Vīriešiem: ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Kurš vīrietis nevēlas iegūt izteiktākus muskuļus un kļūt spēcīgāks? Šajā rakstā Tu atradīsi ēdienkartes piemēru, ja Tavs mērķis ir muskuļu audzēšana (bulking).

Ja gribi izlasīt pilnu rakstu par muskuļu audzēšanai nepieciešamo uzturu, izlasi šo rakstu:

Uzturs vīriešiem muskuļu masas palielināšanai

Atceries, ka šis ir tikai piemērs. Tu vari ēdienkarti rediģēt kā vien Tev ienāk prātā. Galvenais ir pārāk nepārsniegt nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu. Protams, nedrīkst arī uzņemt pārāk maz kaloriju. Ja uzņemsi tās pārāk mazā daudzumā, muskuļi neaugs.

Ja esi šeit, pieņemu, ja jau esi izrēķinājis sev nepieciešamās kalorijas un sadalījis tās pa uzturvielu proporcijām. Ja Tev nav ne jausmas par ko es tagad runāju, izlasi šo rakstu:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Labi, ķersimies klāt ēdienkartei.

Tātad, šī ēdienkarte derēs, pieņemsim, Jānim. Lai Jānis sākt audzēt muskuļu masu, viņam dienā ir jāuzņem 2500 kcal. Šīs kalorijas viņš ir izdalījis pa uzturvielām un tas izskatās šādi:

175g olbaltumvielu,

325g ogļhidrātu,

~56g tauku.

Sīkāk par aprēķiniem un kā es ieguvu šos skaitļus vari izlasīt šeit.

Jānis treniņu dienās viņš ēdīs 6x dienā, bet ne treniņu dienās ēdīs 5x dienā.

Tātad sākumā viņš to izdara šādi:

Ne treniņu dienas – 5 ēdienreizes

Brokastis: 35g obv, 85g oh un 8g tauku.

Pusdienas: 35g obv, 75g oh un 12g tauku.

Pusdienas2: 35g obv, 75g oh un 12g tauku.

Vakariņas1: 35g obv, 55g oh un 12g tauku.

Vakariņas2: 35g obv, 35g oh un 12g tauku.

Ar ogļhidrātiem ir tā, būtu vēlams tos uzņemt lielākā daudzumā no rīta, pirms un pēc treniņa.

Treniņu dienās ēdienkarte paliek tāda pati, tikai pēc treniņa klāt ir ielikts vēl proteīna šeiks. Sanāk, ka treniņu dienās uzņemsi nedaudz vairāk kaloriju, nekā netreniņu dienās. Bet tā tam ir jābūt.

Treniņu dienas – 6 ēdienreizes

Brokastis: 35g obv, 85g oh un 8g tauku.

Pusdienas: 35g obv, 80g oh un 12g tauku.

Pēc treniņa šeiks: 40g obv, 50g oh un 0g tauku.

Pusdienas2: 35g obv, 80g oh un 12g tauku.

Vakariņas1: 35g obv, 45g oh un 12g tauku.

Vakariņas2: 35g obv, 35g oh un 12g tauku.

Atceries, ka nav lielas nozīmes ēdienreižu daudzumam un porciju izmēram. Galvenais ir tas, lai Tu dienas laikā uzņemtu nepieciešamās kalorijas. Labākā ēdienkarte būs tāda, kas iekļausies Tavā ikdienas ritmā.

Tagad Jānis var izvēlēties jebkuru produktu, lai sāktu aizpildīt savu ēdienkarti atbilstoši nepieciešamajām prasībām (našķi neder, lai aizpildītu visus savus ogļhidrātus.)

Populārākie produkti

Protams, vari iekļaut arī citus produktus savā uzturā, taču ir nepieciešams zināt kāda ir šo produktu uzturvērtība. Gandrīz visiem produktiem to uzturvērtība būs dota uz iepakojuma. Bet dažiem produktiem, kuriem nav norādīta uzturvērtība, to var viegli atrast internetā.

Zemāk norādīti produkti un to uztuvērtības ir tikai aptuvens piemērs! Iesaku izmantot datus kas ir norādīti uz konkrētā produkta iepakojuma.

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Uzturvērtība 100g Olbaltumvielas Ogļhidrāti tauki
Vistas fileja 23g  0g 1g
Liess liellops 23g  0g 3g
Vājpiena biezpiens 19g 3g 0.5g
Olas 100g/ viena m izmēra 13g/6g  1g 10g/5g
Tuncis savā sulā 26g  0g 1g
Lasis 22g  0g 12g

Populārākie ogļhidrātu avoti:

Uzturvērtība 100g Ogļhidrāti Olbaltumvielas tauki
Brūnie rīsi 79g 7g 1g
Griķi 72g 12g 3g
Auzu pārslas 65g 13g 5g
Pilngraudu makaroni 75g 13 2g
Rupjmaize 50g 10g 3g
Kartupeļi 18g 2g  0g

Populārākie tauku avoti:

Uzturvērtība 100g Tauki Olbaltumvielas Ogļhidrāti
Olīvu eļļa 90g  0g  0g
Rapšu eļļa 100g  0g  0g
Lasis 12g 22g  0g
Olas 100g/1 m izmēra 10g/5g 13g/6g  0g
Rieksti (skatīt iepakojumu) 40-60g 15-30g 10-20g
Avakado 15g 9g 2g

Tagad tikai atliek izveidot pašam savu ēdienkarti. Kā sākuma paraugu vari ņemt augšā esošos produktus.

Visērtēkais veids kā skaitīt ko un cik daudz tu apēd ir caur bezmaksas aplikāciju MyFitnessPal. Tā ir pieejama uz gandrīz visiem viedtālruņiem un Tev atliek tikai ievadīt to, ko un cik apēd un šī aplikācija pati aprēķinās visas kalorijas uz uzturvielas. Ērti, ne?

Ļoti forši šai aplikācijai ir arī tas, ka Tu pati vari pievienot jaunus produktus, kā arī meklēt dažādus produktus viņu datubāzē (jā, tur ir arī ļoti daudzi LV produkti).

Piemērs:

myfitnesspal
Ja tomēr vēlies aprēķinus veikt manuāli, tad to vari darīt sekojošā veidā.

Lai izrēķinātu cik gramus konkrētā produkta ir nepieciešams, izmanto šo vienkāršo formulu:

Nepieciešamais uzturvielu skaits * 100 / uzturvērtība uz 100g konkrētā produkta.

Piemēram, ja pusdienās Tev vajag uzņemt 35g olbaltumvielu un Tu šajā ēdienreizē taisies ēst vistas fileju, tas izskatīsies šādi:

35×100/23= ~152g (vistas filejas). (23 – tik gramu olbaltumvielu ir 100 gramos vistas filejas)

Piemēri.

35g olbaltumvielu =

~152g vistas fileja (35×100/23)

~152g liess liellops

~135g tuncis savā sulā (nosusināts)

~160g lasis

~390g Grieķu jogurta

~184g vājpiena biezpiena

85g ogļhidrātu =

~108g brūno rīsu (85×100/79)

~118g griķu

~130g auzu pārslu

~113g pilngraudu makaronu.

Lūk, tieši tik vienkārši ir to visu aprēķināt. Šis ir tikai piemērs un dažādu brendu produktiem uzturvērtība mēdz atšķirties. Veicot aprēķinus izmanto tos datus, kuri ir uz konkrētā produkta iepakojuma.

Protams, ka jādzer gana daudz ūdens, kā arī drīkst dzert neierobežotā daudzumā tēju un kafiju (bez cukura.)

Ļoti ceru, ka šis paraugs Tev palīdzēja labāk saprast to, kā pats vari sev sataisīt ēdienkarti. Ja uzskati, ka šis raksts Tev noderēja, droši iesaki to saviem draugiem. :)

Daži ieteikumi

  • Tu, protams, arī vari neskaitīt kalorijas un vienkārši sākt ēst veselīgāk – samazināt neveselīgos produktus un palielināt veselīgos, izmantot veselīgākas pagatavošanas metodes utt. Tas pats par sevi arī ir milzīgs solis, bet personīgi es skaitu kalorijas, jo tas man labāk ļauj saprast ko es daru pareizi vai nepareizi, ja kaut kas īsti nesanāk.
  • Kā jau minēju, Tu šo ēdienkarti vari aizpildīt ar jebkuriem produktiem (no veselīgā gala). Galvenais ir tas, lai dienas laikā Tu savāktu visas uzturvielas un kalorijas.
  • Vieglāk būs taisīt ēst 1x dienā un attiecīgi visu dienu ēst vienu un to pašu, uzsildot gatavo ēdienu.
  • Ja skaiti kalorijas manuāli un neizmanto MyFitnessPal (ļoti silti iesaku izmantot), tad es neskaitu olbaltumvielas no griķiem, ogļhidrātus no filejas utt, jo tas krietni atvieglo visu skaitīšanas procesu. Un godīgi runājot, šiem skaitļiem nav jābūt 100% precīziem un tas nemaz nav īsti iespējams. Galvenais ir tas, lai Tu ikdienā ēstu +- veselīgi.
  • Ēst veselīgi gatavotu ēdienu var būt diezgan grūti, jo daudziem tas sanāk bezgaršīgs. Tāpēc Tu drīksti lietot kečupu vai kādu citu mērci. Bet atkal – centies to lietot maksimāli mazā daudzumā un, protams, tas ir jāiekļauj dienas kopējajā kaloriju skaitā.
  • 1-2 reizes nedēļā vari atļauties uztaisīt mazu cheat-meal. Tas nozīmē to, ka šajā reizē vari apēst kaut ko, ko Tev ļoti kārojās. Bet, tas nenozīmē, ka Tu vari ēst to neierobežotā daudzumā un visu dienu.
  • Labs progress muskuļu audzēšanas posmā ir iegūti ~0.5-0.9 kg mēnesī (iesācējiem var augt arī nedaudz straujāk). Ja patstāvīgi ir šāds progess, tad priecājies un turpini tādā pašā garā. Ja svars stāv uz vietas, nedaudz palielini savu kaloriju skaitu. Ja svars aug straujāk par 1.3kg mēnesī, tad nedaudz piebremzē un nedaudz samazini kaloriju skaitu uz ogļhidrātu, jo tas nozīmē to, ka svars visticāmāk aug uz tauku rēķina.
DALĪTIES

2 KOMENTĀRI

  1. Sveiki !

    Pashlaik es pildu programmu svara(tauku slana) samazinaashanai, tas ir 3x nedeeljaa speeka trenninsh un 4x kardio.
    Piemeeram: treshdienas speeka trenninsh ilgst apmeeram 2stundas tad uzreiz 40-50 min kardio- jautaajums taads, uzreiz peec trenninja es izdzeru proteiina sheiku+ paaris banaani. Cik svariigi manaa gadiijumaa(tauku zaudeeshana) buutu lietot proteiina sheiku 1:1 ar oglhidraatiem ?

    Paldies par atbildi.

    • Sveiks,

      Pie liekā svara (tauku) samazināšanas svarīgi ir tas, lai kopumā būtu kaloriju deficīts – “nodedzini” vairāk nekā uzņem. Attiecīgi tam nav nozīmes vai pēc treniņa uzņem “pliku” šeiku, vai šeiku ar banāniem – svarīgas ir tikai kopējās dienas kalorijas.

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here