Sievietēm: ēdienkarte tvirtākam augumam

Kā jau pēc virsraksta noproti, šeit Tu atradīsi ēdienkartes paraugu sievietēm, kuras vēlas iegūt muskuļu masu, tādējādi padarot savu augumu tvirtāku un sportiskāku. Pirms sākam, iesaku izlasīt pilno rakstu par tvirta auguma iegūšanu šeit:

Uzturs sievietēm tvirtākam augumam.

Atceries, ka šī ēdienkarte ir tikai paraugs. Tu drīksti to pielāgot un rediģēt kā vien Tev tīk. Vari palielināt/samazināt ēdienreižu skaitu, vari iekļaut produktus, kuri garšo un izņemt produktus, kuri negaršo. Galvenais ir sekot līdzi kalorijām un uzturvielām. Tici man, tas sākumā izklausās sarežģītāk, nekā tas ir patiesībā. Pēc dažām nedēļām Tu jau gandrīz automātiski zināsi ko un cik daudz ir jaēd.

Pirms turpinām, būtu ļoti labi, ja Tu jau zinātu sev nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu. Ja tomēr vēl neesi neko aprēķinājusi, izlasi šo rakstu.

Konkrētā ēdienkarte ir tikai piemērs, balstoties uz izdomātu sievieti, kurai dienā ir jāuzņem 2100 kcal, lai pie pareiza treniņu režīma viņa sāktu audzēt muskuļu masu un attiecīgi iegūtu tvirtāku augumu.

Tātad, viss kas Tev sākumā ir vajadzīgs ir mazie virtuves svariņi. Bez svariem šis process ir ļoti sarežģīts un neprecīzs. Šādus svariņus var nopirkt gandrīz jebkurā liela izmēra lielveikalā.

Ja esi šeit, pieņemu, ka jau esi izrēķinājusi sev nepieciešamās kalorijas un sadalījusi tās pa uzturvielu proporcijām. Ja Tev nav ne jausmas par ko es tagad runāju, izlasi šo rakstu:

Kā aprēķināt sev nepieciešamās kalorijas?

Labi, ķersimies klāt ēdienkartei.

Tātad, šī ēdienkarte derēs, pieņemsim, Annai. Lai Anna sākt audzēt muskuļu masu (un tādējādi iegūtu tvirtāku augumu), viņai dienā ir jāuzņem 2100 kcal. Šīs kalorijas viņa ir izdalījusi pa uzturvielām un tas izskatās šādi:

162g olbaltumvielu,

258g ogļhidrātu,

~47g tauku.

Sīkāk par aprēķiniem un kā es ieguvu šos skaitļus vari izlasīt šeit.

Annai nav laika ēst ļoti bieži, tāpēc treniņu dienās viņa ēdīs 5x dienā, bet ne treniņu dienās ēdīs 4x dienā.

Tātad sākumā viņa sadala uzturvielas pa ēdienreizēm:

Ne treniņu dienas – 4 ēdienreizes

Brokastis: 41g obv, 85g oh un 11g tauku.

Pusdienas: 40g obv, 74g oh un 11g tauku.

Pusdienas2: 41g obv, 65g oh un 11g tauku.

Vakariņas: 40g obv, 34 g oh un 11g tauku.

Ar ogļhidrātiem ir tā, būtu vēlams tos uzņemt lielākā daudzumā no rīta, pirms un pēc treniņa.

Treniņu dienās ēdienkarte paliek tāda pati, tikai pēc treniņa klāt ir ielikts vēl proteīna šeiks. Sanāk, ka treniņu dienās uzņemsi nedaudz vairāk kaloriju, nekā netreniņu dienās. Bet tā tam ir jābūt.

Treniņu dienas – 5 ēdienreizes

Brokastis: 41g obv, 74g oh un 11g tauku.

Pusdienas: 40g obv, 75g oh un 11g tauku.

Pēc treniņa šeiks: 34g obv, 40g oh un 0g tauku.

Pusdienas2: 41g obv, 75g oh un 11g tauku.

Vakariņas: 40g obv, 34g oh un 11g tauku.

Tagad Anna var izvēlēties jebkuru produktu, lai sāktu aizpildīt savu ēdienkarti atbilstoši nepieciešamajām prasībām. (Našķi neder, lai aizpildītu savus ogļhidrātus. ;) )

Populārākie produkti

Protams, vari iekļaut arī citus produktus savā uzturā, taču ir nepieciešams zināt kāda ir šo produktu uzturvērtība. Gandrīz visiem produktiem to uzturvērtība būs dota uz iepakojuma. Bet dažiem produktiem, kuriem nav norādīta uzturvērtība, to var visai viegli atrast internetā.

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Uzturvērtība 100g	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti	tauki
Vistas fileja	23g	0g	1g
Liesa liellopa filija	23g	0g	3g
Vājpiena biezpiens	19g	3g	0.5g
Olas 100g/ viena m izmēra	13g/6g	1g	10g/5g
Tuncis savā sulā	26g	0g	1g
Lasis	22g	0g	12g

Populārākie ogļhidrātu avoti:

Uzturvērtība 100g	Ogļhidrāti	Olbaltumvielas	tauki
Brūnie rīsi	79g	7g	1g
Griķi	72g	12g	3g
Auzu pārslas	65g	13g	5g
Pilngraudu makaroni	75g	13	2g
Rupjmaize	50g	10g	3g
Kartupeļi	18g	2g	0g

Populārākie tauku avoti:

Uzturvērtība 100g	Tauki	Olbaltumvielas	Ogļhidrāti
Olīvu eļļa	90g	0g	0g
Rapšu eļļa	100g	0g	0g
Lasis	12g	22g	0g
Olas 100g/1 m izmēra	10g/5g	13g/6g	0g
Rieksti (skatīt iepakojumu)	40-60g	15-30g	10-20g
Avakado	15g	9g	2g

Tagad tikai atliek izveidot pašai savu ēdienkarti. Kā sākuma paraugu vari ņemt augšā esošos produktus.

Visērtēkais veids kā skaitīt ko un cik daudz tu apēd ir caur bezmaksas aplikāciju MyFitnessPal. Tā ir pieejama uz gandrīz visiem viedtālruņiem un Tev atliek tikai ievadīt to, ko un cik apēd un šī aplikācija pati aprēķinās visas kalorijas uz uzturvielas. Ērti, ne?

Ļoti forši šai aplikācijai ir arī tas, ka Tu pati vari pievienot jaunus produktus, kā arī meklēt dažādus produktus viņu datubāzē (jā, tur ir arī ļoti daudzi LV produkti).

Piemērs:

Ja tomēr vēlies aprēķinus veikt manuāli, tad to vari darīt sekojošā veidā.

Lai izrēķinātu cik gramus konkrētā produkta ir nepieciešams, izmanto šo vienkāršo formulu:

Piemēram, ja pusdienās Tev vajag uzņemt 40g olbaltumvielu un Tu šajā ēdienreizē taisies ēst vistas fileju, tas izskatīsies šādi:

Piemēri.

40g olbaltumvielu =

~174g vistas fileja (45×100/23)

~174g liess liellops

~154g tuncis savā sulā (nosusināts)

~182g lasis

~445g Grieķu jogurts

~210g vājpiena biezpiens

75g ogļhidrātu =

~95g brūno rīsu (75×100/79)

~104g griķu

~115g auzu pārslu

~100g pilngraudu makaronu.

Lūk, tieši tik vienkārši ir to visu aprēķināt. Šis ir tikai piemērs un dažādu brendu produktiem uzturvērtība mēdz atšķirties. Veicot aprēķinus izmanto tos datus, kuri ir uz konkrētā produkta iepakojuma.

Salātus un dārzeņus var ēst neierobežotā daudzumā (nedrīkst pārspīlēt ar bietēm un burkāniem, jo tajos ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu)

Protams, ka ir jādzer gana daudz ūdens, kā arī drīkst dzert neierobežotā daudzumā tēju un kafiju (bez cukura.)

Ļoti ceru, ka šis paraugs Tev palīdzēja labāk saprast to, kā pati vari sev sataisīt ēdienkarti. Ja uzskati, ka šis raksts Tev noderēja, droši iesaki to savām draudzenēm. :)

Pāris ieteikumi:

• Tu, protams, arī vari neskaitīt kalorijas un vienkārši sākt ēst veselīgāk – samazināt neveselīgos produktus un palielināt veselīgos, izmantot veselīgākas pagatavošanas metodes utt. Tas pats par sevi arī ir milzīgs solis, bet personīgi es skaitu kalorijas, jo tas man labāk ļauj saprast ko es daru pareizi vai nepareizi, ja kaut kas īsti nesanāk :)

• Visticamāk, ka ikdienā ēst taisīsi reizi dienā un ēdīsi vienu un to pašu. Protams, ka vari taisīt katru maltīti atsevišķi.

• Ja skaiti kalorijas manuāli un neizmanto MyFitnessPal (ļoti silti iesaku izmantot), tad es neskaitu olbaltumvielas no griķiem, ogļhidrātus no filejas utt, jo tas krietni atvieglo visu skaitīšanas procesu. Un godīgi runājot, šiem skaitļiem nav jābūt 100% precīziem un tas nemaz nav īsti iespējams. Galvenais ir tas, lai Tu ikdienā ēstu +- veselīgi.

• Bieži vien veselīgi pagatavots ēdiens nav pārāk garšīgs. (vismaz manis gatavots :D). Attiecīgi tad vari pielikt klāt arī tomātu mērci vai kečupu. Protams, centies lietot to mazos daudzumos un ieskaiti to kopējajā kaloriju skaitā. Nedēļā 1-2x vari arī panašķēties, bet saprāta robežās. Šajās 1-2x reizēs vari apēst to, ko sirds kāro. Bet ja gribi rezultātus, tad ikdienā nāksies piedomāt par to, ko ēd.

• Labs progress sievietēm ir palielināt svaru par +-0.5kg mēnesī. 200-300 grami uz vienu vai otru pusi neko daudz neizsaka, jo katrs esam individuāli, taču ja mēneša laikā pieņemies svarā par 1kg vai vairāk, tas nozīmē, ka svars nāk klāt uz tauku rēķina. Šajā situācijā noņem ~150-200 kcal uz ogļhidrātu rēķina un skaties, kas notiek tālāk. Nepieciešamības gadījumā atkārto tik ilgi, kamēr uzņem vēlamos ~0.5kg mēnesī. Attiecīgi ja mēneša laikā pieņemies svarā zem 0.3kg, ieteiktu pielikt klāt 150-200 kcal, lai sasniedz ~0.5kg mēnesī.

• Ēdienu ir vēlams vārīt, tvaicēt, sautēt, sutināt, grilēt vai cept cepeškrāsnī bez papildus taukvielām. Ir ieteicams necept ēdienu eļļā, jo tā uzkarstot maina struktūru un kļūst neveselīga, kā arī eļļa dod klāt gana daudz nevajadzīgu kaloriju.

• Kā jau minēju iepriekš – nav svarīgi cikos un kādas porcijas ēd. Svarīgi ir tas, cik daudz kaloriju Tu uzņem visas dienas laikā.
• Sākumā pats galvenais ir atrast savu ideālu kaloriju daudzumu. Tādu, lai aug muskuļu masa, bet nenāk klāt pārāk daudz tauku. Sākumā tas var šķist sarežģīti, bet tikai Tu vari pati atrast šo ideālo kaloriju daudzumu. Tālāk atliek tikai pieturēties pie plāna un drīz jau zināsi no galvas cik daudz un ko Tev vajag ēst. Šajā lapā Tu atradīsi visu nepieciešamo info, lai varētu sākt iet uz savu mērķi, bet tikai Tevis pašas spēkos ir šo mērķi sasniegt. :)