Sievietēm: uzturs tvirtākam augumam

Šis raksts ir paredzēts sievietēm, kurām jau ir minimāls liekais svars un kuras vēlas padarīt savu augumu tvirtāku un atlētiskāku. Ja Tev ir liekais svars, no kura sākumā ir jātiek vaļā, tad izlasi šo rakstu:

Svara zaudēšana sievietēm – tiec vaļā no liekā svara pareizi.

Gribi būt atlētiska un tvirta? Ar stingrām kājām, dibenu un plakanu vēderu? Nešaubos, ka nekavējoties tu pateici: „Jā, gribu!“

Liela daļa sieviešu uzskata, ka galvenā problēma ceļā uz atlētisku augumu ir liekais svars. Taču nevienmēr tas ir iemesls tam, kādēļ neesi apmierināta ar savu ķermeni. Bieži vien meitenes ir diezgan tievas ar minimālu lieko svaru, taču tāpat viņām nav plakans puncis vai stingrs dibens.

Un tad sievietes mēdz darīt 2 lietas: vai nu cenšas samierināties ar saviem “sliktajiem” gēniem (kas ir galīgas muļķības), vai arī cenšas sevi mocīt ar dažādām diētām un kardio treniņiem.

Bet šādā situācijā pareizā izeja ir viena – ēst kārtīgi un sabalasēt savu uzturu, un otrs, tik pat svarīgs solis ir apmeklēt trenažieru zāli. Bez trenažieru zāles nav iespējams iegūt atlētisku un tvirtu augumu (protams, ir dažādi alternatīvi treniņi, bet trenažieru zāle ir efektīvākais, vieglākais un populārākais risinājums mūsdienu dzīves ritmā).

Tagad es vēlos parunāt par 2 ļoti svarīgām un populārām problēmām, kuras sievietes mēdz pārprast vai nesaprast uzsākot treniņus.

Pirmā lieta – ja gribi kļūt tvirtāka un formīgāka, Tev nāksies uzaudzēt muskuļu masu. Nebaidies no tā, kā tas izklausās! Liela daļa sievietes ar “uzaudzēt muskuļu masu” domā palikt lielām, spēcīgām un pat vīrišķīgām, bet tā nebūt nav. Tad, kad es saku “uzaudzēt muskuļu masu” runājot par sievietēm, es domāju palikt tvirtākai un atlētiskākai.

Otrā lieta – nebaidies no tā, ka “audzējot” muskuļus Tev nāks klāt svars un Tu paliksi smagāka. Ja tā var teikt – muskuļi ir labais svars. Trenēta sieviete ar 62kg būs krietni tvirtāka un atlētiskāka par sievieti, kura netrenējas, bet sver tikai 56kg. (ņemot vērā, ka auguma/vecuma u.c parametri ir identiski).

fit

               Pa kreisi svars ~56kg                                          pa labi svars ~62kg

fit meitene

Vēlviens piemērs. Svars ir teju identisks, bet izskatas atšķirās pamatīgi, vai ne?

Pa kreisi svars – ~81.6kg                                    pa labi svars ~80.2kg.

Svars ir salīdzinoši liels, jo meitene piemērā ir gara auguma.

Kā jau iepriekš minēju, ļoti liela daļa sieviešu baidās, ka sākot kārtīgi cilāt svarus, viņas paliks milzīgas un vīrišķīgas. Saku uzreiz – tās ir pilnīgas muļķības. Sievietēm vidēji ir tikai 1/10 daļa no testosterona daudzuma, kāds ir vīriešiem.

Un paskatieties, cik salīdzinoši grūti vīriešiem ir uzaudzēt kārtīgu muskuļu masu. Tas prasa smagus treniņus un kārtīgu uzturu vairāku gadu garumā. Lai arī kā Tu censtos, Tev būtu teju neiespējami kļūt super muskuļainai dabīgā ceļā.

Paturi prātā: Ja vēlies kļūt atlētiskāka un tvirtāka (neviens vienkārši tieva), Tev nāksies kārtīgi trenēties ar atbilstošiem svariem. Punkts.

Vēl viena lieta, ko ļoti bieži dara meitenes – trenējas ar ļoti viegliem svariem un taisa vingrinājumus neskaitāmas reizes. Tas nav īpaši pareizi, jo muskuļi aug trenējoties ar smagākiem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu (parasti tās ir 5-12 reizes).

Tagad, kad esi sapratusi to, ka kārtīgi treniņi nepadarīs Tevi vīrišķīgu un lielu, ķersimies klāt raksta svarīgākajai daļai. Šajā daļā pastāstīšu visu nepieciešamo, lai Tu varētu sākt ēst pareizi un uzņemt muskuļu masu. Starp citu, sievietes šo procesu mēdz dēvēt arī par muskuļu “tonizēšanu”. Bet princips nemainās – galvenais uzdevums ir palielināt muskuļu masu.

Septiņi soļi tvirtāka auguma iegūšanai

Nosaki sev nepieciešamo kaloriju daudzumu

Ir dažādi veidi, kā aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas. Ja vēlies to izdarīt maksimāli precīzi un saprast kas un kā, lūdzu iečeko šo rakstu: Kaloriju un uzturvielu aprēķināšana.

Ja tomēr kaut kādu iemeslu dēļ Tu šobrīd nevari izlasīt iepriekš minēto rakstu, es iedošu Tev formulu no konkrētā raksta:

BMR sievietēm1 =  [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] -161

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, ķermeni esot pilnīgā miera stāvoklī.

Mēs taču katru dienu nepavadām pilnīgi nekustīgi, neko nedarot, vai ne? Tālāk izvēlies savu aktivitātes līmeni.

Tālāk iegūtās kalorijas ir jāreizina ar aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Ja kaut kas nav saprotams, tad minētajā rakstā viss būs paskaidrots sīkāk:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Tiklīdz esi aprēķinājusi sev nepieciešamo kaloriju daudzumu svara uzturēšanai, Tu ļoti vienkārši vari aprēķināt to, cik daudz kalorijas Tev būs vajadzīgs, lai sāktu palielināt muskuļu masu.

Pieliec klāt 15-25% kaloriju

No iegūtā kaloriju daudzuma pieliec klāt 15-25% kaloriju, lai tiktu uzņemtas vairāk kalorijas, nekā Tu patērē. Šīs papildus kalorijas ļaus ķermenim audzēt muskuļus.

Piemērs:

Tev ir nepieciešams uzņemt 1800 kalorijas, lai uzturētu esošo svaru.

Tu pieliec 15%.

1800 * 0.15 = 270

1800 + 270 = 2070 kalorijas dienā.

Svarīgi! Ļoti ieteicams ir nesteigties un sākumā pielikt salīdzinoši maz kaloriju. Tu taču vēlies uzņemt maksimāli maz tauku, vai ne? Ideāli ir pieņemties svarā par aptuveni 0.5kg mēnesī. Ja svarā pieņemies vairāk par 0.8kg (800g) mēnesī, tad tas, visticamāk, ir uz tauku rēķina.

Izmanto datus, kurus Tu ieguvi un pieturies pie šī plāna ~1 mēnesi. Kā jau minēju, zelta vidusceļš būtu uzņemt +-0.5kg mēnesī. Protams, ka šie 0.5kg var tikt uzskatīti par labu progresu tikai tad, ja visu šo mēnesi esi kārtīgi ēdusi un trenējusies. Ja esi uzņēmusi 1kg vai vairāk, ieteiktu nedaudz samazināt kaloriju skaitu. Ja esi uzņēmusi zem 0.5kg, ieteiktu nedaudz pielikt klāt.

Izņēmums ir pats pirmais mēnesis, jo sākot vairāk ēst, trenēties utt, tavs svars var palielināties par 1kg+, bet tas nenozīmē, ka tas ir uz tauku rēķina. Optimālos 0.5kg es ieteiktu mērīt sākot no otrā mēneša un tā katru mēnesi uz priekšu.

Atceries, ka katra konča un katrs nieciņš ko apēd SKAITĀS! Ļoti silti ieteiktu šajā testēšanas posmā ēst 100% pareizi, lai iegūtie rezultāti būtu patiesi. Protams, ka bulking (kad audzē muskuļus) posmā Tu vari būt vaļīgāka, nekā cutting posmā (kad met nost lieko svaru), taču centies neizlaisties pārāk daudz, jo vēlāk atkal nāksies atbrīvoties no liekā svara. Un jo „tīrāk” Tu ēdīsi, jo mazāk liekā svara Tev būs.

Kā jau Tu redzi, sievietēm muskuļu masa nāk klāt ļoti, ļoti lēni, tāpēc ir svarīgi saprast, ka šis ir ilgtermiņa darbs. Tu nevari sākt trenēties februāri vai martā, lai būtu savā sapņu formā līdz maijam vai jūnijam. Protams, ka kaut kāds progress būs redzams, bet tas visticamāk būs visai tālu no tava sapņu rezultāta.

Mans uzdevums ir Tevi sagatavot mentāli, nevis dot nereālus solījumus. Es gribu, lai Tu jau no pirmās dienas nobriesti un esi gatava tam, ka šis prasīs apņēmību, darbu un treniņus. Vai tas ir viegli? Nē. Vai tas ir tā vērts? Padomā, kādā formā Tu vari būt pēc gada vai diviem un atbilde jau būs Tev rokā ;)

Vai eksistē vieglāki/ērtāki veidi kā sasniegt savu sapņu augumu? Nē, tādu veidu nav. Seno ķīniešu tējiņas, maģisku ogu tabletes, dažu nedēļu diētas utt nekad nedos tev ilgtermiņa kvalitatīvus rezultātus. Vai Tu zaudēsi svaru? Ļoti iespējams, taču cik daudz no šī svara būs ūdens un cik tauki? Tev taču galvenais ir tas, kā Tu izskaties, nevis sver, vai tad ne?

Sastādi pareizu uzturvielu attiecību

Šajā punktā mēs iegūtās kalorijas sadalīsim pa nepieciešamajām uzturvielām. 3 lielākās grupas ir: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Protams, katram cilvēkam ir unikāls ķermenis, tāpēc aprēķini ir teorētiski, taču iegūtie rezultāti būs labs sākuma punkts. Ja radīsies nepieciešamība, vēlāk varēsi nedaudz pieregulēt visu savām vajadzībām.

Olbaltumvielas

Sākumā nepieciešams aprēķinat olbaltumvielu daudzumu.

Sievietēm ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 1-1.5g uz 1 ķermeņa masas kilogramu. Par šo tēmu mēdz runāt daudz un dažādi, bet šis +- būs optimālais olbaltumvielu daudzums, ko vajadzētu uzņemt par vienu ķermena kg.

Piemērs: Tu sver 65kg

65 * 1.5 = 97.5g olbaltumvielu

97.5 * 4 = 390 kcal

1g olbaltumvielu = 4 kcal

Tauki

Taukiem būtu jāsastāda ~20-30% no visām kalorijām

Nepieciešamo tauku aprēķināšana ir otrais solis. Lai arī cik šis vārds „tauki” izklausītos slikti, mums tie ir vitāli nepieciešami, lai mūsu ķermenis būtu veselīgs un mēs justos labi. Tauki nav slikti un tie nepadara cilvēkus resnus – milzīgs kaloriju pārtēriņš ir tas, kas cilvēkus padara resnus.

Ja uzņem 2100 kcal, tad no taukiem vajadzētu uzņemt ap 420 kcal.

2100 x 0.2 (20%) = 420kcal

Tālāk ir nepieciešams atrast tieši cik daudz tauku mums vajag? 1g tauku = 9 kcal.

420 / 9 = ~47g tauku.

Lai nerastos liekas neskaidrības – augstāk minētie 20% tauku ir tikai sākuma punkts. Nepieciešamības gadījumā tos var palielināt, bet nekad nevajadzētu samazināt zem 15%, jo tas nav veselīgi un var radīt negatīvu ietekmi uz rezultātiem. Optimālais tauku daudzums ir ~20-30% no kopējā kaloriju skaita.

Ar taukiem bieži ir tā, ka tie +- jau savācas dienas laikā no citiem produktiem, un papildus nav jāuzņem, jo gandrīz katrā produktā ir neliels daudzums tauku, un ēdot kārtīgi, nepieciešamais tauku daudzums savācās dienas gaitā. Taču jau nepieciešams, droši pieliec kādu veselīgo tauku avotu.

Ogļhidrāti

Ogļihdrātus aprēķinām no pāri palikušajām kalorijām

Tagad, kad esi aprēķinājusi sev nepieciešamo olbaltumvielu un tauku daudzumu, ķersimies klāt ogļhidrātiem. Šo aprēķināt ir ļoti vienkārši – nepieciešamais ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts no tā, kas ir palicis pāri. Mūsu piemērā tas ir:

2100 kcal (kopējais kaloriju skaits) – 420 kcal no taukiem – 390 kcal no olbaltumvielām = 1290 kcal priekš ogļhidrātiem.

1032 / 4 = 322.5g ogļhidrātu.

1g ogļhidrātu = 4 kcal

Mūsu piemērā sanāk, ka dienā vajag uzņemt uzturvielas sekojošā daudzumā:

325g ogļhidrātu, 97.5g olbaltumvielu un ~47g tauku. Tas, cik daudzās ēdienreizēs Tu to sadali ir atkarīgs no Tavām vēlmēm un rutīnas. Tam nav lielas nozīmes, jo svarīgākais ir tas, cik Tu patērē kopā pa visu dienu. Drošības pēc pārrēķini visu vēlreiz un pārbaudi, vai rezultāti sakrīt!

Cik ēdienreizes man ir nepieciešamas?

Pastāv ļoti populārs mīts, ka ir vēlams ēst 5-6 reizes dienā ik pēc 2-3 stundām. Patiesībā tam nav liela nozīme, vai tu ēd 3x dienā vai 9x, ja vien kopumā uzņem nepieciešamo daudzumu kaloriju un uzturvielu.

Ja godīgi, tad pats svarīgākais ir atrast tieši sev piemērotu ēšanas ritmu. Katram no mums ir sava rutīna un ikdienas dzīve, tāpēc ir svarīgi, lai veselīga ēšana Tev nebūtu kā lieka nasta. Ēd kad un kā vari, ja spēj dienā uzņemt tieši tik, cik vajadzīgs. Kādai varbūt tiešām tās būs 6x dienā, bet kādai varbūt tikai 3x vai 4x.

Pirms un pēc treniņa uzturs

Nav ko te lieki sarežģīt lietas. Apuveni 1-2h pirms treniņa ir vēlams ieturēt normāli maltīti (ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem). Nav īsti nozīmes tam, vai tā ir kārtīga maltīte (piemēram, rīsi ar vistas fileju) vai arī proteīna šeiks.

Tas pats arī pēc treniņa – ir svarīgi uzņemt kārtīgu devu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas kādā veidā Tu to izdari ir tavā ziņā. Es uzskatu, ka pēc treniņa šeiks ir ideāla opcija, jo tas nav jāgatavo vai jāsilda, un to sataisīt var mazāk nekā 1 minūtes laikā, un tas ir “viegls”. Daudziem cilvēkiem pēc kārtīga treniņa galīgi negribās ēst, tāpēc šeiks, manuprāt, ir lieliska izvēle.

 

Cik daudz ūdeni ir jādzer?

Super bieži dzirdēta frāze, bet tas nav bez iemesla. Ūdens ir vitāli nepieciešams, lai cilvēks spēku dzīvot.

Ir daudz un dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem. Tas viss tiek nevajadzīgi sarežģīts.

Cik daudz tad man būtu jādzer?

  1. Esi izlāpusi? Dzer.
  2. Vairs neslāpst? Beidz dzert.
  3. Kardio un spēka treniņu laikā dzer pietiekami daudz, lai kompensētu zudušo šķidrumu.
  4. Tieši tik vienkārši. Nekādi lieki skaitļi.

Pēc laika pieregulē savu uzturu

Kā jau visam šajā dzīvē, arī Tavam uztura plānam ar laiku ir nepieciešami mazi uzlabojumi. Mainās Tavs svars, mainās arī nepieciešamais kaloriju daudzums. Loģiski, vai ne?

Kamēr mēnesī uzņem ~0.5kg, vari priecāties. Ja jūti, ka pēdējo 1-2 mēnešu laikā svars stāv uz vietas, godīgi novērtē savus ēšanas paradumus konkrētajā laika posmā. Varbūt ir sanācis izlaist vairākas ēdienreizes? Ja svars nāk klāt pārāk strauji, varbūt esi nedaudz palaidusies un pārāk daudz našķojies? Ja skaidri zini, ka visu dari tā, kā vajag, tad atliek nedaudz pieregulēt savu ēdienkarti un turpināt trenēties.

Kā zināt, vai nepieņemos svarā pārāk strauji?

Ja pieturies kārtīgi pie ēdienkartes un kārtīgi trenējies, tad mēneša laikā Tev vajadzētu palikt smagākai par aptuveni 0.5kg.~200 grami uz vienu vai otru pusi neko daudz neizsaka, jo katrs esam individuāli, taču ja mēneša laikā pieņemies svarā par 1kg vai vairāk, tas nozīmē, ka svars nāk klāt uz tauku rēķina. Šajā situācijā noņem ~150-200 kcal uz ogļhidrātu rēķina un skaties, kas notiek tālāk. Nepieciešamības gadījumā atkārto tik ilgi, kamēr uzņem ~0.5kg mēnesī.

Attiecīgi ja mēneša laikā pieņemies svarā zem 0.5kg, ieteiktu pielikt klāt 150-200 kcal, lai sasniedz ~0.5kg mēnesī. Vēlos piebilst, ka šie 0.5kg mēnesī sastāda gan taukus, gan muskuļus. Tikai maza no šī „guvuma” būs tīra muskuļu masa. Diemžēl nav iespējams uzņemt 100% muskuļu masu, neuzņemot daļu tauku. Bet pozitīvā ziņa ir tāda, ka no šiem taukiem varēsi tikt viegli vaļā, kad sāksi cutting fāzi. (nākamajā sadaļā būs nedaudz sīkāk par to rakstīts).

Cik ilgi man audzēt muskuļus?

Tas, protams, ir ļoti individuāli, bet parasti muskuļu audzēšanas (jeb bulking) sezona ir rudens līdz pavasaris. Tad pavasarī, parasti aprīlī, sākas neliela liekā svara samazināšana (cutting), kas ilgst +- 2 mēnešus. Bulkinga laikā esi uzaudzējusi muskuļus un, protams, nedaudz taukus. Attiecīgi šos taukus likvidējam šo 2 mēnešu laikā un uz vasaras sezonu esam optimālā formā.

Taču bulking (muskuļu audzēšanu) vari veikt arī ilgāk, ja jūties labi un jūti progresu. Kad un cik Tu dari ir atkarīgs tikai no Tevis pašas vēlmēm.

Cik bieži vēlams trenēties?

Ja nenodarbojies ar fitnesu nopietnā līmenī, tad sākotnēji pilnībā pietiek ar 3-4 trenažieru apmeklējumiem nedēļā. Ja ej 3x, tad vari divas reizes trenēt apakšdaļu un 1x augšdaļu. Ja ej 4x, vari taisīt 2 augšas un 2 apakšas treniņus.

Ļoti svarīgi ir tas, lai dod savam ķermeni gana ilgu atpūtu. Ideālajā variantā būtu tā, ka starp treniņiem ir viena diena starpā. Piemēram:

Pirmdien, trešdien un piektdien treniņš. Pārējās dienās ir pauze. Tāpat muskuļu audzēšanas fāzē nav īsti vajadzības pēc kardio. Ja Tev tiešām kardio treniņi ir sirdslieta un nevari bez tiem iztikt, tad paralēli treniņiem svaru zālē var pievienot 2 vieglus kardio treniņus nedēļā.

Svarīgs ieteikums

Saprotams, ka visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana sākumā var šķist neparocīga un es Tev pilnībā piekrītu. Taču es uzskatu, ka Tev ir jāsaprot un jāzin kā tas viss strādā, nevis jāseko vienkārši norādījumiem no kāda, ka vari ēst to un to. Un ko tad, ja Tu gribēsi ielikt kādu jaunu ēdienu savā ēdienkartē, bet nemācēsi aprēķināt, kādā daudzumā Tu to drīksti ēst?

Ja Tu māki rēķināt kalorijas un uzturvielas, Tu bez problēmām vari rediģēt savu ēdienkarti un eksperimentēt kā vien vēlies. Un tici man, jau pēc dažām nedēļām (vai pat dienām) Tu bez problēmām zināsi cik daudz un ko Tu vari ēst.

Pirmās 2-3 nedēļas Tu pavisam droši vari neko neskaitīt un vienkārši ēst veselīgāk. Izslēgt ārā no uztura neveselīgos produktus. Sākt gatavot veselīgu ēdienu, kā arī sākt ņemt to līdzi uz darbu/studijām utt. Vai vienkārši ņemt veselīgāku ēdienu savā mīļākajā kafejnīcā. Šajā periodā Tu vienkārši apradīsi ar veselīgu uzturu. Pēc šīm 2-3 nedēļām gan es ieteiktu aprēķināt visu un ēst atbilstoši savam ķermenim un mērķim. Mēdz gadīties, ka cilvēks ēd veselīgi, taču apēd mazāk, nekā nepieciešams. Šādā situācijā progress ir minimāls vai arī tā vispār nav (pat ja trenējies kārtīgi 1gadu+). Un visa pamatā ir tikai viena problēma – pārāk mazs kaloriju vai uzturvielu daudzums.

Labāk ir veltīt ~15min sava laika aprēķiniem, nekā vairākus mēnešus cītīgi ēst, taču beigās saprast, ka progresa nav, jo netiek ēsts gana daudz, vai ne? :)

Gatavošana

Lielai daļai cilvēku gatavošana ir viens no vislielākajiem šķēršliem, kad tiek runāts par veselīgu uzturu. Pagaidām Latvijā gandrīz nekur nav iespējams iegādāties gatavas maltītes, kuras būtu veselīgas kaloriju un uzturvielu ziņā.

Tāpēc ja gribi atlētisku augumu, nāksies vien pašam sākt gatavot. Ir cilvēki, kuri gatavo katru dienu un ir tādi, kuri cenšas taupīt laiku un gatavo 1-2 reizes nedēļā, vairākām dienām uz priekšu.

Parasti cilvēki to dara kādā no brīvdienām. Tas nozīmē, ka šajā dienā tiek veltītas vairākas stundas gatavošanai. Bet pozitīvi ir tas, ka pēc tam veselu nedēļu nekas nav jāgatavo. Daļu no izgatavotā var sasaldēt, lai tas nesabojājās.

Īpaši piemērots tas ir cilvēkiem, kuriem ir saspringts dienas ritms un kuriem nav laika gatavot katru dienu.

Ļoti ceru, ka Tev noderēja šis raksts un beidzot esi gatava sākt trenēties! :)

Nākamie raksti:

Kā atšķirās sieviešu un vīriešu treniņi?

Treniņu programma sievietēm

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here