Vīriešiem: ēdienkarte svara samazināšanai

Ja vēlies nomest lieko svaru tā, lai būtu laba pašsajūta un sanāktu noturēt maksimāli lielu muskuļu masu, tad izlasi šo rakstu:

Uzturs liekā svara samazināšana vīriešiem.

Attiecīgi šajā rakstā Tu atradīsi ēdienkartes paraugu, kuru varēsi pielāgot savām vēlmēm un ikdienas ritmam.

Atgādināšu šo jau simto reizi, bet uzreiz iesaku aizmirst par visādiem palīglīdzekļiem, tabletēm un sazin ko vēl, kas it kā palīdz zaudēt lieko svaru ļoti īsā laikā. Ja vēlies iegūt atlētisku ķermeni, tad visa pamatā ir normāli sabalansēts uzturs un kārtīgi treniņi ilgtermiņā.

Iesākumā visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana var šķist sarežģīta, bet tici man, pēc pāris nedēļām Tu jau no galvas zināsi, ko un cik daudz Tu vari ēst.

Man nav ne jausmas, kādā sportiskajā stāvoklī Tu esi. Es nezinu ne Tavu augumu, ne Tavu svaru, nedz arī to, cik aktīva ir Tava ikdiena. Tāpēc to, cik daudz kalorijas Tev vajag uzņemt, vari aprēķināt Tu pats. Kā to izdarīt? Uzzini visu šajā rakstā.

Labi, ķersimies klāt ēdienkartei. Šī ēdienkarte ir tikai paraugs priekš izdomāta vīrieša, kuram ir jāuzņem 1700 kcal dienā, lai zaudētu lieko svaru.

Tagad, kad esi aprēķinājis sev nepieciešamās kalorijas un sadalījis tās pa uzturvielu proporcijām, varam ķerties klāt ēdienkartei. Ja tomēr neesi to vēl izdarījis, izlasi šo rakstu:

Uzturs liekā svara samazināšana vīriešiem.

Tātad, šī ēdienkarte derēs, pieņemsim, Jānim. Lai Jānis sāktu zaudēt lieko svaru, viņam dienā ir jāuzņem ~1800 kcal. Šīs kalorijas viņš ir izdalījis pa uzturvielām un tas izskatās šādi:

188 g olbaltumvielu,

172 g ogļhidrātu,

40 g tauku.

Sīkāk par aprēķiniem un kā es ieguvu šos skaitļus vari izlasīt šeit.

Jānim nepatīk ēst ļoti bieži, tāpēc treniņu dienās viņš ēdīs 5x dienā, bet ne treniņu dienās ēdīs 4x dienā.

Tātad sākumā viņš to izdara šādi:

Ne treniņu dienas – 4 ēdienreizes

Brokastis: 47g obv, 63g oh un 10g tauku.

Pusdienas: 47g obv, 53g oh un 10g tauku.

Pusdienas2: 47g obv, 33g oh un 10g tauku.

Vakariņas: 47g obv,  23g oh un 10g tauku.

Ar ogļhidrātiem ir tā, būtu vēlams tos uzņemt lielākā daudzumā no rīta, pirms un pēc treniņa.

Treniņu dienās ēdienkarte paliek tāda pati, tikai pēc treniņa klāt ir ielikts vēl proteīna šeiks. Sanāk, ka treniņu dienās uzņemsi nedaudz vairāk kaloriju, nekā netreniņu dienās. Bet tā tam ir jābūt.

Treniņu dienas – 5 ēdienreizes

Brokastis: 47g obv, 51g oh un 10g tauku.

Pusdienas: 47g obv, 53g oh un 10g tauku.

Pēc treniņa šeiks: 35g obv, 25g oh un 0g tauku.

Pusdienas2: 47g obv, 53g oh un 10g tauku.

Vakariņas: 47g obv, 15g oh un 10g tauku.

Atceries, ka nav lielas nozīmes ēdienreižu daudzumam un porciju izmēram. Galvenais ir tas, lai Tu dienas laikā uzņemtu nepieciešamās kalorijas. Labākā ēdienkarte būs tāda, kas iekļausies Tavā ikdienas ritmā.

Tagad Jānis var izvēlēties jebkuru produktu, lai sāktu aizpildīt savu ēdienkarti atbilstoši nepieciešamajām prasībām. (Našķi neder, lai aizpildītu visus savus ogļhidrātus.)

Populārākie produkti

Protams, vari iekļaut arī citus produktus savā uzturā, taču ir nepieciešams zināt kāda ir šo produktu uzturvērtība. Gandrīz visiem produktiem to uzturvērtība būs dota uz iepakojuma. Bet dažiem produktiem, kuriem nav norādīta uzturvērtība, to var viegli atrast internetā.

Zemāk norādīti produkti un to uztuvērtības ir tikai aptuvens piemērs! Iesaku izmantot datus kas ir norādīti uz konkrētā produkta iepakojuma.

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Uzturvērtība 100g Olbaltumvielas Ogļhidrāti tauki
Vistas fileja 23g  0g 1g
Liess liellops 23g  0g 5g
Vājpiena biezpiens 19g 3g 0.5g
Olas 100g/ viena m izmēra 13g/6g  1g 10g/5g
Tuncis savā sulā 26g  0g 1g
Lasis 22g  0g 12g

Populārākie ogļhidrātu avoti:

Uzturvērtība 100g Ogļhidrāti Olbaltumvielas tauki
Brūnie rīsi 79g 7g 1g
Griķi 72g 12g 3g
Auzu pārslas 65g 13g 5g
Pilngraudu makaroni 75g 13 2g
Rupjmaize 50g 10g 3g
Kartupeļi 18g 2g  0g

Populārākie tauku avoti:

Uzturvērtība 100g Tauki Olbaltumvielas Ogļhidrāti
Olīvu eļļa 90g  0g  0g
Rapšu eļļa 100g  0g  0g
Lasis 12g 22g  0g
Olas 100g/1 m izmēra 10g/5g 13g/6g  1g
Rieksti (skatīt iepakojumu) 40-60g 15-30g 10-20g
Avakado 15g 9g 2g
Tagad tikai atliek izveidot pašam savu ēdienkarti. Kā sākuma paraugu vari ņemt augšā esošos produktus.

Visērtēkais veids kā skaitīt ko un cik daudz tu apēd ir caur bezmaksas aplikāciju MyFitnessPal. Tā ir pieejama uz gandrīz visiem viedtālruņiem un Tev atliek tikai ievadīt to, ko un cik apēd un šī aplikācija pati aprēķinās visas kalorijas uz uzturvielas. Ērti, ne?

Ļoti forši šai aplikācijai ir arī tas, ka Tu pati vari pievienot jaunus produktus, kā arī meklēt dažādus produktus viņu datubāzē (jā, tur ir arī ļoti daudzi LV produkti).

Piemērs:

myfitnesspal
Ja tomēr vēlies aprēķinus veikt manuāli, tad to vari darīt sekojošā veidā.

Lai izrēķinātu cik gramus konkrētā produkta ir nepieciešams, izmanto šo vienkāršo formulu:

Nepieciešamais uzturvielu skaits * 100 / uzturvērtība uz 100g konkrētā produkta.

Piemēram, ja pusdienās Tev vajag uzņemt 47g olbaltumvielu un Tu šajā ēdienreizē taisies ēst vistas fileju, tas izskatīsies šādi:

47×100/23= ~205g (vistas filejas). (23 – tik gramu olbaltumvielu ir 100 gramos vistas filejas)

Piemēri.

47g olbaltumvielu =

~205g vistas filejas (47×100/23)

~205g liess liellops

~180g tuncis savā sulā (nosusināts)

~214g lasis

~520g Grieķu jogurta

~247g vājpiena biezpiena

50g ogļhidrātu =

~63g brūno rīsu (50×100/79)

~69g griķu

~77g auzu pārslu

~66g pilngraudu makaronu.

Lūk, tieši tik vienkārši ir to visu aprēķināt. Šis ir tikai piemērs un dažādu brendu produktiem uzturvērtība mēdz atšķirties. Veicot aprēķinus izmanto tos datus, kuri ir uz konkrētā produkta iepakojuma.

Protams, ka jādzer gana daudz ūdens, kā arī drīkst dzert neierobežotā daudzumā tēju un kafiju (bez cukura.)

Es, personīgi, neskaitu ogļhidrātus no dārzeņiem, taukus no biezpiena un graudaugiem, kā arī olbaltumvielas no ogļhidrātu avotiem.

Kā jau minēju sākumā, šis ir vispārīgs piemērs, tāpēc katram ir nepieciešams pielāgot ēdienkarti savam grafikam un ikdienai. Protams, katram atšķirsies arī nepieciešamo kaloriju daudzums.

Ļoti ceru, ka šis paraugs Tev palīdzēja labāk saprast to, kā pats vari sev sataisīt ēdienkarti. Visai vienkārši un bez maksas. Ja uzskati, ka šis raksts Tev noderēja, droši iesaki to saviem draugiem.

Kas jāņem vērā:

  • Tu, protams, arī vari neskaitīt kalorijas un vienkārši sākt ēst veselīgāk – samazināt neveselīgos produktus un palielināt veselīgos, izmantot veselīgākas pagatavošanas metodes utt. Tas pats par sevi arī ir milzīgs solis, bet personīgi es skaitu kalorijas, jo tas man labāk ļauj saprast ko es daru pareizi vai nepareizi, ja kaut kas īsti nesanāk :)
  • Tev nāksies pašam svērt un gatavot ēdienu, kā arī tas būs jāņem līdzi uz darbu/studijām utt. Pārsvarā kafejnīcās pieejamas ēdiens nav pārāk labs, ja mērķis ir zaudēt lieko svaru. Protams, šis process ir nedaudz apnicīgs un dažreiz mēdz būt neērts, bet kas jādara tas jādara.
  • Labs progress ir zaudēti 0.5-1 kg nedēļā. Sākumā svars var nonākt nost arī straujāk. Ja patstāvīgi ir šāds progress, tad ļoti labi neko nemaini. Ja svars nenāk nost vai pat palielinās svars (kas arī var notikt), tad jāsamazina pārtikas daudzums uz ogļhidrātu (rīsu, griķu, kartupeļu, makaronu, auzu pārslu, maizes, augļu utt rēķina). Sākumā samazini tos par 15-20% no esošajiem ogļhidrātiem un skaties kas notiek. Ja arī tad progress ir lēnāks nekā 0.5kg/nedēļā, tad ir ieteicams likt klāt vairāk fiziskās aktivitātes. Skriešana, peldēšana, basketbols, futbols, dejošana, braukšana ar riteni vai jebkas cits, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.
  • Ēdienu ir vēlams vārīt, tvaicēt, sautēt, sutināt, grilēt vai cept cepeškrāsnī bez papildus taukvielām. Ir ieteicams necept ēdienu eļļā, jo tā uzkarstot maina struktūru un kļūst neveselīga, kā arī eļļa dod klāt gana daudz nevajadzīgu kaloriju.
  • Atceries, ka svars ne vienmēr attēlo patieso situāciju. Ja iepriekš neesi “cilājis” svarus un ēdis sabalansēti, tad sākumā var nedaudz palielināties muskuļu masa pat tad, ja Tev ir kaloriju deficīts. Var gadīties tā, ka svars stāv teju uz vietas, bet jūties un izskaties slaidāks. Attiecīgi, ja vēlies sekot līdzi savam progresam, tad vari ne tikai svērties, bet arī izmērīt tauku procentu ar speciālu kaliperi.
  • Šajās piecās ēdienreizēs kopā būs mazāk kaloriju kā 200g čipsu pakā, 100g šokolādes un 2l kolas. Līdz ar to saproti cik svarīgi ir sekot plānam un nešmaukties. Jo ja Tu regulāri sevi gribēsi palutināt ar našķiem, tas var pamatīgi palēnināt vai pat pilnībā apstādināt Tavu progresu. Iedomājies, ka Tu ievēro šo plānu kā nākas un dienā apēd par 400 kcal mazāk, nekā patērē. Viss ir lieliski un svars lēnām nāk nost. Bet tagad iedomājies otru variantu – Tu ēd tā kā nākas, bet ikdienā mīli iedzert limonādi/sulu, vai arī apēst paciņu čipšu/šokolādes batoniņu.

    Pietiek ar salīdzinoši mazu našķi, lai šīs 400 kcal, kuras vari zaudēt, tiktu uzņemtas ar pilnīgi nevajadzīgiem našķiem. Lai arī trenējies un ikdienā ēd pareizi, lai zaudētu lieko svaru ir nepieciešams kaloriju deficīts. Šis arī ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ daudziem cilvēkiem ir minimāli rezultāti. Un tad bieži vien šīs kļūdas vietā tiek vainota ģenētika utt. Protams, ka tas nenozīmē, ka vairs nekad nevarēsi našķēties. Tu vari iekļaut 1-2 maltītes nedēļā, kurās apēd to, ko gribās. Bet ja gribi rezultātus, tad ikdienā nāksies piedomāt par to, ko ēd.

  • Ir svarīgi jau no paša sākuma saprast, ka šī nav nekāda ātrā diēta kura dos Tev super rezultātus pāris nedēļu vai mēneša laikā. Rezultāti nāk lēnām un tie neizpaliks, ja Tu turpināsi darīt visu kā nākas ilgtermiņā Tu redzēsi manāmas izmaiņas pēc vairākiem mēnešiem. Sāc šodien un Tev viss izdosies!
DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here