Sievietēm: ēdienkarte svara samazināšanai

Ceru, ka izlasīji mūsu rakstu – Uzturs svara samazināšanai sievietēm. Ja tomēr neesi to vēl izdarījusi, tad iesaku to izdarīt tagad. Šajā rakstā Tu atradīsi ēdienkarti, kuru vari ņemt par piemēru tad, kad veidosi pati savu uztura plānu.

Atceries, ka šis ir tikai sākuma punkts. Laikam ejot Tev vajadzēs pieregulēt savu uzturu atbilstoši saviem rezultātiem. No pieredzes zinu, ka sākumā visa šī kaloriju un uzturvielu skaitīšana ir visai piņķerīga un laikietilpīga padarīšana, bet pavisam drīz Tu jau no galvas zināsi ko un cik daudz Tu drīksti ēst. Viss jaunais un nezināmais sākumā šķiet sarežģītāks, nekā tas ir patiesībā, vai ne?

Sāksim ar to, ka es Tevi nepazīstu, nezinu tavus auguma vai svara parametrus, nezinu Tavu ikdienas ritmu, kā arī to, cik ātra ir Tava vielmaiņa. Mēs katrs esam savādāks, tāpēc tikai Tu pati laikam ejot vari nonākt pie savas ideālās ēdienkartes.

Nesatraucies, Tev nav sava ēdienkarte jāizdomā pilnīgi pašai. Šeit Tu atradīsi informāciju, kā salīdzinoši precīzi atrast sākuma punktu, no kura virzīties tālāk. Lai uzzinātu vairāk par kaloriju aprēķināšanu tieši sev, izlasi šo rakstu:

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?

Vēlos piebilst to, ka neatkarīgi no tā, kādā sportiskajā formā Tu tagad esi, neatkarīgi no tā, kādi ir Tavi gēni, arī Tu vari sasniegt tādu ķermeni, kādu vēlies. Vienīgais, ko nosaka gēni ir tas, cik ātri vai lēni Tu to varēsi panākt, taču tas spēlē visai mazu lomu ilgtermiņā, ja turpināsi iesākto un nepadosies.

Tātad, viss kas Tev sākumā ir vajadzīgs ir mazie virtuves svariņi. Bez svariem šis process ir ļoti sarežģīts un neprecīzs. Šādus svariņus var nopirkt gandrīz jebkurā lielveikalā (pārsvarā tie ir atrodami tikai lielajos veikalos).

Atceries, ka šis ir tikai piemērs. Tu vari ēdienkarti rediģēt kā vien Tev ienāk prātā. Galvenais ir nepārsniegt Tev nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu. Protams, nedrīkst arī uzņemt pārāk maz kalorijas. Ja uzņemsi tās pārāk mazā daudzumā, muskuļi neaugs.

Ja esi šeit, pieņemu, ja jau esi izrēķinājusi sev nepieciešamās kalorijas un sadalījusi tās pa uzturvielām. Ja Tev nav ne jausmas par ko es tagad runāju, izlasi šo rakstu:

Sievietēm: Uzturs liekā svara samazināšanai

Labi, ķersimies klāt ēdienkartei.

Tātad, šī ēdienkarte derēs, pieņemsim, Annai. Lai Annai sāktu zaudēt lieko svaru, viņai dienā ir jāuzņem 1600 kcal. Šīs kalorijas viņa ir izdalījusi pa uzturvielām un tas izskatās šādi:

162g olbaltumvielu,

158g ogļhidrātu,

~36g tauku.

Sīkāk par aprēķiniem un kā es ieguvu šos skaitļus vari izlasīt šeit.

Anna ir aizņemta sieviete un viņai nesanāk ēst ļoti bieži, tāpēc treniņu dienās viņa ēdīs 5x dienā, bet ne treniņu dienās ēdīs 4x dienā.

Tātad sākumā viņa sadala uzturvielas pa ēdienreizēm:

Ne treniņu dienas – 4 ēdienreizes

Brokastis: 41g obv, 60g oh un 9g tauku.

Pusdienas: 40g obv, 40g oh un 9g tauku.

Pusdienas2: 41g obv, 40g oh un 9g tauku.

Vakariņas: 40g obv, 20g oh un 9g tauku.

Ar ogļhidrātiem ir tā, ka tos būtu vēlams uzņemt lielākā daudzumā no rīta, pirms un pēc treniņa.

Treniņu dienās ēdienkarte paliek tāda pati, tikai pēc treniņa klāt ir ielikts vēl proteīna šeiks. Sanāk, ka treniņu dienās uzņemsi nedaudz vairāk kaloriju, nekā netreniņu dienās. Bet tā tam ir jābūt.

Treniņu dienas – 5 ēdienreizes

Brokastis: 41g obv, 45g oh un 9g tauku.

Pusdienas: 40g obv, 50g oh un 9g tauku.

Pēc treniņa šeiks: 34g obv, 25g oh un 0g tauku.

Pusdienas2: 41g obv, 45g oh un 9g tauku.

Vakariņas: 40g obv, 20g oh un 9g tauku.

Tagad Anna var izvēlēties jebkuru produktu, lai sāktu aizpildīt savu ēdienkarti atbilstoši nepieciešamajām prasībām. (Našķi neder, lai aizpildītu visus savus ogļhidrātus)

Populārākie produkti

Protams, vari iekļaut arī citus produktus savā uzturā, taču ir nepieciešams zināt kāda ir šo produktu uzturvērtība. Gandrīz visiem produktiem to uzturvērtība būs dota uz iepakojuma. Bet dažiem produktiem, kuriem nav norādīta uzturvērtība, to var viegli atrast internetā.

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Uzturvērtība 100g	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti	tauki
Vistas fileja	23g	0g	1g
Liess liellops	23g	0g	3g
Vājpiena biezpiens	19g	3g	0.5g
Olas 100g/ viena m izmēra	13g/6g	1g	10g/5g
Tuncis savā sulā	26g	0g	1g
Lasis	22g	0g	12g

Populārākie ogļhidrātu avoti:

Uzturvērtība 100g	Ogļhidrāti	Olbaltumvielas	tauki
Brūnie rīsi	79g	7g	1g
Griķi	72g	12g	3g
Auzu pārslas	65g	13g	5g
Pilngraudu makaroni	75g	13	2g
Rupjmaize	50g	10g	3g
Kartupeļi	18g	2g	0g

Populārākie tauku avoti:

Uzturvērtība 100g	Tauki	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti
Olīvu eļļa	90g	0g	0g
Rapšu eļļa	100g	0g	0g
Lasis	12g	22g	0g
Olas 100g/1 m izmēra	10g/5g	13g/6g	0g
Rieksti (skatīt iepakojumu)	40-60g	15-30g	10-20g
Avakado	15g	9g	2g

Tagad tikai atliek izveidot pašai savu ēdienkarti. Kā sākuma paraugu vari ņemt augšā esošos produktus.

Visērtēkais veids kā skaitīt ko un cik daudz tu apēd ir caur bezmaksas aplikāciju MyFitnessPal. Tā ir pieejama uz gandrīz visiem viedtālruņiem un Tev atliek tikai ievadīt to, ko un cik apēd un šī aplikācija pati aprēķinās visas kalorijas uz uzturvielas. Ērti, ne?

Ļoti forši šai aplikācijai ir arī tas, ka Tu pati vari pievienot jaunus produktus, kā arī meklēt dažādus produktus viņu datubāzē (jā, tur ir arī ļoti daudzi LV produkti).

Piemērs:

Ja tomēr vēlies aprēķinus veikt manuāli, tad to vari darīt sekojošā veidā.

Lai izrēķinātu cik gramus konkrētā produkta ir nepieciešams, izmanto šo vienkāršo formulu:

Piemēram, ja pusdienās Tev vajag uzņemt 40g olbaltumvielu un Tu šajā ēdienreizē taisies ēst vistas fileju, tas izskatīsies šādi:

Piemēri.

40g olbaltumvielu =

~174g vistas filejas

~174g liess liellops

~154g tuncis savā sulā (nosusināts)

~182g lasis

~445g Grieķu jogurta

~210g vājpiena biezpiena

50g ogļhidrātu =

~63g brūno rīsu (50×100/79)

~69g griķu

~77g auzu pārslu

~66g pilngraudu makaronu.

Lūk, tieši tik vienkārši ir to visu aprēķināt. Šis ir tikai piemērs un dažādu brendu produktiem uzturvērtība mēdz atšķirties. Veicot aprēķinus izmanto tos datus, kuri ir uz konkrētā produkta iepakojuma.

Salāti un dārzeņi neierobežotā daudzumā (nedrīkst pārspīlēt ar bietēm un burkāniem, jo tajos ir diezgan daudz kaloriju)

Protams, ka jādzer gana daudz ūdens, kā arī drīkst dzert neierobežotā daudzumā tēju un kafiju (bez cukura.)

Ļoti ceru, ka šis paraugs Tev palīdzēja labāk saprast to, kā pati vari sev sataisīt ēdienkarti. Viss ir vienkārši un bez maksas. Ja uzskati, ka šis raksts Tev noderēja, droši iesaki to savām draudzenēm :)

 Lietas, kuras jāievēro:

• Tu, protams, arī vari neskaitīt kalorijas un vienkārši sākt ēst veselīgāk – samazināt neveselīgos produktus un palielināt veselīgos, izmantot veselīgākas pagatavošanas metodes utt. Tas pats par sevi arī ir milzīgs solis, bet personīgi es skaitu kalorijas, jo tas man labāk ļauj saprast ko es daru pareizi vai nepareizi, ja kaut kas īsti nesanāk :)

• Tev nāksies pašai svērt un/vai gatavot pārtiku, kā arī ņemt to līdzi uz darbu/universitāti utt. Reizēm tas šķiet kaitinoši, bet skaistums prasa upurus, vai ne? :)

• Sākumā pārāk neiespringsti uz katru sīkumu. Galvenais ir mainīt savus paradumus un sākt ēst veselīgi, un izslēgt sliktos ēdienus no savas ikdienas. Tad vari sadalīt ēdienu pa nepieciešamajām uzturvielām. Galvenais ir sekot līdzi plānam ilgtermiņā. Ja visu darīsi kārtīgi un gana ilgi, tad rezultāti nekur neizpaliks. Labāk ir ēst veselīgi par 80% gada garumā, nekā par visiem 100% bet tikai 2 mēnešus.

• Labs progress ir zaudēti 0.5-1 kg nedēļā. Sākumā svars var nonākt nost arī straujāk (atkarīgs no liekā svar). Ja patstāvīgi ir šāds progress, tad ļoti labi – neko nemaini. Ja svars nenāk nost vai pat palielinās (kas arī var notikt), tad jāsamazina pārtikas daudzums uz ogļhidrātu (rīsu, griķu, kartupeļu, makaronu, auzu pārslu, maizes, augļu utt rēķina). Sākumā samazini tos par 10-15% no esošajiem ogļhidrātiem un skaties kas notiek. Ja arī tad progress ir lēnāks nekā 0.5kg/nedēļā, tad ir ieteicams likt klāt vairāk fiziskās aktivitātes. Skriešana, peldēšana, basketbols, futbols, dejošana, braukšana ar riteni vai jebkas cits, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Atceries, ka Tavs ķermenis unikāls, un tikai Tu pati, laikam ejot, varēsi zināt, kas un kādās proporcijās strādā.

• Vislabāk ēdienu ir vārīt, tvaicēt, sautēt, grilēt vai sutināt. Vēlams būtu necept ēdienu eļļā, jo uzkarstot eļļa maina savu struktūru un kļūst visai neveselīga, kā arī eļļa satur daudz lieku kaloriju, kas var traucēt mērķu sasniegšanu.

• Atceries, ka svars ne vienmēr attēlo patieso situāciju. Ja iepriekš neesi gājusi uz zāli un “cilājusi” svarus, un ēdusi sabalansēti, tad sākumā var nedaudz palielināties muskuļu masa pat tad, ja Tev ir kaloriju deficīts. Var gadīties tā, ka svars stāv teju uz vietas, bet jūties un izskaties slaidāka. Attiecīgi, ja vēlies sekot līdzi savam progresam, tad vari ne tikai svērties, bet arī paļauties uz to, ko redzi spogulī, kā arī savu tauku procentu (bodyfat %).

• Šīs četras ēdienreizes kopā sastāda mazāku kaloriju daudzumu, kā 200g čipšu un 2l kolas. Ceru, ka tagad saproti, ka kaloriju skaitīšana un nopietns un ļoti svarīgs process. Ir svarīgi “nešmaukties”. Iedomājies, ka Tu kārtīgi ievēro šo plānu, trenējies un attiecīgi svars samazinās. Bet tagad iedomājies otru variantu: Tu ēd veselīgi, trenējies, taču Tev patīk regulāri izdzert pudeli limonādes, vai apēst paku čipšu. Pietiek ar vidējo čipšu paku un mazo pudeli limonādes, lai viss process tiktu izjaukts. Protams, ka tas nenozīmē, ka vairs nekad nevarēsi ēst saldumus un citus našķus, taču tie būs jāizslēdz no ikdienas uztura. Svarīgi ir apzināties, ka ikdienā ir jaēd veselīgi. 1-2x nedēļā drīkst apēst ko neveselīgu un panašķoties, bet nedrīkst ar to aizrauties.

• Galvenais ir jau no sākuma apzināties to, ka šī nav nekāda “fiksā” diēta, bet gan dzīves veida un figūras uzlabošana ilgtermiņā. Rezultāti nāks pamazām, bet tie būs pamanāmi un nekur neizpaliks, ja turpināsi visu darīt pareizi.

Tāpēc sāc šodien un Tev viss izdosies!