Kardio treniņi iesācējiem

Pastāv iespēja, ka Tu jau zini kas ir kardio. Ja tā ir, iespējams, ka šajā rakstā neuzzināsi neko jaunu. Ja tomēr nezinu neko daudz par kardio, vai arī vēlies atsvaidzināt savas zināšanas, droši lasi tālāk.

Nav noslēpums, ka kardio treniņi nāk par labu gan fiziskajai, gan mentālajai veselībai, tie padara mūs izturīgākus un uzlabo sirdsdarbību. Bet kāpēc kardio gandrīz vienmēr tiek pieminēts brīdī arī tad, kad runa iet par fiziskās formas uzlabošanu?

Tātad, galvenais iemesls, kāpēc liela daļa cilvēku nodarbojas ar kardio treniņiem ir vēlēšanās zaudēt lieko svaru. Gandrīz visiem ir zināms, ka regulāra skriešana/braukšana ar velo utt palīdz samazināt lieko svaru (protams, ja ar uzturu viss ir kārtībā.)

Tātad, tāds arī ir viens no kardio galvenajiem uzdevumiem, ja runājam par sportiska ķermeņa iegūšanu – samazināt lieko svaru un tādējādi iegūt ķermenim labāku “reljefu”. Tālāk apskatīsim populārākos kardio veidus un centīsimies noskaidrot, kurš tad no tiem ir vislabākais?

Skriešana

Lielākajai daļai cilvēku, vārds “kardio” uzreiz asociējas ar skriešanu. Tas nav nekas pārsteidzošs, jo skriešana ir vispopulārākais un visbiežāk izpildītais kardio treniņš. Tam teorētiski nevajag nekādu papildus aprīkojumu(skriešanai piemēroti apavi ir ļoti ieteicami) un to var darīt gandrīz jebkurā vietā un laikā.

Skrienot vidēji lēnā tempā, ~40 minūšu laikā ir iespējams noskriet 5-6km un attiecīgi sadedzināt 400-500 kalorijas. (Protams, ka tas katram būs individuāli, ņemot vērā svaru, tempu utt.) Lai arī skriešana lielai daļai cilvēku šķiet lielisks un patīkams kardio treniņš, ir cilvēki, kuriem skriešana nav ieteicama veselības dēļ.

Skriešana rada diezgan lielu slodzi ceļiem un locītavām. Skriešana nav arī īsti piemērota cilvēkiem ar lielu lieko svaru. Ja jūti nepatīkamas sāpes locītavās (muskuļu sāpes neskaitās), tad labāk būtu izvēlies citu alternatīvu skriešanai. Lai skriešana būtu maksimāli saudzīga, ir vēlams skriet pa elastīgu segumu (gar meža malu, jūras krastu utt).

Man pašam bija tā, ka skrienot pa asfaltu ļoti sāka sāpēt ceļi. Biju par to pārsteigts, jo veselu sezonu biju noskrējis pa asfaltu bez problēmām. Attiecīgi nolēmu paskriet gar jūru un sāpes vairs nejutu. Saskaroties ar šķēršļiem nevajag padoties. Vienkārši ir jāmeklē tiem risinājums!

kardio treniņi

Skrejceliņš (Treadmill)

Skriešana pa skrejceliņu (treadmill) ir viens no populārākajiem kardio veidiem vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas ir pieejams visu cauru gadu, visos laika apstākļos(pilnīga apokalipse, protams, ir izņēmums). Otrkārt, skrējceliņš piedāvā lielu dažādību. Tu vari staigāt, skriet un pat sprintot tik ilgi un tādā tempā, kā pats vēlies.

Vēl pozitīvi ir tas, ka lielākā daļa skrējceliņu ir īpaši pielāgoti tam, lai skrienot, uz ceļiem un saitēm būtu maksimāli maza slodze. (Skrienot pa cietu segumu, slodze attiecīgi ir lielāka). Vēl parocīgi ir tas, ka gandrīz visi skrējceliņi ir aprīkoti ar papildus rīkiem, kas palīdz sekot līdzi sava skrējiena gaitai (aptuveni aprēķina iztērētās kalorijas, mēra sirds darbību utt)

skrējceliņš

Peldēšana

Arī peldēšana var būt labs kardio treniņš. Peldēšana īpaši būs piemērota cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar locītavām, un tiem, kuri nevar izturēt lielu slodzi. Peldēšanas treniņš ir relaksējošs un patīkams. Peldot, iespēja sevi satraumēt, ir krietni mazāka, nekā veicot kādu cita veida kardio. Vēl viens pozitīvs faktors peldēšanai ir tāds, ka tā nodarbina vairākas muskuļu grupas. Attiecīgi sanāk, ka peldēšana ir gan kā kardio treniņš, gan kā viegls treniņš muskuļiem. Ja Tu peldi vidējā tempā bez liekām pauzēm, stundas laikā Tu var sadedzināt aptuveni 400-600 kalorijas. (Atkarīgs no cilvēka svara, peldēšanas tempa un citiem faktoriem.)

peldēšana

Staigāšana

Nekad nenoniecini pastaigas spēju dedzināt kalorijas. Protams, tā nebūs tik efektīga kā skriešana vai riteņbraukšana, taču pastaiga arī neprasa gandrīz nekādu piepūli. Pastaiga būs laba izvēle tiem, kuri nevar vai nevēlas darīt neko aktīvāku.

Lēnas pastaigas laikā, kura ilgst 1h, ir iespējams sadedzināt ~200 kcal un vairāk (atkarīgs no cilvēka, pastaigas tempa utt). Jā, 200 vai 300 kcal neizklausās īpaši daudz, taču iziet pastaigāties var gandrīz vienmēr un jebkurā gadalaikā – iziet ārā ar bērniem, izvest pastaigā suni, vai vienkārši iziet ārā un ieelpot svaigu gaisu. Viegli un veselīgi.

staigāšana

Riteņbraukšana

Braukšana ar velesipēdu ir diezgan viegls, bet efektīvs veids, kā zaudēt liekās kalorijas. Riteņbraukšana īpaši patīkama ir gada siltajā pusē (vēls pavasaris – agrs rudens). Riteņbraukšana ir laba arī ar to, ka tā nerada tik lielu slodzi ceļiem, kā skriešana. Attiecīgi, ja nav vēlēšanās vai varēšanas skriet, bet pastaiga šķiet pārāk viegla, kardio ar velosipēdu būs īstā izvēle.

ritenbrauksana

HIIT (Augstas intensitātes intervālu treniniņš)

HIIT (high intensity interval training) ir ļoti intesīvs kardio veids, kas ir lielisks palīgs cīņā ar liekajām kalorijām. HIIT lielākie plusi ir:

  • Lai izdarītu visu nepieciešamo, pietiek ar 15-30 minūtēm dienā.
  • Tas ir ļoti efektīvs.

Taču kā jau visam, arī HIIT ir vairāki mīnusi. Kā pirmo no tiem varu minēt, ka HIIT ir ļoti intensīvs un tikai retais iesācējs to spēs izturēt. HIIT, manuprāt, ir pats grūtākais no visiem kardio veidiem. HIIT vispiemērotākais būs cilvēkiem, kuri jau kādu laiku nodarbojas ar kādu citu kardio veidu un ir kļuvuši gana izturīgi, taču vēlas pamēģināt kaut ko jaunu.

Kas īsti ir HIIT?

HIIT var būt gandrīz jebkura fiziska slodze, kuru veic ar gandrīz maksimālu atdevi (konkrēts intervāls) un tam seko neliels atpūtas brīdis (arī konkrēts intervāls).

Piemērs.

100m Tu sprinto cik vien ātri vari, bet nākamos 100m Tu skrien ļoti lēnā tempā, tādējādi sanāk atpūsties. Tad atkal 100m skrien maksimāli ātri un pēc tam 100m ļoti lēni utt.

Intervāla garumu vai ilgumu katrs var izvēlēties induviduāli savām vēlmēm un spējām. Tik pat labi Tu varētu sprintot 50m un tad 100m skriet lēnām, un tad to pašu atkārtot. Vai arī sprintot 100m un 50m atpūsties utt. Loģiski, ka jo intensīvāks un ilgāks HIIT treniņš, jo vairāk kalorijas tik zaudētas.

Sprintus var aizstāt ar dažāda veida lēkāšanu, vingrojumiem utt, tādēļ HIIT treniņu var veikt arī mājas apstākļos bez papildus inventāra.

Vidēji HIIT treniņš nepārsniedz 30 minūtes. Šo 30 minūšu laikā ir iespējams sadedzināt 700 kcal un vairāk. (protams, ka viss ir atkarīgs no tava liekā svara, HIIT intesitātes utt).

Kurš kardio veids ir vislabākais?

Uzskatu, ka nav tāda “labākā” kardio. Jebkurš kardio ir labs, un to darot regulāri un intensīvi, Tu noteikti tiksi pie sava mērķa (protams, ja ēd pareizi). Loģiski, ka laikam ejot var apnikt tikai skriet vai braukt ar velo, tāpēc ideāli ir ik pa laikam pamainīt kardio veidu.

Ja ir vēlēšanās, vari darīt divus vai pat vairākus kardio veidus nedēļā. Personīgi es izvēlos skriešanu un riteņbraukšanu. Citam varbūt labāk patīk peldēt, bet vēl kāds labāk izvēlas HIIT. Atceries, ka nav “laba” vai “slikta” kardio. Visu nosaka tas, cik ilgi, bieži un intesīvi Tu to dari. Izvēlies savām vēlmēm un veselībai atbilsošo un aiziet!

Cik ilgi un bieži vēlams trenēties?

Iesācējam, sākot trenēties, pilnībā pietiek ar 3 kardio treniņiem nedēļā. Galvenais ir sākt pazamām un laikam ejot palielināt kardio ilgumu un biežumu, ja nepieciešams. Nav īsti jēgas, ja 1 mēnesi noskriesi 5x nedēļā un pēc tam tas būs tā apnicis, ka vispār vairs neskriesi. Labāk tad ir noskriet 3 mēnešus, bet 3x nedēļā.

Kardio ieteicams ir darīt vidējā tempā ~35-45 minūtes. Mazāk vai  stipri vairāk nav vēlams. Darot īsāku kardio (neattiecas uz HIIT), nesadeg pietiekamie daudz kalorijas, bet attiecīgi darot ilgāk, sāk “degt” arī muskuļi.

Kā palielināt distanci?

No personīgās pieredzes varu pastāstīt, kā man gāja ar skriešanu. Sāku skriet pirms 4 gadiem, pavasarī. Sākumā skrēju 3km un tas likās šausmīgi smagi, taču netaisījos padoties. Turpināju skriet 3km. Laikam ejot piespiedu sevi sākt skriet jau 6km, bet vairāk par 6km nekādi nespēju izvilkt. (nekad nebija dzīvē bijis jāskrien vairāk par 5-6km.)

Tad uz kādu laiciņu nācās nomainīt skriešanas maršrutu. Ātri nomērīju aptuveno distanci, lai sanāk ~6km (sanāca 3 apļi apkārt rajonam.) Noskrēju 3 apļus bez problēmām un jutos diezgan labi. Aizgāju mājās un pārmērīju noskrietos apļus iekš Endomondo un izrādījās, ka biju kļūdījies – viens aplis bija 3km, nevis 2km. Sanāk, ka 6km vietā noskrēju 9km. Attiecīgi kopš tās reizes man vairs nav bijušas problēmas noskriet 10km. Lielisks piemērs tam, cik daudz dod mūsu pašu domāšana!

Vai var iztikt bez skriešanas apaviem?

Protams, ka skriešanai vislabāk būtu izmantot speciālus skriešanas apavus, taču mēs zinām, ka tie ir salīdzinoši dārgi. Ja nav iespēja iegādāties speciālus apavus, centies atrast piemērotākos no tiem, kas jau Tev šobrīd ir. Taču atceries, ka bez skriešanas apaviem pastāv lielāka iespēja straumēties!

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here