Sadaļa iesācējiem

Šajā sadaļā Tu atradīsi visu informāciju, kas ir nepieciešama tad, ja vēlies sākt sportot, vai arī esi to sācis darīt pavisam nesen. Šeit mēs esam sakārtojuši visus rakstus atbilstošā secībā, lai Tu bez jebkādas aizķeršanās varētu izprast galvenos treniņu un veselīga uztura pamatus.

Vēl šeit Tu atradīsi arī dažus populārākos jautājumus un mītus saistībā ar treniņiem uzturu.

Iesakām izlasīt:

Būtu ļoti ieteicams, ja Tu izlasītu sekojošos rakstus norādītajā secībā. Zemāk Tu atradīsi tikai pašus svarīgākos rakstus. Lasot visu pakāpeniski, Tev radīsies daudz skaidrāka izpratne par treniņiem, uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

Uzturs

      1. Veselīga uztura nozīme
      2. Pareiza izpratne par veselīgu dzīvesveidu
      3. Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas?
      4. Sievietēm: uzturs liekā svara samazināšanai
      5. Vīriešiem: uzturs liekā svara samazināšanai
      6. Sievietēm: uzturs tvirtāka auguma iegūšanai
      7. Vīriešiem: uzturs muskuļu masas palielināšanai

Treniņi

    1. Sievietēm: Kā atšķirās sieviešu un vīriešu treniņi?
    2. Sievietēm: Treniņu programma
    3. Vīriešiem: Treniņu programma iesācējiem

Populārākie iesācēju jautājumi

Cik bieži ir vēlams iet uz zāli?
Iesācējiem sākumā pilnībā pietiek ar 3 reizēm nedēļā. Vēlams, lai starp treniņiem būtu 1 brīva diena, lai ķermenis var atjaunoties.
Cik ilgam ir jābūt vienam treniņam?
Tas ir atkarīgs no katra individuāli (fiziskā sagatavotība, mērķi, treniņa veids utt, bet parastam treniņam trenažieru zālē, vidēji būtu jāilgst 40-60 minūtes.
Cik ilgi ir vēlams skriet? (taisot kardio)
Personīgi es uzskatu, ka vislabāk ir skriet ~40 minūtes diezgan lēnā tempā. Vidēji tas sanāk ap 5km – 7km 40 minūšu laikā.
Kāds ir labākais veids, kā skaitīt kalorijas?
No personīgās pieredzes varu ieteikt aplikāciju “MyFitnessPal”. Manuprāt, fantastiska aplikācija, kas visu šo kaloriju skaitīšanas procesu padara vieglu un pat interesantu. Pats labākais – aplikācija ir pieejama bezmaksas. Šeit Tu atradīsi milzīgu datubāzi ar dažādiem produktiem (arī latviešu), kā arī varēsi ļoti elementāri pievienot savus produktus.
Kādu aplikāciju izmantot, taisot kardio?
Ir daudz un dažādas aplikācijas, kas piedāvā lieliskas opcijas, taču no savas pieredzes varu ieteikt “Endomondo”. Bezmaksas, ērta un patīkama aplikācija, kas tavā vietā skaita attālumu, laiku un aptuvenās, patērētās kalorijas.
Ja vienā dienā eju uz zāli un taisu kardio, ko man darīt sākumā?
Sākumā labāk būtu uztaisīt treniņu trenažieru zālē un kardio atstāt kā otro.
Cik daudz reizes un piegājienus man vislabāk taisīt?
Personīgi es ieteiktu taisīt 3-4 piegājienus pa 8-12 reizēm katrā piegājienā.

Populārākie fitnesa mīti

Es negribu būt 'sakačāta' un izskatīties kā vīrietis (sievietes)
Diezgan populārs mīts meiteņu/sieviešu vidū. Daļa joprojām uzskata, ka treniņi trenažieru zālē padarīs viņas milzīgas, muskuļainas un spēcīgas. Protams, ka tā tas nebūt nav un tādu līmeni sasniegt ir ļoti, ļoti grūti pat tām sievietēm, kuras to vēlas. Vairāk par to vari izlasīt šajā rakstā: Kā atšķirās sieviešu un vīriešu treniņi?
Es varu iet tikai uz trenažieru zāli un iegūt lielisku formu.
Diemžēl tā nav. Protams, ka iet uz trenežieriem ir labāk, nekā nedarīt neko, taču trenažieri vieni paši nespēs palīdzēt iegūt lielisku augumu. Es teiktu, ka lieliska auguma pamatā ~30% ir treniņi un ~70% ir pareizs uzturs.
Ja gribu ēst veselīgi, tad varu aizmirst par gardumiem.
Daļēji tā ir patiesība, taču nebūt nav tik ļauni. Ir divi veidi, kā Tu vari dzīvot veselīgi, bet spēt panašķēties bez sirdsapziņas pārmetumiem.

Pirmais veids – cheat meal (neveselīga maltīte). Vienu veselīgu maltīti var aizstāt ar kaut ko, kas tajā brīdī ļoti kārojās (picu, burgerīti, čipšiem utt). 1 cheat meal nedēļā neko daudz neizmainīs. Galvenais ir saņemt sevi rokās un šo cheat meal nepadarīt par cheat day (neveselīgu dienu) vai cheat week (neveselīgu nedēļu).

Otrs veids – vienkārši iekļaut kādu nelielu našķi savā kopējā kaloriju daudzumā. Kamēr Tu nepārsniegsi savu normu, par lieko svaru varēsi nesatraukties.

Jo biežāk iešu uz zāli, jo labāk.
Nedrīkst aizmirst to, ka atpūta ķermeņa augšanai ir tik pat nepieciešama, kā treniņi. Ja Tu trenēsies katru dienu, pastāv liels risks savainot sevi vai arī “pārtrenēties”, kas attiecīgi neļaus muskuļiem atjaunoties un tavi rezultāti būs krietni lēnāki. Iesācējiem sākumā pilnībā pietiek ar 3 treniņiem nedēļā. (starpā vēlama 1 brīvdiena. Ja tomēr trenējies divas dienas pēc kārtas, tad netrenē vienu un to pašu muskuļu grupu abas dienas pēc kārtas)
Es gribu iegūt labu presīti. Kā man to izdarīt?
Neko jaunu es nepateikšu, jo joprojām ir tikai viens veids, kā iegūt labu presi – sakārtot uzturu un zaudēt lieko svaru.

Ne par velti ir teiciens: “Presīte tiek iegūta virtuvē, nevis trenažieru zālē”. Tīri teorētiski Tu vari “kačāt” presīti katru dienu simtiem reižu, taču tas gandrīz nekādi neietekmēs to, vai tā būs redzama, vai nebūs.

Vienīgais, kas traucē presītei redzēt dienas gaismu ir tauku slānis, kuru ir iespējams likvidēt tikai un vienīgi ar veselīga uztura palīdzību. Ja kāds Tev sola mistisku brīnumlīdzekli, kas ļaus Tev iegūt presīti neko diži nedarot, tad zini, ka Tevi mēģina apkrāpt.

Vai ir iespējams samazināt papildus tauku daudzumu kādā konkrētā ķermeņa daļā?
Saku uzreiz – tās ir pilnīgas muļķības. Taukus nav iespējams samazināt kādā konkrētā vietā. Vienīgais, ko cilvēks var darīt ir samazināt kopēju tauku daudzumu (samazināt bodyfat) un tas arī viss.

Ir dzirdēti dažādi gadījumi, kad džeki, gribēdami tikt pie presītes, skrien korsetēs vai aptinuši plēvi ap vēderu cerībā, ka šādā veidā viņi vēl vairāk dedzina taukus tieši vēdera rajonā. Taču patiesība ir tāda, ka tas neko nedod.

Pirms treniņa ir obligāti jāizstaipās.
Liela daļa cilvēku pirms treniņiem izstaipās, jo uzskata, ka tas ir nepieciešams un tas palidzēs izvairīties no traumām. Tā gan īsti nav, jo staipīšanās novājina muskuļus līdz pat 30% un samazina spriedzi, kas palielina iespēju gūt traumas. Pirms treniņa būtu ieteicams iesildīties “dabīgi” – pirms kardio ieteicams pastaigāt apkārt, sākt ar lēnu skrējienu, taču trenažieru zālē vislabāk iesildīties būtu, cilājot vieglus svarus.
Ja Tu nesvīsti, tas nozīmē, ka netrenējies gana cītīgi.
Svīšana nevienmēr ir slodzes rādītājs. Svīšana ir veids, kā ķermenis cenšas sevi atdzesēt un tāpēc tas nav kritērijs, kas nosaka treniņa kvalitāti.