Vīriešiem: uzturs muskuļu masas iegūšanai

Jēdzienu “bulking” parasti izmanto, lai apzīmētu procesu, kad tiek palielināta muskuļu masa. Parasti bulking periods ilgst noteiktu laika posmu, vai arī tik ilgi, kamēr tiek sasniegts vēlamais rezultāts. Pēc bulking fāzes seko cutting fāze. Cutting fāze attiecīgi ir posms, kurā pakāpeniski tiek samazināts tauku daudzums.

Bulking fāzē vienmēr sanāk uzaudzēt arī nedaudz taukus (lai arī cik pareizi Tu ēstu). Bet ja esi bulkojis +- “tīri”, nevis ēdis visu, kas ienāk prātā, tad parasti ir jātiek vaļā tikai no dažiem liekajiem kilogramiem. Bulking/cutting ilgums ir atkarīgs tikai no Tevis paša – no Taviem mērķiem un vēlmēm.

Bulkojot nāk klāt muskuļu masa un arī nedaudz tauki. Tas nozīmē, ka Tavs svars palielināsies. Attiecīgi nav iespējams audzēt muskuļu masu un zaudēt taukus vienlaicīgi (izņēmums ir iesācēji bez treniņu pieredzes un ar lielu lieko svaru).

Liekā svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts, bet muskuļu masas audzēšanai ir nepieciešams uzņemt vairāk kalorijas, nekā patērē. Protams, ja esi sācis trenēties pavisam nesen, tad vari zaudēt lieko svaru un vielaicīgi palielināt muskuļu masu, bet tas būs salīdzinoši neilgi un iegūtā muskuļu masa nebūs pārāk liela.

Tāpat bulkot ir ieteicams tikai tad, ja esi jau ar mazu/bez liekā svara. Ja Tev ir vidējs/liels liekais svars, tad sākumā ir ļoti vēlams nomest lieko nost (taisīt cutting).

Pirmkārt, ja Tev ir vidējs/liels liekais svars, Tu noteikti negribi savu svaru un tauku daudzumu palielināt vēl vairāk (sanāks izskatīties vēl lielākam un muskuļus īsti nevarēs redzēt).

Otrkārt, muskuļi labāk aug tad, ja Tev ir minimāls liekais svars. Jo vairāk liekā svara Tev ir, jo vieglāk kalorijas aiziet “labumā” (pat ja ēd veselīgus produktus).

Attiecīgi es pavisam noteikti sākumā ieteiktu kārtīgi padomāt, kuru no abiem variantiem izvēlēties (bulkot vai cutot), lai nesanāku raustīties no viena uz otru jau pēc pāris mēnešiem.

Diezgan daudzi vīrieši šajā brīdī nonāk dillemas priekšā – sākt bulkot un palikt stiprākam un dūšīgam, vai arī sākt cutot, palikt liesākam bet arī tievākam.

Kā jau vienmēr dzīvē, arī šajā situācijā ir jāizvēlas mazākais no ļaunumiem un jāsaprot, ka nav iespējams iegūt abus vienlaicīgi. Lai tiktu pie rezultāta, kādu brīdi nāksies būt padūšībam vai patievam.

Personīgi es iesaku nomest lieko svaru (ja tāds ir) un tad sākt “clean” un kontrolētu bulking daudzu mēnešu garumā un tad nomest nost dažus atlikušos kg, kad jau apakšā ir manāmāka muskuļu masa.

Jā vēlies bulkot, turpini lasīt šo rakstu.

Ja vēlies tikt vaļā no liekā svara, lasi šo rakstu:

Noderīgi: Uzturs liekā svara samazināšanai vīriešiem

Labākais veids kā bulkot?

Uzreiz Tev gribu atgādināt, lai aizmirsti visādus “maģiskos” preperātus, kas palielinās Tavu muskuļu masu utt. Tie ir tik pat tukši solījumi, kā visi šie brīnumlīdzekļi, kas mēneša laikā Tev ļauj zaudēt padsmit kilogramus.

Skaists, atlētisks un veselīgs augums ir jānopelna ar veselīgu uzturu un smagiem treniņiem ilgtermiņā. Dod sev vismaz 6-9 mēnešus laika, lai redzētu pirmās izmaiņas. Jebkuri citi solījumi ir tikai tukši maldi, kas liks Tev vilties. Ceru, ka esi apņēmības pilns trenēties un varam turpināt.

Tātad kur vajadzētu sākt? Atbilde ir pavisam vienkārša – virtuvē. Svarīgākais faktors gan cutting, gan bulking fāzē ir pareizs kaloriju un uzturvielu daudzums. Sākumā tas var izklausīties nedaudz sarežģīti, bet ja Tu māki saskaitīt, reizināt, dalīt un atņemt, tad tas būs viegli.

Princips ir sekojošs – lai palielinātu muskuļu masu, ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, nekā Tu patērē dienas laikā.

Tas gan nenozīmē, ka tagad varēsi visu laiku ēst čipšus, saldumus utt. Ja negribi uzņemt lielu daudzumu tauku, ir nepieciešams bulkot “tīri”. Tas nozīmē, ka papildus kalorijas uzņem no griķiem, rīsiem, vistas utt.

Protams, ka bulking fāzē var atļauties panašķēties vairāk, nekā cutting fāzē, bet tāpat tas ir jādara saprāta robežās. Zemāk atradīsi detalizētu pamācību, kā sataisīt bulking uztura plānu tieši priekš sevis.

Septiņi soļi muskuļu masas palielināšanai

  1. Nosaki sev nepieciešamo kaloriju daudzumu

Ir dažādi veidi, kā aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas. Ja vēlies to izdarīt maksimāli precīzi un saprast kas un kā, lūdzu iečeko šo rakstu: Kaloriju un uzturvielu aprēķināšana.

Ja tomēr kaut kādu iemeslu dēļ Tu šobrīd nevari izlasīt iepriekš minēto rakstu, es iedošu Tev formulu no tā raksta:

BMR vīriešiem1= [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] + 5

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, ķermeni esot pilnīgā miera stāvoklī.

Tālāk iegūtās kalorijas ir jāreizina ar aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Ja kaut kas nav saprotams, tad minētajā rakstā viss būs paskaidrots sīkāk:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Tagad, kad esam noskaidrojuši nepieciešamo kaloriju skaitu, lai “noturētu” pašreizējo svaru, aprēķināsim, cik kalorijas ir nepieciešamas, lai sāktu palielināt svaru.

  1. Pieliec klāt 15-25% kaloriju

1. solī ieguvām kaloriju skaitu, kas Tev ir nepieciešams, lai uzturētu šobrīd jau esošo svaru. Taču, tā kā mēs gribam bulkot, mums ir vajadzīgs uzņemt vairāk kaloriju. To vislabāk ir izdarīt pieliekot 15-25% no 1. solī iegūtajām kalorijām.

Tas izskatītos šādi:

Pirmajā solī Tu ieguvi 2000 kcal. Tik kaloriju Tev vajag uzņemt dienā, lai uzturētu esošo svaru.

2000 * 0.15 = 300

2000 + 300 = 2300 kcal (ja palielini kaloriju daudzumu par 15%).

2000 * 0.25 = 500

2000 + 500 = 2500 kcal (ja palielini kaloriju daudzumu par 25%)

Svarīgi! Es ieteiktu palielināt kaloriju daudzumu pakāpeniski (sākt ar 15% nevis 25%). Ja būs nepieciešamība, varēsi pielikt klāt vēl kalorijas, līdz sāksi “augt”.

Pastāv iespēja, ka Tev nāksies nedaudz pieregulēt kaloriju daudzumu, bet par to runāsim nedaudz vēlāk.

  1. Uzturvielu sadalīšana

Tagad, kad zinām, cik daudz kalorijas mums ir nepieciešamas, ir svarīgi tās sadalīt pareizi pa uzturvielām. Sāksim ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielas

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir ~2g-2.5g uz 1kg ķermeņa masas. Pastāv gan ļoti dažādi uzskati par šo tēmu, bet šobrīd pieturēsimies pie šī.

Pieņemsim, ka Tu sver 70kg.

70*2.5 = 175g olbaltumvielu.

175g olbaltumvielu = 175*4= 700kcal.

Tauki

Tagad apskatīsim taukus. Taukiem vajadzētu sastādīt 20-30% no uzņemtajām kalorijām. Daudziem cilvēkiem vārds “tauki” šķiet slikts un saistās ar lieko svaru, bet patiesībā cilvēka ķermenim tauki ir vitāli nepieciešami. Tauki nepadara Tevi resnu. Resnu Tevi padara milzīgs kaloriju pārtēriņš.

Piemērs: 2500 kalorijas x 20% = 500 kalorijas

Lai iegūtu šo skaitli gramos, ir nepieciešams to dalīt uz 9.

Piemērs: 500/9 = ~56 grami tauku.

Lai nerastos pārpratumi – augstāk minētie 20% ir minimums, kas būtu jāuzņem. Normālā uztura plānā taukiem ir jāstastāda 20-30%. Mēs katrs esam savādāki. Kādam labāk ies, ja tauki sastādīs 20% no kalorijām, bet kādam būs labāk, ja tauki būs 30% no visām kalorijām.

Ogļhidrāti

Un tagad pienācis laiks ogļhidrātiem. Tagad, kad esam noskaidrojuši cik daudz tauku un olbaltumvielu ir nepieciešams uzņemt, varam ķerties klāt ogļhidrātiem. Princips sekojošs – ogļihidrātus iegūsim no pāri palikušajā kalorijām.

Neliels paraugs:

Olbaltumvielas: 175 x 4 = 700 kcal no olbaltumvielām

Tauki: 2500 * 0.2 = 500 kcal no taukiem

Olbaltumvielas + tauki = 700 + 500 = 1200 kcal no olbaltumvielām un taukiem.

Nepieicešamais kaloriju daudzums dienā: 2500

2500 kalorijas dienā – 1200 kalorijas no olbaltumvielām un taukiem = 1300 kalorijas, kas būtu jāuzņem ar ogļhidrātiem.

Un lai atrastu to, cik tas ir gramos, vienkārši dalam kaloriju daudzumu uz 4:

1300 / 4 kalorijas gramā = 325 grami ogļhidrātu.

Tagad pienācis laiks pārbaudīt savu tikko sastādīto plānu. Vienmēr pastāv iespēja kļūdīties, tas ir cilvēcīgi. Izrēķini visu vēlreiz un salīdzini iegotos rezultātus. Ja viss sakrīt, varam turpināt. Ja kaut kas nesakrīt, pārrēķini vēlreiz un skaties, kur esi kļūdījies. Sākumā var šķist, ka baigi daudz ir jārēķina. Bet tas ir tikai sākumā. Pēc neilga laika Tu lielāko daļu zināsi jau no galvas.

  1. Cik ēdienreizes man ir nepieciešamas?

Pretstatā tik ļoti izplatītajam viedoklim, Tev nav nepieciešams ēst 6-8 reizes dienā, ar 2h intervāliem. Ēdienreižu skaitam nav lielas nozīmes.

Nozīme ir tam, cik daudz kaloriju un uzturvielu Tu uzņemsi dienas laikā. Nav svarīgi, vai tās būs 2 vai 10 ēdienreizes. Ir svarīgi ēst atbilstoši Tavam ritmam. Kādam ikdienā varbūt nav laika ēst ik pēc 2 stundām. Nekādu problēmu, ja vien kopā uzņem vajadzīgo daudzumu.

Kādam varbūt tieši patīk ēst ik pēc 1-2 stundām. Labākais ēdienreižu biežums ir tāds, kāds der Tev un Tavai ikdienai. Nav vajadzības neko lieki sarežģīt.

  1. Pirms un pēc treniņa uzturs

Nav ko te daudz sarežģīt lietas. Apuveni 1-2h pirms treniņa ir vēlams ieturēt normāli maltīti (ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem). Nav īsti nozīmes tam, vai tā ir kārtīga maltīte (rīsi ar vistas fileju) vai arī proteīna šeiks.

Tas pats arī pēc treniņa – ir svarīgi uzņemt kārtīgu devu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas kādā veidā Tu to izdari ir tavā ziņā. Es uzskatu, ka pēc treniņa šeiks ir ideāla opcija, jo tas nav jāgatavo vai jāsilda, to sataisīt aizņem 1 minūti un tas ir “viegls”. Daudziem cilvēkiem pēc kārtīga treniņa galīgi negribās ēst, tāpēc šeiks, manuprāt, ir lieliska izvēle.

  1. Cik daudz ūdeni ir jādzer?

Jau kopš bērnības mēs regulāri dzirdam, ka ūdens ir vitāli nepieciešams dzīvībai.Un tas nav bez iemesla. Ir daudz un dažādi viedokļi par to, cik daudz ūdens dienā būtu jāuzņem. Tas viss tiek nevajadzīgi sarežģīts.

Cik daudz tad man būtu jādzer?

  1. Esi izlāpis? Dzer.
  2. Vairs neslāpst? Beidz dzert.
  3. Kardio un spēka treniņu laikā dzer pietiekami daudz, lai kompensētu zudušo šķidrumu.
  4. Tieši tik vienkārši. Nekādi lieki skaitļi.
  1. Pēc laika pieregulē savu uzturu

Kā jau visam šajā dzīvē, arī Tavam uztura plānam ar laiku var būt nepieciešams maziņš “remontiņš”. Tas ir tikai normāli. Ja redzi, ka kaut kas vairs neiet kā plānots, mēģini kaut ko pamainīt. Ja svars nāk pārāk strauji klāt, nedaudz samazini kalorijas.  Ja svars nenāk klāt, palielini kalorijas. Dari to uz ogļhidrātu rēķina.

Tā kā bulkojot mūs interesē muskuļu masas pieaugums, mēnesī vajadzētu pienākt klāt ~1kg. Ja mēneša laikā uzņem vairāk vai mazāk, būtu ieteicams pieregulēt savu uztura plānu atbilstoši.

Diemžēl nav iespējams paātrināt bulkošanas posmu un paātrināt muskuļu augšanas ātrumu. ~1kg mēnesī ir maksimums. Ja to pārsniedz, tad vienīgais kas aug ir tauki (200-300g uz vienu vai otru pusi nav nekas traks, bet ja ir vairāk, tad gan ieteiktu nedaudz pieregulēt savu uzturu).

Ņemot vērā iepriekš rakstīto, pēc ~ četrām nedēļām Tev būtu jāizvērtē savs progress un jāskatās vai palielināt/samazināt kaloriju daudzumu. Bet ja viss ir normas robežās, turpini tādā pat garā.

Muskuļu masa ir jāaudzē pakāpeniski

Atlētisku augumu nevar iegūt ātri. Pat tad ja Tu trenētos katru dienu 2x dienā. Tas ir ilgtermiņa process. Rezultāti nekur neizpaliks, ja trenēsies un ēdīsi pareizi ilgtermiņā. Pilnīgi tas pats ir arī ar cutting fāzi. Seko līdzi progresam un esi pacietīgs.

Pārāk ātra bulkošana

Lielākā daļa cilvēku ir ļoti nepacietīgi un vēlas sasniegt acīm redzamus rezultātus maksimāli ātri. Pie kā tas parasti noved? Pie liekā svara! Ēdot vairāk nekā nepieciešams nav iespējams pāatrināt muskuļu augšanas tempu. Optimāli ir pieņemties svarā par 700g-1kg mēnesī.

Protams, ka dažiem tas var notikt nedaudz straujāt, bet liela varbūtība ir tāda, ka tas ir uz tauku, nevis muskuļu rēķina. Protams, ka tauki augs tāpat, bet jācenšās darīt visu, lai tie augutu minimāli. Mēs taču gribam sasniegt savu mērķi ar minimālu tauku daudzumu, vai ne?

Svarīgs ieteikums

Saprotams, ka visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana sākumā var šķist neparocīga un es Tev pilnībā piekrītu. Taču es uzskatu, ka Tev ir jāsaprot un jāzin kā tas viss strādā, nevis jāseko vienkārši norādījumiem no kāda, ka vari ēst to un to. Un ko tad, ja Tu gribēsi ielikt kādu jaunu ēdienu savā ēdienkartē, bet nemācēsi aprēķināt, kādā daudzumā Tu to drīksti ēst?

Ja Tu māki rēķināt kalorijas un uzturvielas, Tu bez problēmām vari rediģēt savu ēdienkarti un eksperimentēt kā vien vēlies. Un tici man, jau pēc dažām nedēļām (vai pat dienām) Tu bez problēmām zināsi cik daudz un ko Tu vari ēst.

Pirmās 2-3 nedēļas Tu pavisam droši vari neko neskaitīt un vienkārši ēst veselīgāk. Izslēgt ārā no uztura neveselīgos produktus. Sākt gatavot veselīgu ēdienu, kā arī sākt ņemt to līdzi uz darbu/studijām utt. Vai vienkārši ņemt veselīgāku ēdienu savā mīļākajā kafejnīcā. Šajā periodā Tu vienkārši apradīsi ar veselīgu uzturu. Pēc šīm 2-3 nedēļām gan es ieteiktu aprēķināt visu un ēst atbilstoši savam ķermenim un mērķim. Mēdz gadīties, ka cilvēks ēd veselīgi, taču apēd mazāk, nekā nepieciešams. Šādā situācijā progress ir minimāls vai arī tā vispār nav. Un visa pamatā ir tikai viena problēma – pārāk mazs kaloriju vai uzturvielu daudzums.

Labāk ir veltīt ~15min sava laika aprēķiniem, nekā vairākus mēnešus veselīgi ēst un trenēeties, taču beigās saprast, ka progresa nav, jo netiek ēsts gana daudz, vai ne? :)

Gatavošana

Lielai daļai cilvēku gatavošana ir viens no vislielākajiem šķēršliem, kad tiek runāts par veselīgu uzturu. Pagaidām Latvijā gandrīz nekur nav iespējams iegādāties gatavas maltītes, kuras būtu veselīgas kaloriju un uzturvielu ziņā.

Tāpēc ja gribi atlētisku augumu, nāksies vien pašam sākt gatavot. Ir cilvēki, kuri gatavo katru dienu un ir tādi, kuri cenšas taupīt laiku un gatavo 1-2 reizes nedēļā, vairākām dienām uz priekšu.

Parasti cilvēki to dara kādā no brīvdienām. Tas nozīmē, ka šajā dienā tiek veltītas vairākas stundas gatavošanai. Bet pozitīvi ir tas, ka pēc tam veselu nedēļu nekas nav jāgatavo. Daļu no izgatavotā var sasaldēt, lai tas nesabojājās.

Īpaši piemērots tas ir cilvēkiem, kuriem ir saspringts dienas ritms un kuriem nav laika gatavot katru dienu.

Ļoti ceru, ka Tev noderēja šis raksts un beidzot esi gatavs sākt bulkot! :)

Noderīgi: Produkti, kurus ieteicams ēst.

Noderīgi: Ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai vīriešiem.

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here