Populārākie uztura bagātinātāji

Pat ja tikai nesen esi sācis interesēties par veselīgu dzīvesveidu un fitnesu, pastāv liela iespēja, ka esi dzirdējis par uztura bagātinātājiem un to daudzveidību. Iespējams pat esi jau saskāries ar uztura bagātinātājiem, taču milzīgā piedāvājuma dēļ esi nedaudz apmaldījies. Ko ir vērts pirkt? Bez kā Tu vari iztikt? Kuru brendu izvēlēties?

Šajā rakstā centīšos īsi aprakstīt populārākos uztura bagātinātājus un apskatīsim, ko katrs no šiem produktiem dod. Ceru, ka šis raksts Tev palīdzēs atrast tieši Tev nepieciešamos uztura bagātinātājus.

Uzreiz gribu pateikt – šie nav nekādi “maģiskie pulveri” vai “maģiskās tabletes”, kurus lietojot rezultāti nāks ātri un viegli. Nosaukums pasaka priekšā visu “uztura bagātinātāji”. Tieši tā – bez kārtīga uztura un treniņiem tie Tev neko nedos.

Proteīna pulveri (olbaltumvielas)

Kas tas ir?

Viens no vērtīgākajiem un populārākajiem uztura bagātinātājiem, ko lieto gandrīz ikviens, kurš nodarbojās ar fitnesu. Proteīns uzlabo tavu enerģijas līmeni, palīdz atjaunoties pēc intensīviem treniņiem un proteīns ir pamats muskuļu augšanai.

Proteīna pulveri nekādā veidā nestimulē muskuļu augšanu, ja Tu netrenējies. Kā jau teicu, tas nav nekāds brīnumdzēriens, kas tevi “piepūtīs” vai “sakačās”, kā daudzi iesācēji mēdz domāt. No šī olbalumtumvielu pulvera jēga ir tikai tad, ja muskuļi tiek kārtīgi noslogoti.

Ir vairāki proteīnu veidi, taču, par vienu no labākajiem uzskata sūkalu, vai piena sūkalu proteīns (Whey protein, Milk protein). Tas ir tāpēc, ka tas uz 1 gramu pulvera satur visvairāk olbaltumvielu, kā arī tas ir viens no kvalitatīvākajiem un labāk absorbējošiem proteīniem, ar labu aminoskābju profilu.

Kad un kā vēlams lietot?

Proteīna pulveri vislabāk ieteicams ir uzņemt pēc treniņa, lai palīdzētu muskuļiem maksimāli ātri atjaunoties. Proteīna pluveri parasti jauc ar ūdeni. Retāk arī ar zema tauku satura pienu.

Kādu brendu izvēlēties?

Svarīgs moments ir atrast tieši “TO” proteīnu, kas Tev visvairāk tīk pēc garšas, lai nav sevi jāspiež to iedabūt iekšā. Kvalitatīvs proteīns ir kā veselīgs našķis, kuru vari izbaudīt pēc treniņa. Es iesaku sekojošus proteīnus (balstoties uz savām garšas kārpiņām):

manas mīļākās garšas: šokolādes, cookie vai peanut butter proteīni.

Manuprāt, labākie brendi:  “BSN”, “Dymatize”, “Optium nutrition” vai “Muscle milk” no “CytoSport”. Visas šīs firmas ražo lielisku proteīnus ar salīdzinoši mazu cukura daudzumu un kvalitāte/garša atbilst cenai.

proteīna pulveri

Multivitamīni

Kas tie ir?

Multivitamīni ir lielisks veids kā uzņemt papildus vitamīnus, ja tas ir nepieciešams. Lai arī lielu daļu vitamīnu mēs uzņemam ikdienā no pārtikas, nevienmēr tos sanāk uzņemt nepieciešamajā daudzumā, kā arī ir vitamīni, kurus principā var uzņemt tikai ar uztura bagātinātājiem.

Ja organismam ir vitamīnu trūkums, tas var nestrādāt kā nākas. Vitamīni uzlabo olbaltumvielu sintēzi, labsajūtu, imūnsistēmu utt. Piemēram, B vitamīns atbild par tavu naturālo enerģijas līmeni, bet C vitamīns kalpo kā anaboliskā stāvokļa uzturētāju un veicina olbaltumvielu sintēzi organismā.

Kopumā ļoti vērtīgs naudas ieguldījums, kurš ne tikai var palīdzēt treniņos, bet arī uzlabos Tavu ikdienu.

Kā kad tos lietot?

Ir dažādi multivitamīnu brendi un daudziem ir atšķirīga vitamīnu deva. Pārsvarā vajadzīgā deva ir norādīta uz konkrētā iepakojuma. Ja ir kādi jautājumi par multivitamīnu lietošanu, vēlams ir sazināties ar ārstu vai farmaceitu. Pārsvarā multivitamīnus lieto 1x dienā.

Kādu brendu izvēlēties?

Personīgi es pirktu “Optium nutrition” firmas “Opti-men” vai “Opti-women” vitamīnus(atkarībā no Tava dzimuma), jo tie satur ļoti labu vitamīnu profilu, ir viegli uzņemami un maksā salīdzinoši lēti.

multivitamīni

Glutamīns

Kas tas ir?

Nākamais mūsu sarakstā ir glutamīns, kurš palīdz uzturēt organismu anaboliskā stāvoklī, un samazina muskuļu šūnu no noārdīšanos, un veicina muskuļu labāku atjaunošanos pēc treniņiem.

Lai arī glutamīnu ražo mūsu ķermenis, pie lielas slodzes tas noārdās. Attiecīgi pie lielas slodzes nepieciešamība pēc glutamīna krietni palielinās, kā rezultāta var raksties glutamīna deficīts, kam seko muskuļu šūnu noārdīšanās. Glutamīna trūkums var novest pie muskuļu masas un spēka zaudēšanas, kā arī pie imunitātes pasliktināšanās.

Kā un kad to uzņemt?

Vislabāk glutamīnu ir uzņemt tukšā dūšā pirms un pēc treniņa. Vidēji katrā no šīm reizēm optimāli ir uzņemt 5g glutamīna, bet konkrēta deva ir atkarīga no cilvēka un viņa mērķa.

glutamīns

BCAA (aminoskābes)

Kas tas ir?

BCAA aminoskābes samazina muskuļu nogurumu kā arī paātrina to atjaunošanos. BCAA palīdz labāk sitenzēt proteīnu. Treniņu laikā BCAA līmenis muskuļos strauji krītas, tāpēc lai pasargātu ķermeni no kataboliskā stāvokļa ir ieteicams uzņemt BCAA pirms vai/un pēc treniņa, vai treniņa laikā.

Lielāko daļu aminoskābju ķermenis ražo pats. Bet ir 8, kuras ķermenis neražo. Starp tām ir arī – leucīns, isoleucīns un valīns. Tieši šīs trīs aminoskābes ir atbildīgas par muskuļu atjaunošanos, augšanu un izturību.

Kā un kad to lietot?

Ieteicams uzņemt BCAA tā pat kā glutamīnu, tas ir 10-15 grami dienā, pirms un pēc, vai arī tieši treniņa laikā, vēlams tukšā dūšā. Ja to uzņem pirms/pēc treniņa, tad vēlamā robeža būtu 15-30min attiecīgi pirms/pēc treniņa.

aminoskābes

Kreatīns

Kas tas ir?

Kreatīns sastāv no trīs aminoskābju kombinācijas – arginīna, glicīna un metionīna. Cilvēka organisms jau dabīgi ražo kreatīnu, taču slodzes gadījumā tas var pietrūkt. Neskaitot uztura bagātinātājus, kreatīnu parasti uzņem ar zivīm vai gaļas produktiem. Teorētiski kreatīns nedaudz palielina enerģiju un spēku. Tas ļauj trenēties ar smagākiem svariem un intensīvāk, kas attiecīgi paātrina muskuļu masas palielināšanos.

Lietojot kreatīnu pastāv liela iespēja, ka ļoti īsā laikā paliksi smagāks. Tas gan ir ūdens rēķina, kas tiek “nogādāts” muskuļos. Attiecīgi tas palīdz labāk sintezēt olbaltumvielas. Pastāv uzskats, ka no kreatīna var būt blakusparādības – dehidrācija, krampji, reiboņi utt, bet tas nav līdz galam pierādīts. Kreatīns kopumā tiek uzskatīts par salīdzinoši drošu un efektīvu līdzi, bet vai Tev vajadzētu to lietot?

Personīgi es uzskatu, ka labāk ir lietot tikai nepieciešamos uztura bagātinātājus. Ja Tu vari trenēties un palikt lielāks bez kreatīna, tad īsti neredzu vajadzību sākt to lietot. Kā jau minēju iepriekš – jēga no UB ir tikai tad, ja Tev ir sabalansēts uzturs un kārtīgs treniņu režīms. Ja tomēr esi nolēmis lietot kreatīnu, tad ir vēlams ikdienā uzņemt pietiekamu daudzumu ūdens. Vismaz 2-3l.

Vēl viena nianse saistībā ar kreatīnu – ir cilvēki, kas iesaka to lietot cikliski. Piemēram, 8 nedēļas lieto, un pēc tam ir vismaz 4 nedēļu pauze, pirms to atsāk lietot. Taču tas nav obligāti.

Kā un kad to lietot?

Pastāv uzskats, ka treniņu dienās kreatīnu vislabāk būtu uzņemt tieši pēc treniņa. Ne treniņu dienās kreatīnu var uzņemt pēc saviem ieskatiem. Vidēji vienā reizē ieteicams uzņemt ~5g kreatīna monohidrāta.

Ir dažādi viedokļi par to, kā uzņemt kreatīnu. Taču pētījumi liecina, ka viens no efektīvākajiem veidiem ir uzņemt kreatīnu kopā ar kādu cukurotu dzērienu, piemēram, vīnogu sulu. Nebūtu vēlams uzņemt kreatīnu kopā ar apelsīnu sulu, jo skābā vide samazina kreatīna efektivitāti.

Kādu kreatīnu izvēlēties?

Mūsdienās ir pieejami dažādi kreatīna veidi, taču es iesaku pieturēties pie paša populārākā –  “kreatīna monohidrāta”. Tas ir pieradījis savu efektivitāti un arī tā cena ir salīdzinoši lēta.

kreatīns

Pirmstreniņa uztura bagātinātāji  (Pre-wourkout)

Kas tas ir?

Šie uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai palielinātu Tavu enerģiju, izturību un koncentrēšanos spēju. Īsāk sakot – tie stimulē organismu, lai Tu varētu aizvadīt efektīvāku treniņu. Izklausās jau labi, ne? Bet ir viens bet.. Tie nav jālieto katru treniņu, kā daži to mēdz darīt. Pirmkārt, lietojot tos regulāri, ķermenis pie tiem pierod un šis enerģijas pieplūdums zūd. Otrkārt, Tev ir jāvar un jāgrib trenēties smagi un intensīvi pašam, bez jebkādiem stimulantiem.

Šie primstreniņa stimulati ir paredzēti tad, ja konkrētais treniņš solās būt smags, bet Tev nav enerģijas, vai arī tad, ja pēc treniņa Tev būs vajadzīga enerģija citām lietām. Personīgi es uzskatu, ka šos dzērienus vajadzētu dzert maksimāli reti un tikai gadījumos, kad galīgi nav enerģijas.

Kā to lietot?

Pre-workout ir jāizdzer apmēram 20-30 minūtes pirms treniņa, lai tas iedarbotos tieši uz treniņa sākumu. Ja treniņš ir vakarā, tad iedzerot pre-workoutu var rasties problēmas ar aizmigšanu. Nepieciešamā pre-workout deva ir norādīta uz konkrētā produkta.

Kādu brendu izvēlēties?

Manis ieteiktie pre-workout būtu “N.O. Xplode” no “BSN” vai “Vitadrive” no “Gaspari nutrition”. Katram šī izvēle būs savādāka, jo pre-workouti uz katru cilvēku iedarbojas savādāk. Citam palīdz viens brends, citam otrs. Lai vai kā, šie ir mani favorīti.

pirmstreniņa enerģijas dzēriens

Kopsavilkums

Nu tā, tagad Tu zini populārākos uztura bagātinātājus un ko katrs no tiem dod. Vai Tu var iztikt bez viņiem un tāpat gūt rezultātus? Pavisam noteikti. Vai es ieteiktu Tev lietot uztura bagātinātājus? Viss atkarīgs no Tevis un Taviem mērķiem. Bet ja man būtu jāizvēlās tikai 2 no šiem, es noteikti ņemtu proteīna pulveri un multivitamīnus.

Kamēr vēl meklē savu mīļako garšu proteīna dzēriem, es silti iesaku pirkt vismazākos iepakojumus dažādiem brendiem/garšām. No pieredzes zinu, cik slikta sajūta ir tad, kad Tu iztērē naudu par lielo iepakojumu, jo izlasot aprakstu un nosaukumu siekalas saskrien mutē, bet izrādās, ka garša nav pārāk laba…

Trīs lietas labas lietas, tāpēc atkārtošu trešo reizi – šie uztura bagātinātāji Tev neko nedos, ja Tavs uzturs un treniņi nebūs kārtīgi.

DALĪTIES

ATBILDĒT

Please enter your comment!
Please enter your name here