Kā aprēķināt sev nepieciešāmās kalorijas?

Nepieciešamo kaloriju aprēķināšana

Ir dažādas formulas, kā to izdarīt, taču šodien mēs apskatīsim divas populārākās no tām.

1) Mifflin-St Jeor formula

Šī formula ir elementāra un ar to ir ļoti viegli aprēķināt savu aptuveno BMR1 līmeni. Lielākais mīnuss šai formulai ir tāds, ka šī formula ir precīzāka cilvēkiem ar mazu, vai vidēji mazu lieko svaru. Cilvēkiem ar vidēji lielu/lielu lieko svaru iegūtais BMR var būs lielāks, nekā tas ir patiesībā. Personīgi es iesaku izmantot arī otru formulu, kura atrodas zemāk, un tad no abiem iegūtajiem rezultātiem atrast savu “zelta” vidusceļu.

Vīriešiem: BMR = [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] + 5


Sievietēm: BMR = [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] – [5 x vecums (gados)] -161

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, ķermenim esot pilnīgā miera stāvoklī.

2) Katch-McArdle formula

Šī formula teorētiski tiek uzskatīta par visprecīzāko, taču vienīgais mīnuss ir tāds, ka diezgan precīzi ir jāzin savs BF% (body-fat procents), lai varētu izmantot šo formulu. Noteikt savu BF% var dažādos veidos, bet to izdarīt precīzi bez profesionālām iekārtām ir visai grūti. No visām “ierīcēm” savu BF% visvieglāk var aprēķināt are speciāliem svariem, kurus var viegli nopirkt daudzos veikalos, taču rezultāti no šādiem svariem nebūs 100% precīzi. Savu BF% vēl var aptuveni noteikt vizuāli. Kā piemēru ņemsim šos piemērus:

Sievietēm

bodyfat sievietem

Vīriešiem

bodyfat viriesiem

Esi godīgs/a izvēloties savu BF%!

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Kur LBM iegūst = [tavs svars(kg) x (100 – bodyfat %)] / 100

Piemēram, Jānis sver 70kg un viņa BF% ir ~15%

LBM= 70 x (100-15) / 100 = 70 x 85 / 100 = 59.5

BMR = 370 + (21.6 x 59.5) = ~1655 kcal.
Personīgi es ieteiktu izrēķināt BMR ar abām dotajām formulām un atrast “zelta” vidusceļu.

Atceries! Iegūtās ~1655 kcal ir nepieciešamas konkrētajam ķermenim esot pilnīgā miera stāvoklī. Ikdienā šim ķermenim ir nepieciešams uzņemt lielāku skaitu kaloriju. (Pašsaprotami, ka tas attiecas arī uz Tevis iegūto BMR!) Lai beidzot aprēķinātu nepieciešamās kalorijas Tavam ikdienas ritmam, Tev ir jāveic ļoti vienkārša darbība:

Kopējās nepieciešamās kalorijas = BMR x Aktivitātes līmenis (vairāk par aktivitātes līmeni atradīsi nākamajā paragrāfā).

„Aktivitātes līmeni” iegūst no tava dzīvesveida, ne tikai treniņiem. Ja tev katru dienu ir treniņš 1h garumā, paturi prātā to, ko Tu dari atlikušās 23 stundas! (ieskaitot darbu, aktivitātes, hobijus utt)

Izvēlies savam dzīves veidam atbilstošu aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli/vidēji treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Jānim miera stāvoklī ir nepieciešamas ~1655 kcal. Viņam ir mazkustīga ikdiena un vidēji smagi treniņi 3x nedēļā. Tas nozīmē, ka viņš izvēlēsies 1.3 vai 1.4 un iegūs šādu rezultātu:

1655*1.3 = ~2150 kcal

1655*1.4= ~2300 kcal.

Attiecīgi iegūtās kalorijas ir nepieciešamas konkrētā svara uzturēšanai. Par to, kā tad aprēķināt kalorijas liekā svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai lasi nedaudz zemāk. 

Cik liela precizitāte ir šiem rezultātiem?

Protams, ka visi iegūtie rezultāti ir tikai aptuveni, taču tie ir gana precīzi, lai sāktu dzīvot veselīgāk jau šodien. Labākais, ko Tu vari darīt, ir izmantot iegūtos rezultātus dzīvē un pēc 2-4 nedēļām veikt nelielu „analīzi” attiecīgi uzstādītajam mērķim. Ja Tavs mērķis ir zaudēt svaru, un pēc ~4 nedēļām Tavs svars ir sācis samazināties, tad apsveicu, esi trāpījis/usi ļoti pareizi.

Ja pēc ~4 nedēļām Tavs svars ir tāds pats vai ir palielinājies, tad sākumā pajautā sev, vai tiešām 99.9% Tu ēdi kārtīgi un pareizi? Vai arī tie čipši un kola visu izjauca? Ja tomēr esi ēdis/usi ļoti cītīgi, bet svars nesamazinās, tad ir nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu (par to runāsim nedaudz zemāk). Attiecīgi tieši tas pats ir situācijā, ja vēlies uzņemt masu. Ja esi ēdis/usi kā nākas, bet masa neaug, tad ir nepieciešams pakāpeniski palielināt kaloriju daudzumu.

Kā izmantot iegūtos datus sava mērķa sasniegšanai?

Lai sasniegtu sevis nostādīto mērķi, Tev nāksies samazināt vai palielināt kaloriju daudzumu (svara zaudēšanai vai masas uzņemšanai). Liela daļa iesācēju to dara šādi: „Labi, samazināšu/palielināšu savu dienas devu par 400 kcal.”

Tā nebūtu ieteicams darīt, jo 400 kcal varētu būt par daudz, vai par maz.
Piemēram, ja Tev dienā ir jāuzņem 1600 kcal, tad 400 kcal būs ¼ no visām Tavām kalorijām, taču ja Tu dienā uzņem 3200 kcal, tā būs tikai 1/8 no Tavām kalorijām. Tā taču ir milzīga atšķirība, vai ne?

Tātad, pareizākais veids, kā to darīt ir samazināt vai palielināt kaloriju skaitu procentuāli un atbilstoši savam mērķim.

Lai samazinātu svaru: noņem nost 10-25% no gala kalorijām, ko ieguvi iepriekšējā nodaļā.

Lai palielinātu masu: pievieno klāt 10-25% no gala kalorijām, ko ieguvi iepriekšējā nodaļā.

Kad esi ieguvis/usi nepieciešamās kalorijas savam mērķim, tās ir nepieciešams sadalīt pa uzturvielām. Par to runāsim nākamajā paragrāfā.

Padoms – es ieteiktu palielināt/samazināt kaloriju daudzumu pakāpeniski. Tātad, sākt ar 10-15%, nevis uzreiz ar 25%. Attiecīgi ja radīsies nepieciešamība, Tu vienmēr varēsi palielināt/samazināt kaloriju skaitu līdz šiem 25%.

Nepieciešamo uzturvielu daudzums

Tad, kad esi izrēķinājis to, cik daudz kcal dienā ir nepieciešams uzņemt, Tev ir nepieciešams izrēķināt to, cik daudz olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus Tev ir jāuzņem.

Nebūtu vēlams uzturvielas sadalīt proprcijās (piemēram: 40:30:30 vai 40:40:20), jo tas nevienmēr ir precīzi. Piemēram, ja ņemam, ka olbaltumvielām ir jābūt 40% no visām kalorijām. Pie liela daudzuma uzņemto kaloriju var sanākt uzņemt vairāk olbaltumvielas, nekā nepieciešams. Attiecīgi pie zema uzņemto kaloriju skaita sanāk uzņemt mazāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams.

Sākumā ir nepieciešams aprēķināt nepieciešamās olbaltumvielas, pēc tam nepieciešamos taukus un no pāri palikušajām kalorijām iegūsi vajadzīgo ogļhidrātu daudzumu.

Olbaltumvielas: 4 kcal 1 gramā. Olbaltumvielas ir vitāli nepieciešamas jebkuram cilvēkam, neatkarīgi no uzstādītā mērķa (svara zaudēšanas vai muskuļu masas palielināšanas). Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai mūsu ķermenis būtu vesels, kā arī olblatumvielas ir kā „būvmateriāls” muskuļiem.

Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams?

Nepieciešamas olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem – (treniņu slodzes, kaloriju deficīta, liekā svara utt), tādēļ viedokļi par šo tēmu ir ļoti dažādi.

Standarta vidusceļš ir ~2g olbaltumvielu par 1kg ķermeņa svaru. Tomēr ir daži izņēmumi.

Vīriešiem ar lielu lieko svaru ir nepieciešāks mazāks olbaltumvielu daudzums un attiecīgi šiem cilvēkiem būtu ieteicams uzņemt 1.5-2g obv/kg.

Sievietēm ir nepieciešams mazāks olbaltumvielu daudzums nekā vīriešiem – ~1-1.5g uz 1kg ķermeņa svara būs pietiekami.

Attiecīgi lielāks olbaltumvielu daudzums (2.5g-3g/kg) ir pieļaujams cilvēkiem ar ļoti mazu lieko svaru pie vidēja/liela kaloriju deficīta (lai maksimāli samazinātu muskuļu masas zudumu), bet tas gandrīz vienmēr attieksies uz sportistiem, kuri vēlas kļūt ļoti, ļoti “liesi”, nevis iesācējiem.

Tauki: 9 kcal 1 gramā. Noteikti, ka lielai daļai vārds „tauki” asociējas ar kaut ko ļoti neveselīgu un nevajadzīgu, taču tā nebūt nav. Ķermenim tauki ir nepieciešami, lai uzturētu veselību un sāta sajūtu. Ja tu no diētas izslēgsi taukus vai tos pārāk daudz limitēsi, tad tu sev izdarīsi “lāča” pakalpojumu un vari negatīvi ietekmēt savu veselību un progesu.

Tad kad es runāju par taukiem, es domāju “labos” taukus – olas, avokado, riekstus, olīvas, labās eļļas utt.

“Neveselīgos” taukus (pilnus ar trans un piesātinātajām taukskābēm) gan vajadzētu censties limitēt.

Ja Tu ikdienā ēd sabalansēti un kārtīgi, tad pastāv ļoti iespēja, ka dienas laikā jau uzņem nepieciešamo tauku daudzumu un attiecīgi to vairs nav nepieciešams uzņemt atsevišķi.

Cik daudz tauku man ir nepieciešams?

Visērtākais veids tauku aprēķināšanai ir: taukiem būtu jāsastāda ~20-30% no kopējā kaloriju patēriņa. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt tauku daudzumu zem 20%.

Ogļhidrāti: 4 kcal 1 gramā. Aizmirsti par mītu “ogļhidrāti padara cilvēkus resnus”. Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi ikvienam no mums, jo tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Šis mīts ir radies no tā, ka daudzi cilvēki uzņem krietni vairāk ogļhidrātu, kā nepieciešams, tādēļ arī klāt nāk liekais svars. (Visi saldumi, limonādes, bulkas, kūkas utt satur milzīgu daudzumu cukura, kurš tiek skaitīts ogļhidrātiem).

Kā jau tikko minēju, ogļhidrāti ir nepieciešami mums visiem, neatkarīgi no mērķa (svara zaudēšanas vai masas iegūšanas). Vienīgais, kas mainās ir tas, cik daudz ogļhidrātu mēs uzņemam. Samazinot svaru mēs samazinām ogļhidrātu skaitu. Audzējot muskuļu masu mēs palielina ogļhidrātu daudzumu.

Vēl gribu pieminēt to, ka visi ogļhidrāti nav vienādi. Būtu vēlams ikdienā limitēt visu cukuroto ogļhidrātu avotus un to vietā uzņemt ogļhidrātus no “veselīgajiem” produktiem kā rīsi, kartupeļi, griķi, pilngraudu makaroni utt.

Cik daudz ogļhidrātu man ir nepieciešams?

Nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu ir iespējams noteikt ļoti elementāri. Aprēķini to, cik kalorijas Tev ir jāuzņem no olbaltumvielām un taukiem. Tad no visām kalorijām noņem olbaltumvielu un tauku kalorijas. Attiecīgi iegūto skaitli izdali ar 4 un iegūsi rezultātu.

Uzskatāmāks piemērs:

Kalorijas no ogļhidrātiem = kopējais kaloriju skaits – (olbaltumvielas gramos x 4 + tauki gramos x 9).

Piemērs. Ja Tu sver 70kg, Tev dienā ir jāuzņem ~2000 kcal un ~180g obv un ~45g tauku (atkarīgs no mērķa), tad nepieciešamos ogļidrātus Tu rēķinātu šādi:

Atlikušās kalorijas = 2000 – (180 x 4 + 45 x 9) = 2000 – 1120 = 880 kcal (tik kalorijas ir jāuzņem ar ogļhidrātiem)

Ogļhidrātu daudzums gramos = 960 / 4 =220g (tik daudz ogļhidrātu dienā mums ir jāuzņem)

Kopsavilkums

Protams, tas viss tikai aptuveni un teorētiski. Mums katram ķermenis ir savādāks kā arī mūsu ikdiena, slodze, mērķi utt ir atšķirīgi. Pat vienam un tam pašam cilvēkam uzturs mainās no mērķa (svara zaudēšanas vai masas palielināšanas).

Taču šajā rakstā ir apskatīti visi pamati, kuri Tev pavisam noteikti noderēs, ja vēlies sākt dzīvot veselīgāk. Laikam ejot Tev nāksies veikt nelielas korekcijas savā uztura plānā, bet tas ir sīkums – galvenais ir sākt tagad!

Ļoti ceru, ka šis raksts Tev noderēja un esi apņēmības pilns/a. Tagad, kad zini atlētiska un sportiska ķermeņa “noslēpumu”, nekavējies un sāc mainīt savu dzīvi jau šodien!

Nākamie raksti:

Sievietēm: uzturs liekā svara samazināšanai

Sievietēm: uzturs tvirtāka auguma iegūšanai

Vīriešiem: uzturs liekā svara samazināšanai

Vīriešiem: uzturs muskuļu masas palielināšanai

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here