgi, nevis badoties! Liekā svara samazināšanas periodu mēdz dēvēt arī par “Cutting” posmu.

Tvirtāka ķermeņa iegūšana: Ja vēlies iegūt tvirtāku un sportiskāku ķermeni, Tev būs nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, nekā patērē. Nesapriecājies pārāk ātri, jo es runāju par kalorijām no veselīga ēdiena, nevis no saldumiem, kuri mums tik ļoti garšo. Šajā posmā svarīgākais uzdevums ir palielināt muskuļu masu, bet tajā pat laikā censties uzņemt minimālu daudzumu tauku. Nebaidies no vārdu salikuma “audzēt muskuļus”. Tieši muskuļi ir tie, kas padara augumu tvirtu, stingru un formīgu. Muskuļu masas palielināšanas periodu mēdz dēvēt arī par “Bulking” posmu. “Bulkot” Tu var tikai tad, ja esi jau tikusi vaļā gandrīz no visa liekā svara.

Esošā svara uzturēšana: Sievietēm šī ir visai reta vēlme, jo sievietes gandrīz vienmēr vēlas kaut ko sevī mainīt – palikt tievākas, tvirtākas, stiprākas utt. Bet kā jau nosaukums pasaka priekšā – šajā posmā Tu uzņem +- tieši tik daudz kalorijas cik patērē. Tas nozīme, ka Tavs svars ir teju nemainīgs. Muskuļu masa klāt manāmi nenāk, kā arī tauki prom neiet.

Pāris nodaļas zemāk atradīsi ļoti detalizētu ieskatu par ko, kā tad aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas.

Kas tad īsti ir “veselīga ēšana”?

Lielākajai daļai sieviešu veselīga ēšana asociējās ar frāzi: „Ēd daudz dārzeņus, augļus, dzer ūdeni un viss būs ideāli”. Ar šo frāzi mētājās katrs kuram nav slinkums. To raksta pat lieli un labi pazīstami portāli un žurnāli.

Taču šī frāze ir visai tālu no patiesības. Veselīgs ēdiens ir

Uzturs, kurš sastāv no nepieciešamajām uzturvielām vajadzīgajās proporcijās.

Nesabīsties, ja nesaproti ko tas nozīmē. Lasi tālāk un viss kļūs skaidrs.

Protams, ka augļi un dārzeņi nav neveselīgi, taču ja Tu neuzņemsi nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu, Tavs ķermenis nemainīsies.

Teorētiski nav tāda „veselīga ēdiena”. Tu vari ēst pašas veselīgākās lietas pasaulē, taču ja neuzņemsi tās nepieciešamajā daudzumā, rezultāti nebūs tādi, kādus Tu tos vēlies.

Mēs visi zinām, ka biezpiens ir veselīgs un labs, pareizi? Taču teorētiski arī no biezpiena var pieņemties svarā, ja ar to uzņem vairāk kaloriju, nekā patērē. Protams, ka būtu grūti ikdienā apēst tādu daudzumu biezpiena, taču ceru, ka saprati domu. Visu nosaka tas, cik daudz un ko Tu apēd.

Septiņi ienkārši soļi liekā svara samazināšanai

Nosaki sev nepieciešamo kaloriju daudzumu

Ir dažādi veidi, kā aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas. Ja vēlies to izdarīt maksimāli precīzi un saprast kas un kā, lūdzu iečeko šo rakstu: Kaloriju un uzturvielu aprēķināšana.

Ja tomēr kaut kādu iemeslu dēļ Tu šobrīd nevari izlasīt iepriekš minēto rakstu, šeit būs formula no augstāk minētā raksta:

BMR sievietēm1 =  [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] -161

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim ir vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, esot pilnīgā miera stāvoklī.

Mēs taču katru dienu nepavadām pilnīgi nekustīgi, neko nedarot, vai ne? Tālāk izvēlies savu aktivitātes līmeni.

Iegūtās kalorijas ir jāreizina ar sev atbilstošu aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Ja kaut kas nav saprotams, tad minētajā rakstā viss būs paskaidrots sīkāk:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Tiklīdz esi aprēķinājusi sev nepieciešamo kaloriju daudzumu svara “uzturēšanai”, Tu ļoti vienkārši vari aprēķināt to, cik daudz kalorijas Tev būs vajadzīgas, lai samazinātu lieko svaru.

Noņem nost 10-25% kaloriju

No iegūtā kaloriju daudzuma noņemam 10-25% kaloriju, lai veidotos kaloriju deficīts. Šis kaloriju trūkums liks ķermenim ņemt enerģiju no esošajām tauku rezervēm.

Piemērs:

Tev ir nepieciešams uzņemt 1800 kalorijas, lai uzturētu esošo svaru.

Tu noņem 15%.

1800 * 0.15 = 270 kalorijas dienā.

1800 – 270 = 1530kcal, lai zaudētu lieko svaru.

Svarīgi! Ļoti ieteicams ir sākumā noņemt maksimāli mazu daudzumu kaloriju. (Piemēram, sākumā samazināt par 10-15%, nevis uzreiz par 25%.) Jo mazāk kalorijas Tu uzņemsi, jo lēnāka kļūs Tava vielmaiņa. Tāpēc samazini kalorijas pamazām un apdomīgi. Ja esi noņēmusi jau 20-25% no kalorijām, bet svars joprojām nenāk nost, ļoti ieteicams būtu pielikt klāt kardio treniņus. Sīkāk par kardio treniņiem lasi šeit.

Uzzināt to, vai konkrētais kaloriju skaits Tev der vari tikai Tu pati. Izmanto datus, kurus Tu ieguvi un pieturies pie šī plāna vismaz 2 nedēļas. Ideāli būtu zaudēt 0.5kg-1kg nedēļā. (atkarīgs no liekā svara daudzuma.) Ja pēc 2 nedēļām esi par ~1-2kg vieglāka, tad viss ir super – pieturies pie plāna. Ja svars nemainās, noņem vēl nedaudz nost. Protams, ka sākumā svars var nākt nost arī nedaudz straujāk. Ja tā notiek – priecājies un pieturies pie esošā uztura.

Atceries, ka katra konča un katrs nieciņš ko Tu apēd SKAITĀS! Ļoti silti ieteiktu šajā īstajā testēšanas posmā ēst 100% pareizi, lai iegūtie rezultāti būtu patiesi.

Sastādi pareizu uzturvielu attiecību

Tagad mēs iegūtās kalorijas sadalīsim pa nepieciešamajām uzturvielām. 3 lielākās grupas ir: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Protams, katram cilvēkam ir unikāls ķermenis, tāpēc nav iespējams aprēķināt uzturvielas un kalorijas pilnīgi perfekti, taču iegūtie rezultāti būs labs sākuma punkts. Ja radīsies nepieciešamība, varēsi ļoti elementāri pieregulēt visu savām vajadzībām.

Olbaltumvielas

Sākumā nepieciešams aprēķinat olbaltumvielu daudzumu.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 2-2.5g uz 1 ķermeņa masas kilogramu. Par šo tēmu mēdz runāt daudz un dažādi, bet šis +- būs optimālais olbaltumvielu daudzums, ko vajadzētu uzņemt.

Piemērs: Tu sver 65kg

65 * 2.5 = ~162g olbaltumvielu

162 * 4 = 648 kcal

1g olbaltumvielu = 4 kcal

Tauki

Taukiem būtu jāsastāda ~20% no visām kalorijām.

Nepieciešamo tauku aprēķināšana ir otrais solis. Lai arī cik vārds „tauki” izklausītos slikti, mums tie ir vitāli nepieciešami, lai mūsu ķermenis būtu veselīgs un mēs justos labi. Tauki nav slikti un tie nepadara cilvēkus resnus – milzīgs kaloriju pārtēriņš ir tas, kas cilvēkus padara resnus.

Ja uzņem 1600 kcal, tad no taukiem vajadzētu uzņemt ~320 kcal

1600 x 0.2 (20%) = 320kcal

Tālāk ir nepieciešams atrast tieši cik daudz tauku mums ir vajadzīgs. 1g tauku = 9 kcal.

320 / 9 = ~36g tauku.

Lai nerastos liekas neskaidrības – augstāk minētie 20% tauku ir tikai sākuma punkts. Nepieciešamības gadījumā uzņemto tauku daudzumu var palielināt, bet nekad nevajadzētu samazināt zem 10%, jo tas nav veselīgi un var radīt negatīvu ietekmi uz rezultātiem. Optimālais tauku daudzums ir ~20-30% no kopējā kaloriju skaita.

Ar taukiem ir tā, ka es tos neuzņemu papildus. Gandrīz katrā produktā ir neliels daudzums tauku, un ēdot kārtīgi, nepieciešamais tauku daudzums savācās dienas gaitā.

Ogļhidrāti

Ogļihdrātus aprēķinām no pāri palikušajām kalorijām.

Tagad, kad esi aprēķinājusi sev nepieciešamo ogļhidrātu un tauku daudzumu, ķersimies klāt ogļhidrātiem. Šo aprēķināt ir ļoti vienkārši – nepieciešamais ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts no tā, kas ir palicis pāri. Mūsu piemērā tas ir:

1600 kalorijas dienā – 320 kcal no taukiem – 648 kcal no olbaltumvielām = 632 kcal priekš ogļhidrātiem.

632 / 4 = 158g ogļhidrātu dienā.

1g ogļhidrātu = 4 kcal

Mūsu piemērā sanāk, ka dienā vajag uzņemt uzturvielas sekojošā daudzumā:

158g ogļhidrātu, 162g olbaltumvielu un ~36g tauku. Tas, cik daudzās ēdienreizēs Tu to sadali ir atkarīgs no Tavām vēlmēm un rutīnas. Tam nav lielas nozīmes, jo svarīgākais ir tas, cik Tu patērē kopā pa visu dienu. Drošības pēc pārrēķini visu vēlreiz un pārbaudi, vai rezultāti sakrīt!

Cik ēdienreizes man ir nepieciešamas?

Pastāv ļoti populārs mīts, ka ir vēlams ēst 5-6 reizes dienā ik pēc 2-3 stundām. Patiesībā tam nav nekāda nozīme, vai tu ēd 3x dienā vai 9x, ja vien kopumā uzņem nepieciešamo daudzumu kaloriju un uzturvielu.

Ja godīgi, tad pats svarīgākais ir atrast tieši sev piemērotu ēšanas ritmu. Katram no mums ir sava rutīna un ikdienas dzīve, tāpēc ir svarīgi, lai veselīga ēšana Tev nebūtu kā lieka nasta. Ēd kad un kā vari, ja spēj dienā uzņemt tieši tik, cik vajadzīgs. Kādai varbūt tiešām tās būs 6x dienā, bet kādai varbūt tikai 3x vai 4x.

Pirms un pēc treniņa uzturs

Nav ko te lieki sarežģīt lietas. Apuveni 1-2h pirms treniņa ir vēlams ieturēt normāli maltīti (ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem). Nav īsti nozīmes tam, vai tā ir kārtīga maltīte (piemēram, rīsi ar vistas fileju) vai arī proteīna šeiks.

Tas pats arī pēc treniņa – ir svarīgi uzņemt kārtīgu devu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas kādā veidā Tu to izdari ir tavā ziņā. Es uzskatu, ka pēc treniņa šeiks ir ideāla opcija, jo tas nav jāgatavo vai jāsilda, un to sataisīt var mazāk nekā 1 minūtes laikā, un tas ir “viegls”. Daudziem cilvēkiem pēc kārtīga treniņa galīgi negribās ēst, tāpēc šeiks, manuprāt, ir lieliska izvēle.

Cik daudz ūdeni ir jādzer?

Super bieži dzirdēta frāze, bet tas nav bez iemesla. Ūdens ir vitāli nepieciešams, lai cilvēks spēku dzīvot.

Ir daudz un dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem. Tas viss tiek nevajadzīgi sarežģīts.

Cik daudz tad man būtu jādzer?

  1. Esi izlāpusi? Dzer.
  2. Vairs neslāpst? Beidz dzert.
  3. Kardio un spēka treniņu laikā dzer pietiekami daudz, lai kompensētu zudušo šķidrumu.
  4. Tieši tik vienkārši. Nekādi lieki skaitļi.

Pēc laika pieregulē savu uzturu

Kā jau visam šajā dzīvē, arī Tavam uztura plānam ar laiku ir nepieciešami mazi uzlabojumi. Kamēr liekais svars nāk nost, priecājies. Ja jūti, ka pēdējo 2-3 nedēļu laikā svars stāv uz vietas, godīgi novērtē savus ēšanas paradumus konkrētajā laika posmā. Varbūt nedaudz palaidies? Varbūt Tev bija dzimšanas diena? Vai Ziemassvētki?

Ja tomēr liekot roku uz sirds vari teikt, ka esi ēdusi tā kā nākas, tad Tev vajag nedaudz pieregulēt savu ēdienkarti. Noņem nost nedaudz kalorijas, kā mēs to darījām 2. posmā. Tikai šoreiz kaloriju skaitu samazini par 5-10% un dari to uz ogļhidrātu rēķina.

Kādēļ svars ir jāsamazina pakāpeniski?

Kā jau minēju iepriekš, ir ļoti svarīgi zaudēt svaru lēnām un pakāpeniski. Ja Tu to dari pakāpeniski, Tu saudzē savu veselību un muskuļu masu, kas ir svarīgi. Ja uzsāksi radikālu diētu un uzņemsi zem 1000 kcal dienā, Tu zaudēsi lielu daļu muskuļu masas, kas vēl vairāk attālinās Tevi no tvirta un sportiska auguma. (Jo mazāk muskuļu, jo lēnāka kļūst vielmaiņa, kā arī ķermenis izskatās vēl ne-tvirtāks.)

Treniņiem un uzturam ir jāpieiet ar vēsu prātu. Mēdz teikt, ka labs nāk ar gaidīšanu. Kā jau minēju, ideāli būtu zaudēt ~0.5kg-1kg nedēļā. Ja ir liels liekais svars, rezultāts var būt arī straujāks sākumā. Ja liekais svars ir pavisam minimāls, tad pēdējie pāris kg nāks nost lēnām un negribīgi.

Cilā svarus, ja vēlies būt atlētiska un tvirta

Pirms rakstu tālāk, pateikšu jau pašā sākumā. Dārgās dāmas, lūdzu paturiet prātā šo teikumu:

Jūs nekļūsiet vīrišķīgas un „sakačātas” ejot uz trenažieru zāli.

Sāksim ar to, ka sievietēm vidēji ir tikai 1/10 daļa no testosterona daudzuma, kāds ir vīriešiem.

Un paskatieties, cik salīdzinoši grūti vīriešiem ir uzaudzēt kārtīgu muskuļu masu. Tas prasa smagus treniņus un kārtīgu uzturu vairāku gadu garumā. Lai arī kā Jūs censtos, Jums būtu teju neiespējami kļūt super muskuļainai dabīgā ceļā.

Liela daļa sieviešu nav apmierinātas ar savu augumu, taču viņam nav pat īsti liekā svara. Tas ir tādēļ, ka viņām ir ļoti maza muskuļu masa. Muskuļi ir tie, kas dod tvirtumu. Tie padara rokas, kājas, vēderu un dibenu tvirtus. Lūdzu paturi prātā šo teikumu:

Ja gribi atlētisku un sportisku augumu, dodies uz trenažieru zāli.

Trenažieru zāle palīdzēs Tev audzēt muskuļus. Lieliski, jo tieši muskuļi padarīs Tevi tvirtu. Bet ir vēl viena lieliska lieta, kuru dod muskuļi… Un tā ir… Paātrināta vielmaiņa. Jā, Tu saprati pareizi – jo vairāk muskuļu Tev būs, jo vairāk varēsi ēst. :D

Sievietes ļaunākais ienaidnieks – celulīts. Uzmini nu, kas palīdz cīņā ar celulītu? Tieši tā, trenažieru zāle! Treniņu programma, kurā iekļauj pietiekami daudz squatu, izklupienu, dead-liftu utt, Tev palīdzēs cīņā ar šo nevēlamo problēmu.

Sākumā pavisam noteikti pietiek ar 3 trenažieru zāles apmeklējumiem nedēļā. Papildus tam ir vēlams pievienot 2-4 kardio treniņus.

Trenažieru zālē ir jātrenē viss – gan augšdaļa, gan apakšdaļa. Protams, ka meitenes pārsvarā izvēlas taisīt 2 apakšas treniņus un 1 augšas treniņu. Tas ir optimāli. Ja gribi apskatīt detalizētu treniņu programmu sievietēm, spied šeit:

Noderīgi: Treniņu programma sievietēm

Svarīgs ieteikums

Saprotams, ka visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana sākumā var šķist neparocīga un es Tev pilnībā piekrītu. Taču es uzskatu, ka Tev ir jāsaprot un jāzin kā tas viss strādā, nevis jāseko vienkārši norādījumiem no kāda, ka vari ēst to un to. Un ko tad, ja Tu gribēsi ielikt kādu jaunu ēdienu savā ēdienkartē, bet nemācēsi aprēķināt, kādā daudzumā Tu to drīksti ēst?

Ja Tu māki rēķināt kalorijas un uzturvielas, Tu bez problēmām vari rediģēt savu ēdienkarti un eksperimentēt kā vien vēlies. Un tici man, jau pēc dažām nedēļām (vai pat dienām) Tu bez problēmām zināsi cik daudz un ko Tu vari ēst.

Pirmās 2-3 nedēļas Tu pavisam droši vari neko neskaitīt un vienkārši ēst veselīgāk. Izslēgt ārā no uztura neveselīgos produktus. Sākt gatavot veselīgu ēdienu, kā arī sākt ņemt to līdzi uz darbu/studijām utt. Šajā periodā Tu vienkārši apradīsi ar veselīgu uzturu. Pēc šīm 2-3 nedēļām gan es ieteiktu aprēķināt visu un ēst atbilstoši savam ķermenim un mērķim. Mēdz gadīties, ka cilvēks ēd veselīgi, taču apēd vairāk, nekā nepieciešams. Šādā situācijā progress ir minimāls vai arī tā vispār nav. Un visa pamatā ir tikai viena problēma – pārāk liels kaloriju daudzums.

Labāk ir veltīt ~15min sava laika aprēķiniem, nekā vairākus mēnešus cītīgi ēst, taču beigās saprast, ka progresa nav, jo Tu uzņem vairāk kalorijas, nekā nepieciešams, vai ne? :)

Nobeigums

Šis nu gan bija viens pamatīgi garš raksts. Es ļoti ceru, ka esi šo rakstu kārtīgi izlasījusi, sapratusi un esi entuziasma pilna, lai sāktu trenēties un sasniegtu sev izvirzītos mērķus. Ja Tev patika šis raksts un zini kādu, kurai tas varētu noderēt, nekautrējies – sūti to savām draudzenēm un “šēro” sociālajos portālos. Un, protams, neaizmirsti iečekot mūsu pārējos rakstus. :)

Nākamie raksti:

Kā atšķirās sieviešu un vīriešu treniņi?

Treniņu programma sievietēm

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here