Vīriešiem: uzturs liekā svara samazināšanai

Liela daļa sabiedrības uzskata, ka zaudēt lieko svaru un iegūt atlētisku ķermeni var tikai tie, kuriem ir “laba” ģenētika. Ļauj man pateikt vienu – tās ir pilnīgas muļkības. Gandrīz jebkurš cilvēks, neatkarīgi no savas formas, var kļūt sportisks un atlētisks.

Protams, ka tas ir salīdzinoši ilgs un grūts ceļš, bet pavisam noteikti tas ir tā vērts. Liekā svara zaudēšana ir dabīgs process. Tajā nav nekā noslēpumaina, maģiska vai pārdabiska. Viss ir ļoti elementāri – ja Tu uzņem vairāk kalorijas, nekā patērē, Tu uzņemsi svaru. Ja Tu uzņemsi mazāk kalorijas, nekā patērē, Tu sāksi zaudēt svaru.

Kaloriju deficīts ir vienīgais un īstais veids, kā zaudēt lieko svaru pareizi. Un tas prasa mēnešus (jo lielāks liekais svars, jo ilgāks laiks ir vajadzīgs.) Internets ir pilns ar meliem un visādiem brīnumiem, kuri sola Tevi padarīt slaidu un atlētisku neko nedarot. Vienalga, vai tās būtu tabletes, tējas, jostas vai riņķi – tā visa ir cilvēku “čakarēšana”.

Būsim godīgi, mūsdienās pat labi zināmi žurnāli un interneta portāli raksta totālas muļķības. Visi šie “10 vingrinājumi skaistākai presītei” vai “Kā ātrāk atbrīvoties no taukiem vēdera rajonā” utt ir galīgi garām. Diemžēl šie intriģējošie un nepatiesie virsraksti ir tikai vienam mērķim – lai Tu uzklišķinātu un kāds par to saņemtu naudiņu.

Tātad, ja gribi atlētisku augumu, Tev ir jāsaprot, kā strādā cilvēka ķermenis. Šajā rakstā Tu atradīsi visu nepieciešamo informāciju par to, kā zaudēt lieko svaru. Uzreiz gribu teikt, ka šis raksts nav domāts tiem, kuri grib būt super atlētiski dažu nedēļu vai pāris mēnešu laikā.

Šis raksts ir tiem, kuri ir gatavi strādāt ar savu raksturu, kārtīgi trenēties un veselīgi ēst ilgtermiņā. Tiem, kuri nečinkstēs tad, kad pēc pirmajām 2 nedēļām nevarēs vēl redzēt savu 6paku. Ja esi vēl šeit, pieņemu, ka esi apņēmības pilns turpināt. Nu tad aiziet!

Mērķu uzstādīšana un svara zaudēšana

Pirms sāc trenēties, ir vēlams vismaz aptuveni apzināties savu mērķi. Tu gribi vienkārši kļūt slaidāks? Vēlies redzēt presīti? Lai arī kāds būtu Tavs mērķis, ir svarīgi dot sava mērķa izpildei atbilstošu laika posmu.

Ja gribi tik vaļā no 20kg, Tu nevari cerēt tos zaudēt 2 vai 3 mēnešu laikā. Labāk vienmēr ir sev dot laika rezervi, lai nesanāk vilšanās, kas bieži noved pie priekšlaicīgas padošanās. Pie svara zaudēšanas labs progress ir 0.5-1kg nedēļā. Tātad mēnesī Tu vidēji var zaudēt 2-4kg tauku. (Ja ir liels liekais svars, sākumā tas var nākt nost arī straujāk).

Ļoti svarīgi ir atcerēties, ka nekādā gadījumā nedrīkst badoties! Veselīga ēšana un saprātīgs kaloriju defīcts NAV badošanās.

Pirms ejam tālāk, gribu minēt to, ka liekā svara samazināšanas laikā nav īsti iespējams palielināt muskuļu masu. Protams, mēs visi gribam būt atlētiski un muskuļaini, bet tas notiek periodiski.

Sākumā ir jātiek vaļā no liekā svara (sauc arī par cutting). Pēc tam mēs varam sākt audzēt muskuļu masu (bulking). Protams, ka Tev un citiem gribētos zaudēt lieko svaru un vienlaicīgi arī iegūt pieklājīgu muskuļu masu, bet diemžēl tā tas nestrādā. Tas ir tā pat kā gribēt braukt ar auto uz priekšu un uz atpakaļu vienlaicīgi.

Ja tomēr uzskati, ka Tev ir gana mazs liekais svars un esi gatavs sākt bulkot, dodies uz šo rakstu:

Vīriešiem: Uzturs muskuļu masas palielināšanai

Septiņi soļi liekā svara samazināšanai

  1. Nosaki sev nepieciešamo kaloriju daudzumu

Ir dažādi veidi, kā aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas. Ja vēlies to izdarīt maksimāli precīzi un saprast kas un kā, lūdzu iečeko šo rakstu: Kaloriju un uzturvielu aprēķināšana.

Ja tomēr kaut kādu iemeslu dēļ Tu šobrīd nevari izlasīt iepriekš minēto rakstu, zemāk atradīsi formulu no tā raksta:

BMR vīriešiem1= [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] + 5

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, ķermeni esot pilnīgā miera stāvoklī.

Tālāk iegūtās kalorijas ir jāreizina ar aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Ja kaut kas nav saprotams, tad minētajā rakstā viss būs paskaidrots sīkāk:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Tagad, kad esam noskaidrojuši nepieciešamo kaloriju skaitu, lai “noturētu” pašreizējo svaru, aprēķināsim, cik kalorijas ir nepieciešamas, lai sāktu palielināt svaru.

  1. Noņem nost 10-25% kaloriju

1. solī ieguvām kaloriju skaitu, kas Tev ir nepieciešams, lai uzturētu šobrīd jau esošo svaru. Taču, tā kā mēs gribam cuttot, mums ir vajadzīgs uzņemt mazāk kaloriju, lai varētu zaudēt svaru. Manuprāt, vislabāk to ir darīt procentuāli.

Tātad, no 1. solī iegūtajām kalorijām noņemsim 10-25%, lai iegūtu kaloriju skaitu, kas irnepieciešams, lai mēs varētu sākt cuttot.

Tas varētu izskatīties šādi:

Pirmajā solī Tu ieguvi 2000 kcal. Tik kaloriju Tev vajag uzņemt dienā, lai uzturētu esošo svaru.

2000 * 0.15 = 300

2000 – 300 = 1700 kcal (ja samazini kaloriju daudzumu par 15%).

2000 * 0.10 = 200 kcal

2000 – 200 = 1800 kcal (ja samazini kaloriju daudzumu par 10%)

Svarīgi! Sākotnēji es ieteiktu samazināt kaloriju skaitu pēc iespējas mazāk. Pirmkārt, jo mazāk kalorijas mēs uzņemam, jo lēnāka paliek mūsu vielmaiņa. Otrkārt, ja noņemsi uzreiz lielu daudzumu kaloriju, Tev vairs īsti nebūs no kā noņemt vēlāk, kad būs palikuši pēdējie kiliogrami. Tāpēc sākumā es iesaku noņemt 10-15% un ne vairāk. Ja tomēr svars joprojām nenāk nost, vari samazināt kalorijas vēl vairāk.

Pastāv liela varbūtība, ka Tev nāksies nedaudz pieregulēt kaloriju daudzumu, bet par to runāsim nedaudz vēlāk.

  1. Uzturvielu sadalīšana

Lai sastādītu uztura plānu svara zaudēšanai,  nāksies nepieciešamās kalorijas sadalīt pa uzturvielām. Sāksim ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielas

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 2-2.5g uz 1kg ķermeņa masas. Par šo tēmu mēdz runāt daudz un dažādi, bet šis +- būs optimālais olbaltumvielu daudzums, ko vajadzētu uzņemt par vienu ķermena kg.

Piemērs: Tu sver 75kg

75 * 2.5 = 188g olbaltumvielu

188 * 4= = 752 kcal

1g olbaltumvielu = 4 kcal

Tauki

Taukiem vajadzētu sastādīt ~20% no uzņemtajām kalorijām. Daudziem cilvēkiem vārds “tauki” šķiet slikts un saistās ar lieko svaru, bet patiesībā cilvēka ķermenim tauki ir vitāli nepieciešami, lai varētu pareizi funkcionēt un saglabāt veselību. Tauki nepadara Tevi resnu. Pārāk daudz uzņemto kaloriju padara Tevi resnu.

Piemērs: 1800 kalorijas x 20% = 360 kalorijas

Lai iegūtu šo skaitli gramos, ir nepieciešams to dalīt ar 9

Piemērs: 360  / 9  = 40 grami tauku.

1g tauku = 9 kcal

Lai nerastos liekas neskaidrības – augstāk minētie 20% kaloriju ar taukiem ir tikai sākuma punkts. Nepieciešamības gadījumā to var palielināt, bet nekad nevajadzētu samazināt zem 10%, jo tas nav veselīgi un var radīt negatīvu ietekmi uz rezultātiem.

Ogļhidrāti

Tagad, kad esam noskaidrojuši cik daudz tauku un olbaltumvielu mums ir jāuuzņem, varam ķerties klāt ogļhidrātiem. Tas ir ļoti elementāri. Nepieciešamo daudzumu ogļhidrātu mēs varam aprēķinat šādi:

No kopēja kaloriju daudzuma atņem tās kalorijas, kuras sastāda olbaltumvielas un tauki.

Olbaltumvielas = 752 kcal

Tauki = 360 kcal

Ogļhidrāti = 1800 – (752 + 360) = 688 kcal no ogļhidrātiem.

688 / 4 = 172g ogļhidrātu.

Tagad pienācis laiks pārbaudīt savu tikko sastādīto uztura plānu. Vienmēr pastāv iespēja kļūdīties, tas ir cilvēcīgi. Tāpēc pārrēķinām visu vēlreiz un turpinām.

  1. Cik ēdienreizes man ir nepieciešamas?

Pretstatā tik ļoti izplatītajam viedoklim, Tev nav nepieciešams ēst 6-8 reizes dienā, ar 2h intervāliem. Nav svarīgi, cik bieži Tu ēd, ja vēlies samazināt lieko svaru vai arī iegūt muskuļu masu.

Nozīme ir tam, cik daudz kaloriju un uzturvielu Tu uzņemsi dienas laikā. Nav svarīgi, vai tās būs 2 vai 10 ēdienreizes. Ir ļoti ieteicams ēst atbilstoši Tavam ikdienas ritmam. Kādam ikdienā varbūt nav laika ēst ik pēc 2 stundām. Nekādu problēmu, ja vien kopā uzņem vajadzīgo daudzumu.

Kādam varbūt tieši patīk ēst ik pēc 1-2 stundām. Labākais ēdienreižu biežums ir tāds, kāds der Tev un Tavai ikdienai. Nav vajadzības neko lieki sarežģīt.

  1. Pirms un pēc treniņa uzturs

Nav ko te lieki sarežģīt lietas. Apuveni 1-2h pirms treniņa ir vēlams ieturēt normāli maltīti (ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem). Nav īsti nozīmes tam, vai tā ir kārtīga maltīte (piemēram, rīsi ar vistas fileju) vai arī proteīna šeiks.

Tas pats arī pēc treniņa – ir svarīgi uzņemt kārtīgu devu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas kādā veidā Tu to izdari ir tavā ziņā. Es uzskatu, ka pēc treniņa šeiks ir ideāla opciju, jo tas nav jāgatavo vai jāsilda, to sataisīt aizņem 1 minūte un tas ir “viegls”. Daudziem cilvēkiem pēc kārtīga treniņa galīgi negribās ēst, tāpēc šeiks, manuprāt, ir lieliska izvēle.

  1. Cik daudz ūdeni ir jādzer?

Jau kopš bērnības mēs regulāri dzirdam, ka ūdens ir vitāli nepieciešams dzīvībai.Un tas nav bez iemesla. Ir daudz un dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem. Tas viss tiek nevajadzīgi sarežģīts.

Cik daudz tad man būtu jādzer?

  1. Esi izlāpis? Dzer.
  2. Vairs neslāpst? Beidz dzert.
  3. Kardio un spēka treniņu laikā dzer pietiekami daudz, lai kompensētu zudušo šķidrumu.
  4. Tieši tik vienkārši. Nekādi lieki skaitļi.
    1. Pēc laika pieregulē savu uzturu

Kā jau visam šajā dzīvē, arī Tavam uztura plānam ar laiku var būt nepieciešami mazi uzlabojumi. Tas ir tikai normāli. Ja redzi, ka svars vairs īsti nenāk nost, tad nenokar degunu un padomā, kas varētu būt par iemeslu tam.

Varbūt esi nedaudz palaidies ar ēšanu? Varbūt sanāk izlaist treniņus? Ja visu dari pareizi, bet svars joprojām stāv uz vietas, noņem nost nedaudz kalorijas uz ogļhidrātu rēķina un pieliec klāt kardio treniņus.

Zaudējot lieko svaru, mēnesī vajadzētu zaudēt 2-4kg. Sākumā svars var nākt nost arī nedaudz straujāk. Ja mēneša laikā zaudē mazāk par 2kg, būtu vēlams nedaudz samazināt kaloriju daudzumu.

Diemžēl nav iespējams paātrināt zaudēto tauku daudzumu. Ja centīsies zaudēt vairāk par 4kg mēnesī, pastā liela iespēja, ka tas notiks uz muskuļu, nevis tauku rēķina. Un to mēs nepavisam negribam.

Ņemot vērā iepriekš rakstīto, pēc divām līdz četrām nedēļām Tev būtu jāizvērtē savs progress un jāskatās vai ir nepieciešams vēl vairāk samazināt kaloriju daudzumu. Bet ja rezultāti ir iepriecinoši, turpini tādā pat garā.

Treniņi svaru zālē ir svarīgi

Bieži vien cilvēki cenšoties atbrīvoties no liekā svara, nostāda treniņus otrajā plānā. Tomēr ļoti ieteicams būtu apmeklēt trenažieru zāli arī tad, ja gribi zaudēt svaru.

Liela daļa cilvēku uzskata, ka tikai kardio treniņi dedzina taukus, bet tā nebūt nav. Arī trenažieru zāle palīdz dedzināt taukus, kā arī paātrina vielmaiņu, kas ir ļoti pozitīvi. Es ieteiktu apmeklēt trenažieru zāli vidēji 3x nedēļā. Un ja ir vēlēšanās/iespējas, pielikt klāt 2-4 kardio treniņus nedēļā.

Svarīgs ieteikums

Saprotams, ka visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana sākumā var šķist neparocīga un es Tev pilnībā piekrītu. Taču es uzskatu, ka Tev ir jāsaprot un jāzin kā tas viss strādā, nevis jāseko vienkārši norādījumiem no kāda, ka vari ēst to un to. Un ko tad, ja Tu gribēsi ielikt kādu jaunu ēdienu savā ēdienkartē, bet nemācēsi aprēķināt, kādā daudzumā Tu to drīksti ēst?

Ja Tu māki rēķināt kalorijas un uzturvielas, Tu bez problēmām vari rediģēt savu ēdienkarti un eksperimentēt kā vien vēlies. Un tici man, jau pēc dažām nedēļām (vai pat dienām) Tu bez problēmām zināsi cik daudz un ko Tu vari ēst.

Pirmās 2-3 nedēļas Tu pavisam droši vari neko neskaitīt un vienkārši ēst veselīgāk. Izslēdz ārā no uztura neveselīgos produktus. Sāc gatavot veselīgu ēdienu, kā arī sāc ņemt to līdzi uz darbu/studijām utt. Šajā periodā Tu vienkārši apradīsi ar veselīgu uzturu. Pēc šīm 2-3 nedēļām gan es ieteiktu aprēķināt visu un ēst atbilstoši savam ķermenim un mērķim. Mēdz gadīties, ka cilvēks ēd veselīgi, taču apēd vairāk, nekā nepieciešams. Šādā situācijā progress ir minimāls vai arī tā vispār nav. Un visa pamatā ir tikai viena problēma – pārāk liels kaloriju daudzums.

Labāk ir veltīt ~15min sava laika aprēķiniem, nekā vairākus mēnešus cītīgi ēst, taču beigās saprast, ka progresa nav, jo Tu uzņem vairāk kalorijas, nekā nepieciešams, vai ne? :)

Noderīgi: Treniņu programma iesācējiem

Noderīgi: Ēdienkarte vīriešiem liekā svara zaudēšanai

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here