Produkti, kurus Tev vajadzētu ēst

Šajā rakstā Tu uzzināsi, no kuriem produktiem būtu vēlams “būvēt” savu ikdienas uztura plānu. Protams, ka nav iespējams iekļaut pilnīgi visus produktus vienā rakstā, tāpēc šeit būs apkopoti populārākie no tiem.

Paturi prāta, ka jebkuru veselīgu produktu var padarīt neveselīgu dažādas mērces, pildījumi utt. Piemēram, vistas fileja ir viens no populārākajiem olbaltumvielu avotiem, taču ja vistas fileja tiek kārtīgi sajaukta saldā krējuma vai majonēzes marinādē, šī vista skaitīsies neveselīga, jo Tu uzņemsi milzīgu daudzumu nevajadzīgu un “sliktu” kaloriju.

Tātad, lai netiktu uzņemtas liekas kalorijas, ēdiens ir jāpagatavo maksimāli vienkārši un piedomājot pie tā, ko Tu liec tam klāt. Tam nav jābūt pilnīgi pliekanam un bezgaršīgam, bet nedrīkst arī pārspīlēt ar “ekstrām”.

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Liesa gaļa (bez ādas, pārsvarā fileja)

  • Vistas fileja (vispopulārākais olbaltumvielu avots, jo tas ir pieejams gandrīz jebkurā veiklā, tas ir salīdzinoši lēts un satur pietiekami daudz olbaltumvielu)
  • Tītara fileja (ļoti līdzīga vistas filejai. Bieži mazākos veikalos nav pieejama, kā arī ir dārgāka)
  • Liesa liellopa gaļa
  • Cūkgaļa (nebūtu ieteicams ēst ļoti bieži (jo salīdzinot ar vistu ir gana taukaina), bet ik pa laikam var iekļaut savā uzturā arī liesu cūkgaļas fileju)
  • Maltā gaļa ar zemu tauku saturu (dažos veikalos var atrast malto gaļu ar tauku saturu zem 10%, vai vēl labāk malto gaļu ir taisīt pašam mājās no filejas, ja ir šāda opcija. Tad tauku saturs būs pavisam mazs)
  • Gandrīz visas zivis (pat tādas treknās zivis kā lasis ir ieteicamas, jo tajās ir daudz labo tauku). Paturi gan prātā, ka arī labie tauki ir tik pat kalorijiski, un būtu vēlams skatīties, lai kopējais tauku daudzums nepārsniedz vēlamo.
  • Olas
  • Biezpiens (vislabākais ir 0.5% biezpiens)
  • Grieķu jogurts (ar mazu tauku %)
  • Siers ar zemu tauku saturu (Gandrīz visos vidēja izmēra veikalos ir pieejami dažādi sieri ar 10% tauku saturu)
  • Un citi produkti, kuros ir liels olbaltumvielu saturs.

olbaltumvielu avoti

Populārākie ogļhidrātu avoti:

  • Pilngraudu maize
  • Pilngraudu makaroni
  • Baltie rīsi
  • Brūnie rīsi
  • Griķi
  • Saldie kartupeļi
  • Kartupeļi
  • Auzu pārslas
  • Dažādas pilngraudu pārslas (ar minimālu cukura daudzumu)

Vēl savā uzturā vari iekļaut gandrīz jebkurus dārzeņus un augļus (ar augļiem nevajag pārspīlēt, jo tajos ir gana daudz cukuru).

ogļhidrātu avoti

Populārākie veselīgo tauku avoti:

  • Avokado
  • Zivis
  • Rieksti (dabīgi, nevis našķi vai sālīti)
  • Olas
  • Extra Virgin olīveļļa
  • Kokosriekstu eļļa (Nejaukt ar kokosriekstu pienu. Šī eļļa gan ir reti kur atrodama un ir salīdzinoši dārga. Pārsvarā to var atrast lielajos veikalos. Kokosriekstu eļļa istabas temperatūrā ir cietā stāvoklī).

veselīgi tauku avoti

Kā būtu ieteicams pagatavot ēdienu?

Šīs būtu ieteicamākās metodes, kā vislabāk pagatavot ēdienu, lai neuzņemtu papildu kalorijas no blakusproduktiem:

  • Dārzeņus vēlams ēst svaigus vai tvaicētus
  • Produktus var vārīt vai tvaicēt
  • Cepjot, sutinot utt vēlams nepievienot papildu taukus (eļļu utt)
  • Grilēt vai kūpināt
  • Ja ēdienu tomēr vēlies cept, tad izmanto maksimāli maz eļļas (parasti es izmantoju 3-5g olīveļļas vienā cepšanas reizē, ieskaitot to pie kopējām dienas kalorijām)

Protams, ka rezultātus vari iegūt vienkārši pieturoties pie veselīgākām pagatavošanas metodēm un produktiem – nebūt nav nepieciešamības visu svērt un skaitīt. Jebkurš uzlabojums ir svarīgs solis ceļā uz veselīgāku dzīves veidu. Taču jo veselīgāk un precīzāk Tu gatavosi, jo ātrāki un pamanāmāki būs Tavi rezultāti.

Vēl svarīgi ir sekot līdzi tam, ko Tu gatavo, lai nepieciešamības gadījumā varētu veikt uzlabojumus. Var gadīties, ka Tu ēd veselīgi un trenējies, taču svars nenāk nost. Tad problēma visticamāk ir tā, ka Tu uzņem papildus kalorijas, kuras neesi iekļāvis/usi savā ēdienkartē. (piemēram, eļļa, kečups, krējums, augļi utt).

Protams, ka vari klāt pielikt gan kečupu, gan krējumu (ja lieto krējumu, tad ņem to, kuram ir vismazākais tauku saturs). No majonēzes gan labāk izvairīties. Bet pats galvenais ir šīs piedevas iekļaut savās kopējajās kalorijās.

Piemēram, ja dienā Tu uzņem 1600 kcal, Tu nevari sastādīt plānu, kurā no ēdiena Tu uzņem 1600 kcal un klāt vēl pieliec piedevas, kas dienā veido papildus 200 kcal. Ja Tavas piedevas sastāda 200 kcal, tad Tavam ēdienam ir jāsastāda 1400 kcal, lai kopā netiktu pārsniegtas nepieciešamās kalorijas.

Daži ieteikumi:

Ļoti svarīgi ir tas, ka piedevām būtu jāsastāda maksimāli maz kalorijas, jo tās, diemžēl, sastāv no neveselīgajām kalorijām (cukuriem, trans/piesātinātajiem taukiem utt.)

Ne visas piedevas (kečups, mērces, krējums, sinepes utt) ir vienādas! Piemēram, kečups no brenda “A” var būt krietni kalorijiskāks nekā kečups no brenda “B” utt, tāpēc ļoti silti iesaku laikam ejot izpētīt visus iespējamos produktus veikalos un atrast sev tīkamākos/piemērotākos.

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here